瑜珈也是運動

认为你需要灵活是对瑜伽的普遍误解。事实上,瑜伽是一种古老的练习,除了你可能熟悉的姿势,它还包含许多不同的元素。大多数瑜伽练习也关注你的呼吸、心态和整体健康。这使得瑜伽成为一种对任何人都有益的练习——不管你多大,不管你的体型如何,也不管你面临怎样的身体挑战。

一.从呼吸开始

瑜伽的基础是深呼吸。原因:你的呼吸连接着你的思想和身体。举个例子来说明它是如何工作的:假设你正在参加一个工作会议,会议进行得并不顺利。也许你没有按时完成任务,或者你没有足够的资源。你感到脖子和肩膀紧张,这种紧张可能会进入你的下巴或引发头痛。这是练习瑜伽的最佳时机——仅仅通过呼吸。

坐着开会的时候,花点时间观察你的呼吸。也许你呼吸急促或者屏住呼吸。试着在每次吸气和呼气时轻柔地延长呼吸。当你吸气的时候,静静地数到四,当你呼气的时候,从四数到四可能会有帮助。

慢慢地在吸气和呼气时将你的呼吸延长到五次。这会告诉你的身体,“嘿,这里一切都好——你可以放松。”你的心跳会变慢,你的脖子、肩膀和下巴会开始放松。

二.回归基础

当你看到瑜伽的照片和视频时,你可能会看到经验丰富的瑜伽老师所做的最复杂的动作。但是瑜伽的美是最基本的。建立一个坚实的基础,你可以做稳定和轻松的运动。一些基本的姿势开始包括孩子的姿势,猫和牛的姿势,山的姿势,战士的两个姿势,桥的姿势和树的姿势。

当你尝试瑜伽体式时,记住要结合呼吸练习。当你摆姿势的时候,呼吸应该很容易。如果你能很好地呼吸,你就知道你是最适合你的。当你挑战自己的时候,看看你注意到的好处——身体上的、精神上的或情感上的。

三.尝试一个类

无论你的身体状况如何,当你刚开始练习瑜伽时,与老师合作是一个很好的支持。老师也可以是一个伟大的资源,帮助探索瑜伽的其他方面超越体式。这里有一些寻找课程的技巧:

考虑不同类型的类。瑜伽有许多不同的风格,包括流瑜伽(串联体式),产前瑜伽,力量瑜伽和恢复性瑜伽。阅读类描述。一些课程表明了需要的经验水平,或者是专门为初学者设计的。课程可以通过工作室、健身俱乐部、社区中心、礼拜场所和网络提供。

和老师联系。上课前进行一次谈话。解释一下你在寻找什么,谈谈你的担忧。了解老师的培训,以及他/她认为瑜伽的哪些部分是重要的。对大多数教师来说,培训的基本水平是200小时。

预览一个类。如果你不确定这门课是否适合你,可以问老师你是否可以观看部分课程。通过在线课程,你可以看到练习是什么,并决定你是否会觉得舒服。课程应该包括身体运动,呼吸技巧和冥想,给你一个全面的瑜伽体验。许多瑜伽课程都是随堂授课。

倾听你的身体。如果你在离开教室时感到情绪低落、压力大或精力不足,那么这门课可能并不适合你。继续探索。尝试另一种瑜伽或另一位老师,直到你离开教室,感觉放松和恢复活力。

四.通过这些实验来放松瑜伽。

试试儿童瑜伽姿势,这是一种基本的瑜伽伸展动作,可以让你放松,缓解背痛。从你的手和膝盖在地板上的“桌面”位置开始,保持你的手在地板上,并把你的臀部向后移动,这样你的臀部就会坐到你的脚跟上。

轻轻延长你的呼吸,同时保持你的吸气和呼气一致。吸气时数到四。暂停,然后在呼气时数到四。当你的身体放松时,在吸气和呼气时,将计数扩大到五或六。

米凯拉·希夫林险胜马塞尔·赫舍尔

這就像他們在進行一場私人決鬥,米凱拉·希夫林(Mikaela Shiffrin)打進了她本賽季第六場世界盃冠軍,在男子選手馬塞爾·赫舍爾(Marcel Hirscher)的身後領先。

什法林週五在法國庫爾切維爾的一場滑雪大回轉比賽中奪冠,這可能是她連續第三次奪得世界盃冠軍。

由於隊友林賽·沃恩(Lindsey Vonn)因傷尚未開始她的告別賽季,23歲的希夫林(Shiffrin)搶盡風頭,將她在世界盃上的勝場記錄提高到49場。赫舍爾再次統治了男子巡迴賽,自去年10月以來,他總共贏得了63場勝利。

Shiffrin在庫爾舍維爾的第一場比賽中落後於德國選手Viktoria Rebensburg,排名第二。但在第二場比賽中,Shiffrin卻以0.14秒的優勢遙遙領先。Rebensburg以0.19秒的優勢擊敗了當地最受歡迎的Tessa Worley,後者排名第三。

“我喜歡法國。”而且,我開始覺得……“我更熟悉,”Shiffrin說,他正在與法國滑雪賽車手Mathieu Faivre合作。

什法林在本賽季的6個高山項目中贏得了4個——大回轉、大回轉、超級大回轉和平行大回轉。只有在下坡或組合項目中沒有獲勝。

29歲的赫舍爾週四在薩爾巴赫(Saalbach)獲得了本賽季的第五場勝利,創下了本賽季的第14場勝利紀錄,超過了1977年和1979年分別贏得13場比賽的英格瑪律斯坦馬克(Ingemar Stenmark)。

這位奧地利選手在世界盃巡迴賽最成功的滑雪運動員名單中排名第三,落後於2019年路易斯湖(Lake Louise)滑雪項目後即將退役的馮恩(Vonn)19次。

現時的世界紀錄保持者是瑞典的斯坦馬克,共86場勝利。

赫舍爾是平昌2018年奧運會的雙料冠軍,他正在努力將自己的世界盃總冠軍紀錄擴大到八届,並將在兩年一度的瑞典費布裡舉行的世界錦標賽上衛冕他的世界回轉和大回轉冠軍。

體育運動損傷預防的一個重要

青少年體育運動損傷預防的一個重要組成部分是對運動器材的合理利用。設備指南對於每個項目都是可變的和特定的,所以與國家管理體育機构就當前和特定的協定進行核對是很重要的。

隨著青少年運動員的成長和發展,對器材的尺寸和填充物的需要也必須相應地改變。在進行體育運動時,不論是否進行練習或比賽,都應佩戴護齒、襯墊、適當的護脚、頭盔、護眼、手套等防護裝備。教練和家長應監察較年輕運動員佩戴的安全裝備的適當使用和配合情况,並在有需要時協助調整裝備。青少年體育教練、家長和官員必須意識到“風險補償”的問題。“當運動員因為穿著防護裝備而做出危險行為時,風險補償就會發生,而這種行為實際上會導致更多的運動傷害。”

常見的防護設備:

護齒套:適用於曲棍球、冰球、橄欖球、足球和長曲棍球等運動,也適用於足球和籃球等運動。為了防止牙齒受傷,應該戴護齒套。它們通常只戴在上頜,可以是“一刀切”,也可以是牙醫定制的。“一刀切”的模式效果不佳,但比牙醫定制的定制護齒更便宜。

頭盔:帶有堅硬外殼的頭盔有助於保護頭部和面部,並能吸收衝擊力帶來的衝擊。它們在足球、曲棍球摔跤、馬術、自行車、輪滑和滑雪等運動中很常見。頭盔可以防止包括顱骨骨折在內的各種形式的頭部損傷,並且可以减少大腦在受到撞擊時產生的衝擊力。“青少年運動員的頭部受傷率往往高於成年運動員,”這突出了在訓練和比賽中戴頭盔的重要性,以保護年輕運動員的健康和安全。應尋求在具體運動方面受過訓練的個人,以確保所有運動員都能戴上適當的頭盔。

鞋類:鞋類根據運動和位置而不同。如果某項運動或比賽場地有特定的鞋,應該使用它,而不是一般的跑鞋或交叉運動鞋。與比賽場地不匹配的鞋子會新增隨後受傷的風險,如膝蓋、下肢和背部受傷。在為運動員選擇合適的鞋子時,應該使用訓練有素的專業人士。應評估鞋的舒適性、合腳性和穩定性。每個運動員都必須考慮獨特的足部生物力學和運動需要。

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這些計畫希望對你有所幫助

最近的一項研究表明,當患有慢性疾病的成年人被給予改變行為的策略時,他們的活動水准會顯著提高。密蘇裡-哥倫比亞大學(University of Missouri-Columbia)的研究人員稱,當他們得到的資訊旨在改變他們對鍛煉的認識和信念時,情况並非如此。

 

密蘇裡大學辛克萊護理學院(Missouri University Sinclair School of Nursing)研究部副主任、教授維琪•康(Vicki Conn)表示,簡單、以行動為導向的策略是鍛煉身體的好方法。例如,通過記錄和跟蹤你的運動時間,你可以提高對運動的意識和動力。

 

1.設定具體的、可管理的目標。例如,計畫鍛煉20分鐘,每週三次。不要忘記把你的進步寫下來。

2.使用各種日常提醒。把你的鍛煉時間安排在行事曆上,就像其他預約一樣。也要確保你的健身包在車裏,或者把你的步行鞋放在門口提醒你去運動。

3.建立非食品獎勵制度。為了獎勵自己,當你完成了一個健身目標——比如堅持鍛煉一周或一個月——請自己去看電影、按摩或修腳。

4.買一雙好的運動鞋。確保它們有很好的緩衝和拱形支撐,感覺很好,你會期待穿上它們。Gutch說,許多體育用品商店的銷售助理可以幫你找到一雙合適的運動鞋。她建議遠離高幫鞋,因為隨著時間的推移,過多的脚踝支撐實際上會使關節變弱。

5.找一個朋友、一個班級或一個小組。“人類渴望伴侶,”Gutch說。當有人依賴你並為同樣的目標而奮鬥時,這有助於激勵你。Gutch說,不僅如此,它還能讓鍛煉更有趣。

6.慢慢來。Gutch說,大多數人在開始鍛煉的時候會嘗試做太多。把你的鍛煉分成幾個部分是可以的。Gutch說:“即使是少量的鍛煉和活動也能帶來很大的好處。”她建議從每天幾次,每次10-15分鐘的運動開始。只要你能適應就行。

7.走路。對大多數人來說,最簡單的運動管道之一就是走路。佩戴計步器能讓你每天朝著一個目標努力,從而新增額外的動力。Gutch說,這種方法對那些坐著工作或過著久坐生活的人特別有效。雖然你的目標是每天走一萬到一萬五千步,但是很多人會想從五千步或者更少的臺階開始,然後慢慢往上走

運動小常識之基礎五點

你想開始一個健身計畫嗎?對你有好處!你離更健康的生活方式只有5步之遙。

開始一個健身計畫可能是你能為你的健康做的最好的事情之一。體育活動可以降低你患慢性病的風險,改善你的平衡和協調能力,幫助你减肥——甚至改善你的睡眠習慣和自尊。還有更多的好消息。你只需要五個步驟就可以開始健身計畫。

1.評估你的健康水准

你可能知道自己有多健康。但是評估和記錄基本的健康得分可以給你一個基準來衡量你的進步。為了評估你的有氧和肌肉健康,柔韌性和身體組成,考慮記錄:

步行1英里(1.6公里)前後的脈搏跳動

走1英里或400米需要多長時間,跑1.5英里(2.41公里)需要多長時間

你一次可以做多少次半仰臥起坐、標準俯臥撐或改良俯臥撐

當你坐在地板上,腿在前面時,你能向前伸多遠

你的腰圍,就在髖骨上面

你的體重指數

2.設計你的健身計畫

很容易說你會每天鍛煉。但你需要一個計畫。在你設計健身計畫時,請記住以下幾點:

考慮你的健身目標。你開始健身計畫是為了减肥嗎?或者你還有其他的動力,比如準備馬拉松?有明確的目標可以幫助你衡量自己的進步並保持動力。

建立一個平衡的例行公事。

美國衛生與公共服務部(Department of Health and Human Services)建議,每週至少進行150分鐘的中度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動,或同時進行中度和劇烈運動。

例如,試著在一周的大部分時間做30分鐘的有氧運動。同時,將所有主要肌肉群的力量訓練納入每週至少兩天的健身計畫。

從低做起,慢慢來。如果你剛開始鍛煉,要謹慎開始,慢慢來。如果你受傷或身體狀況不佳,請諮詢你的醫生或運動治療師,幫助你設計一個健身計畫,逐漸改善你的運動範圍、力量和耐力。

把活動納入你的日常生活。找時間鍛煉可能是個挑戰。為了方便起見,你可以像安排其他預約一樣安排鍛煉時間。計畫好一邊在跑步機上走一邊看你最喜歡的節目,一邊騎固定自行車一邊看書,或者在工作的時候休息一下去散步。

計畫包括不同的活動。不同的活動(交叉訓練)可以避免運動無聊。交叉訓練採用低影響的活動形式,如騎自行車或水上運動,也可以减少受傷或過度使用某一特定肌肉或關節的機會。計畫交替進行強調身體不同部位的活動,如散步、游泳和力量訓練。

留出恢復的時間。許多人帶著狂熱的熱情開始鍛煉——鍛煉時間太長或强度太大——當肌肉和關節疼痛或受傷時,他們就會放弃鍛煉。計畫好休息和恢復的時間。

把它寫在紙上。書面計畫可能會鼓勵你堅持下去。

3.組裝設備

你可能會從運動鞋開始。一定要選擇適合你心目中的活動的鞋子。例如,跑鞋比交叉訓練鞋更輕,交叉訓練鞋更有支撐作用。

如果你打算投資健身器材,選擇一些實用、有趣、易用的。你可能想在健身中心試用某些類型的設備,然後再投資自己的設備。

你可以考慮在智慧設備或其他活動追跡設備上使用健身應用,比如可以追跡你的距離、卡路里消耗情况或心率的應用。

4.開始

現在你已經準備好行動了。當你開始你的健身計畫時,請記住這些小貼士:

慢慢開始,慢慢積累。給自己充足的時間,用輕鬆的散步或溫和的伸展運動來熱身和放鬆。然後加速到你可以持續5到10分鐘而不會過度疲勞的速度。隨著你耐力的提高,逐漸新增你鍛煉的時間。每週大部分時間每天鍛煉30到60分鐘。

如果有必要的話,把事情分開。你不需要一次做所有的運動,所以你可以一整天都沉浸在運動中。更短但更頻繁的運動也有有氧運動的好處。每天進行幾次短時間的鍛煉可能比一次30分鐘的鍛煉更適合你的時間表。任何活動都比什麼都不做要好。

是創造性的。也許你的日常鍛煉包括各種各樣的活動,如散步、騎自行車或划船。但不要就此打住。週末和家人一起遠足,或者晚上去舞廳跳舞。找到你喜歡的活動來新增你的健身計畫。

傾聽你的身體。如果你感到疼痛,呼吸急促,頭暈或噁心,休息一下。你可能對自己要求太高了。

是靈活的。如果你感覺不好,允許自己休息一兩天。

5.監控你的進步

開始訓練六周後重新進行個人健康評估,每隔幾個月進行一次。你可能會注意到你需要新增鍛煉的時間來持續提高。或者,你可能會驚喜地發現,你的運動量剛好滿足你的健身目標。

如果你失去了動力,設定新的目標或嘗試新的活動。和朋友一起鍛煉或在健身中心上課也

運動常識之腦震蕩

隨著腦震盪發病率的上升,與運動相關的腦震盪已經引起了更大的公眾健康關注,從而導致腦震盪教育和保護運動員的法律的改變。現時奧克蘭大學(University of Oakland,OU)(Rochester,Michigan)的校內和俱樂部體育項目沒有針對運動員的腦震盪教育項目。囙此,確定這些運動員對腦震盪的知識和態度對於决定是否需要一個項目至關重要。我們假設,由於缺乏腦震盪教育項目,OU的運動員缺乏足够的知識,對腦震盪持不健康的態度。

 

方法採用經驗證的、可靠的腦震盪知識和態度調查方法,對在我校體育中心參加校內和俱樂部體育活動的運動員進行問卷調查。這些反應得分產生腦震盪知識和態度得分。採用t檢驗對數據進行分析,評估各組間的顯著性差异。

 

結果200名被調查者中128人有完整的調查數據,其中女性占53.6%,男性占46.4%;59.9%的學生只參加校內運動,26.4%的學生只參加俱樂部運動,13.7%的學生同時參加。總體知識和態度得分平均值分別為80.6%和74.8%。這些分數並沒有因運動參與而變化(p = 0.685;p = 0.51)。女性運動員的知識水准顯著高於男性運動員(p = 0.011)。健康科學專業運動員的知識水准顯著高於非健康科學專業運動員(p = 0.006),但態度相似(p = 0.697)。

 

結論雖然運動員具備一定的知識和基本的健康態度,但是對於校內和俱樂部運動的運動員來說,單次腦震盪教育方案仍有改進的空間。儘管健康科學運動員的知識水准明顯高於非健康科學運動員,但他們並沒有表現出比非健康科學運動員更健康的態度,這表明知識並不總是能帶來更健康的態度。囙此,腦震盪教育項目應該強調提高運動員的腦震盪態度

正確的運動方法能讓我們事半功倍

正確的運動方法能讓我們事半功倍,錯誤的方法會使我們受到不可挽回的傷害。今天我們就來科普科普健身運動的小常識

一.必要的熱身

要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端

二.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。

三.不要過激的運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。

另外,如果你認為自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。

 

好啦,這就是今天常識小分享,你記住了嗎,加油。