運動後肚皮疼是怎麼回事?

在劇烈的運動之後很多人都會出現腹痛、大腿疼的症狀,這是因為在運動的時候強度大,一些肌肉受到了拉傷才會出現的症狀。運動後肚皮疼不用擔心,過幾天疼痛感就會消失。
1.運動以後,肚子突然的疼痛是因為長時間機械性刺激胃腸系統所導致出現的。說明我們在做運動的時候做了大量的腹部運動。還有一種可能是由於可能出現了,腹肌拉傷出現了腹痛。
2很多人在平時沒有掌握好,運動的方法,導致己缺乏一些比較良好的運動方法。而且在進行過激烈運動以後,很多人會喝水來緩解體內的水分。激烈運動以後喝水是容易造成腹痛的。
3要進行運動的話,一定要掌握好尺度,不能夠做太過於激烈的運動,而且一定要掌握一個科學的方法。適當的製定一個良好的運動規劃,能夠有效地幫助我們達到運動的最大的效果。
注意事項:
如果運動以後出現了肚子疼痛的情況,一定要注意停下來休息一會,檢查一下是否還會疼痛,如果讀者不能同意,以後慢慢的再進行一些簡單的動作。

男士瘦腰運動

男士瘦腰的最快方法是什么?當然少不了運動了,看下有哪些快速瘦腰的運動。
男士瘦腰運動

男士瘦腰的最快方法

仰臥起坐
剛開始一分鐘做5次,以后慢慢增加,直至達到每分鐘30次左右,要注意控制發力的部位是腰部,而不是腿部或者手臂,避免一開始就做多次的仰臥起坐。

瘦腰動作

上腹訓練—仰身觸足
平躺,舒展腿部上抬與地面幾乎垂直,手臂向頭部后伸,盡可能保持腿部繃直,完全使用腹部的力量令上身抬起,以手觸碰到足尖,不要停頓,直到將這個動作重復15次。
側腹訓練—仰身側觸膝
平躺,手交叉于頭部下方,抬腿與地面垂直,彎膝,用下頜引領你的上身上仰,以右肘觸右膝,然后用左肘觸左膝,每側各15次。
下腹訓練—仰臥抬腿
平躺,手交叉于頭部下方,抬起雙腿直至與地面垂直,然后放下,腳不要觸到地面,不間斷地做完15次。

瘦腰運動

Step1:平躺曲膝
平躺、膝蓋彎起腳板著地,手指放在耳邊,仰臥起坐后上身轉向左面(此刻吐氣、肩膀放松),再轉回正面、緩緩躺下,右邊的動作也一樣,各重復10次。
Step2:躺臥曲膝
平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度,吐氣并將膝蓋拉往右肩,回復,再拉往右肩,重復10次。
Step3:側彎曲膝
平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度,用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分,吐氣,回復,再吸氣、往左側壓,每邊重復10次。

減肚子運動

Step1:熱身活動10分鐘,至全身微微出汗。
Step2:然后平臥位做腹肌運動。下身固定不動。
Step3:臍下練習,上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
Step4:腹外斜肌練習:完成上下腹部練習后,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
Step5:揉捏腹部,“驅趕”脂肪。 有道是:“七分運動,三分揉捏。”要想腹部盡快去脂,在腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做30分鐘,每周3~4次,堅持45天必有顯著效果。

瘦腰運動

Step1:平躺曲膝:平躺、膝蓋彎起腳板著地,手指放在耳邊;仰臥起坐后上身轉向左面(此刻吐氣、肩膀放松),再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣,各重復10次。
Step2:躺臥曲膝:平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩,回復,再拉往右肩,重復10次。
Step3:側彎曲膝:平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分,吐氣,回復,再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

小編參考:

飯后劇烈運動的危

飯后多久可以運動?飯后走一走,活過九十九,從這句老話中可以看出運動對于人體健康的重要性。飯后運動有什么危害呢?這是需要講科學的,一起來看看吧!
飯后劇烈運動的危害

飯后馬上運動的危害

1、飯后胃里裝滿了食物,運動時震動胃腸,使連接胃腸的腸系膜受到牽拉,引起腹痛。運動時血液的分配從消化道轉移到骨骼肌,促使消化道缺血而導致胃腸道平滑肌痙 攣,因而發生腹痛。
2、運動時全身需氧量增加,平時缺乏鍛煉的人肺活量小,這時努力喘氣容易出現呼吸淺而快。這使得胸腔負壓減小,造成肝臟血液回流受阻,則導致肝臟淤血、肝包膜張力增大而引起肝臟疼痛,表現為右上腹疼痛。
3、運動需要大量的血液來提高氧分,但是飯后是消化,腸胃運動的高峰時期。如果飯后立即運動會導致血液多流向運動的肌肉和骨骼,導致腸胃的消化過程受阻,影響腸胃功能。長久如此就容易引起更多的腸胃疾病。比如說,常見的胃病、闌尾炎等。

飯后多久可以運動

1、按運動強度
散步、走路、廣場舞、太極拳等輕度運動,飯后半小時至一個小時可以進行。慢跑、減肥操、騎自行車等中度運動,可飯后一個小時至兩個小時進行。長跑、跳繩、踢足球、打籃球等高強度運動,在飯后兩小時至三小時再進行。
2、按用餐量
如運動前的用餐量較大,吃的是以蛋白質和脂肪為主的食物,最好在飯后兩個小時以上再運動。如用餐量較少,食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食為主,吃飯與運動間的間隔時間可根據運動強度相對縮短。
3、按體質
不經常運動的人和體弱的人,最好在飯后0.5~1小時運動較為適宜。飯后不宜劇烈運動并不排除在飯后進行輕松的運動,每個人可以根據自己的條件做適量的運動,例如散步或做其他輕微活動,對增進健康還是有利的。

飯后如何運動

1、飯后半個小時
在這半個校內,以休息為主,靜坐與家人朋友一起飯后的聊天,多聊些茶余飯后的開心的話題。既保持良好的心情,又保障了食物的最佳消化。
2、飯后1到1.5個小時
這個時候,食物的消化的最高峰基本過去了,一般的運動是沒有關系的。諸如快走、慢跑之類的運動都可以慢慢展開。俗話說“飯后走一走,活到九十九”,飯后散步能促進消化,但是劇烈運動還是要節制。
3、赤腳走
動作:選擇干凈平滑,鋪有鵝卵石的林蔭小路,光腳在小石子路上走路慢行。時間掌握在30分鐘為宜。
作用:通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會,使足底的敏感區域不斷受到刺激,這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層,可調節身體各部分的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
4、變速運動
一般來說,慢走步行速度為25~30米/分,快走步行速度為70~90米/分,相當于每小時5公里左右,慢跑速度為每小時6~7公里。步速一般以勻速為佳,亦可根據地形、地面結構狀況,采用變速方式。運動中,心率應控制在110~130次/分。
作用:作為一種有氧運動,它能改善心肺功能,放松肌肉。

飯后多久才可以運動

網上流傳著各種飯前運動或是飯后運動好的說法,但是大部分人還是喜歡在飯后運動。那么吃飯后多久可以運動?下面跟小編一起來看看吧。
飯后多久才可以運動

吃飯后多久可以運動

餐后與運動前的間隔時間長短,大半要依餐點及用量而定,其它決定性因素還包括年齡、體能條件及運動強度。如果你運動前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白質及脂肪為主的食物間隔時間應為兩小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主,間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時。
一般來說,不經常運動的人和體弱的人,最好在飯后0.5~1小時運動較為適宜。正式的鍛煉和劇烈的競賽,最好在飯后1.5小時再進行。飯后不宜劇烈運動并不排除在飯后進行輕松的運動,每個人可以根據自己的條件做適量的運動,例如散步或做其他輕微活動,對增進健康還是有利的。

空腹運動好還是飯后運動好

有科學新聞說,空腹運動最好,因為這時運動最能調動人體的代謝功能,有利于分解更多的脂肪,分泌更多的生長激素,促進肌肉生成,延緩衰老。
因此,如果沒有血糖控制問題,也沒有血脂過高問題,飯前運動沒有問題。下班之后立刻去健身房,或者去跑步、打球,運動一小時后再回家,休息半小時之后吃飯,是個不錯的安排。只是,為了避免血液濃縮和脫水,運動前后宜喝些水。
但是,如果已經有三高及有低血糖問題,餓得腿發軟、心發慌、精神不振、胃里難受,最好不要進行高強度運動。有胃病的人也要注意,因為運動強度稍大時,胃部供血會減少,會感覺更不舒服。
不過,這并不意味著這些人飯前就不可以運動,只是需要一些食物來預防各種不適,穩定血糖供應。運動之前可以吃個蘋果,喝杯牛奶、酸奶,或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過低的血糖水平,讓體能得以振奮。

飯后哪些運動可促進消化

在飯后我們一般都不會建議去進行一些運動,因為會害怕在飯后馬上進行鍛煉會影響我們的消化系統的障礙,現在又有研究表明我們在飯后做一些小幅度的彎腰運動可促進消化。
其實,有一個簡單的方法就可解決,那就是每天飯后彎三次腰,達到90度,配合散步10-30分鐘,暖和時可到戶外,天冷時也可在房內。飯后做一做彎腰的動作,可以使食物進入胃竇,再配合輕松的運動,就能很好地促進食物消化。
專家提醒說,消化功能不太好的年輕人或有胃病的人群,膳食應以清淡為主,每餐吃得不要太多,最好是少量多餐。

飯后散步好不好

飯后百步走,適合于平時活動較少,尤其是長時間伏案工作的人,同時還適合形體較胖或胃酸分泌過多的人。這幾類人飯后散步20多分鐘,有助于勞逸結合,減少脂肪堆積和胃酸分泌,利于身體健康。
飯后不要走,主要指體質較差,體弱多病,尤其是患有胃下垂等疾癥的人。這些人非但飯后不能散步,就連一般的運動也應減少,而是應在飯后平臥10分鐘。這是因為飯后胃內容物增加,此時再活動就會增加胃的震動,加重胃的負擔,嚴重時會使胃下垂加重。
綜上所述,飯后是否運動應當因人而異。就普通人而言,即使飯后需要散步,也最好稍事休息后再慢慢走動。飯后的活動量也要因人而異,以不感覺疲勞為宜。

飯后運動能減肥嗎

吃飯后,消化系統就會將食物分解成人體所需的營養物質,并且最終融入血液。這個時候血糖濃度就會升高,血液里的脂肪酸也會增多。通過再次分解營養物質,吃下去的食物才能給人體細胞提供能量。
如果能量已經滿足了人體的需要,接下來多余的血糖就會進行能量的儲存,轉化成脂肪這一纖體大敵了。所以不要以為不吃肥膩,高脂肪的食物就可以避免肥胖,吃無脂肪的食物也會有發胖的可能。
飯后30分鐘,恰好是小腸開始對食物進行分解吸收的時間。因此,在吃完飯30分鐘后,血糖濃度就會開始上升。而在這個關鍵時刻運動,就能不讓血糖有機會形成脂肪。

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深蹲減肥比跑步更有效,只是方法用對了嗎

大部分人決定減肥最好的有氧運動是跑步,其實不然,現在小編告訴你另外一個或許比跑步跟有效果的,深蹲。

深蹲真的能減肥嗎?

深蹲需要運用到大小腿和臀部的肌肉,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,幫助我們塑造下半身的線條,對下半身減肥非常有效。

如何進行深蹲減肥?

1、初次嘗試小白做深蹲一次30個左右

如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。一開始不要急於求深蹲數量多少。建議新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能。

2、進行你時間訓練後每天不超100個

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。熟悉之後可以達到一天100下,自己注意合理分配練習時間。

深蹲比跑步好的原因是什麼?

深蹲不會佔用你太多時間

對於減肥的人來說,一次跑步的時間至少在30分鐘左右,甚至1個小時,而進行一次有效的深蹲訓練可能只需要10分鐘。

深蹲不受場地的限制

對於很多人來說,運動沒有合適的場地,跑步需要少車空氣好路線,但深蹲都沒有這些要求,隨時隨地,都可以做。

深蹲的腰圍看起來比跑步的腰圍細

不知以跑步為主減肥的朋友有沒有發現,當你通過跑步減肥體重下降了,是不是覺得腰腹部始終鬆鬆垮垮。其實這就是缺少深蹲練習,進行深蹲練習後你的腰腹部會收的更緊,不再鬆鬆垮垮。想要腰細請加強深蹲練習,特別是想要漏斗型身材的女生。

深蹲可以刺激身體更多肌肉

不可否認跑步是一項很好的運動,它能提高心肺能力以及鍛煉腿部肌肉,但這些刺激相對深蹲來說還是比較小。深蹲刺激的肌肉有股四頭肌、膕繩肌、髖屈肌、臀大肌、內收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多,因為哪怕你不運動的時候它們也在幫助你消耗熱量,同樣你也可以吃的更多。

深蹲減肥小貼士

1、三分練,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多運動都是白搭!
2、你永遠也練不出健美運動員肌肉,請放心練!運動後的抻拉至關重要,千萬別偷懶。
3、麻杆腿練不出翹臀,結實的大腿才配得上完美的翹臀。大腿不會粗,而是會緊實。
4、不要跟別人比,請務必跟你自己比。只要你有勇氣堅持,你的身體會給你滿意的答卷。

這裡教你怎麼用啞鈴練肌肉 超實用

肩膀曲線夠好,無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網制定了一套鍛煉肩膀的健身法,可快速練出有立體感的“3D肩膀”,並且建議男士們最好在周末進行練習,每次做3到4組,每組之間休息90秒。開始鍛煉前,可做簡單的熱身運動,雙手各持一隻5斤的啞鈴轉圈。
肩膀是複雜的位置,很容易受傷,因此,不能直接就開始強練,必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴,側平舉,然後以肩膀為軸慢慢向前轉圈,轉動半徑大約為20厘米,轉10圈,休息30秒鐘,然後朝相反方向再轉。

1. 啞鈴肩膀推舉

此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉,如圖所示,雙手各舉一隻啞鈴,屈肘提升到肩膀高度,然後同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量,確保每組能最多做12到15次。

2. 啞鈴垂直划船

雙手各握一隻啞鈴,掌心朝向身體,屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置,注意,啞鈴距離稍大於肩膀寬度,這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉,而非頸部肌肉。選擇合適重量,確保每組最多能做12到15次。

3. 啞鈴背雙飛

可鍛煉三角肌後方和側邊肌肉的動作。直立,雙腳分開與肩膀同寬,上半身前傾,保持背部挺直,雙手各持一隻啞鈴,位於胸部正下方,手腕稍微轉動,確保小指位置高於拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起,選擇合適重量,確保每次最多能做15次。

4. 舉圓盤

這是鍛煉三角肌前方肌肉。雙手持一個槓鈴圓盤,位於身體前方,稍微向上抬起。慢慢向上舉起圓盤,直至達到眼睛高度。選擇合適重量,確保最多做15下。

健身完渾身疼的後遺症怎麼辦

運動後肌肉酸痛,一般是因為運動過程中會產生大量的乳酸,當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸時,乳酸就會阻礙血液的流通,最終形成肌肉酸痛的現象。不過,這種由於運動產生的乳酸屬正常現象,只會讓你有一種酸痛的感覺。而像小玲這種平時較少參加運動的人,或是初次參加體育鍛煉或一次鍛煉的時間過長者,最容易出現這種肌肉酸痛現象。

一般來說,若你不繼續運動,5天左右的時間就會自動消失。若繼續保持運動,2到3天也即可消除。不過,專家還是建議,鍛煉最好以身體各部位都得到鍛煉為宜,不要長時間只做一個部位的練習,而應該多種練習交替進行。這是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間,因為肌肉的增長需要休息和恢復。

不過,為了避免肌肉酸痛,初次參加鍛煉時要控制運動量,運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害,健身專家給出了一些處理辦法:

輕微拉伸

處理肌肉酸痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊,這會令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環,從而加速恢復,縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放鬆肌肉,加速循環,血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。

冷熱敷

冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然後用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環。科學研究發現,冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用。

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想要胸肌再大一個罩杯這麼練讓它強硬又飽滿

作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉,但是我的工作又不需要付出太多的體力,而且我也覺得自己胸部平平,請問怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?

一,發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若使用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推重重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米,用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

二,臥推舉槓鈴的設計和練法

槓啞鈴鍛煉,主要以鈴重,握槓方式,握距,舉的角度,舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上,由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。

三,臥推舉的呼吸

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。

四,臥推舉的速度

採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

五,肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六,俯臥撑

沒有槓啞鈴時,俯臥撑可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撑還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
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練好這些動作 比減脂、增肌更重要!

死肌肉男的表現

上臂夾緊身體,前臂外展的範圍小(有時會出現三角肌前束過緊、疼痛)。

過頭深蹲時上半身過度前傾、腳跟抬起、無法蹲到底(髖、膝、踝關節靈活性差)。

蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、內收肌群過緊)。

死肌肉,講真,並不好看,而且整個人看起來也不是那種很健康的狀態,所以需要在其他方面多下功夫,比如柔韌性訓練。

柔韌性定義

身體關節的最大活動範圍,基因、性別、年齡都可能是影響柔韌性的因素。另外,訓練內容、強度以及肌肉緊張程度也會使關節活動範圍受到影響。

柔韌性訓練可以試試以下這些動作。

1、障礙走

以比較舒適的寬度,大約一步的距離設置兩個或者更多的障礙桿。跨過它們,在兩個障礙之間只用單腳著地。重複練習。

2、橫向跨走

側面對著障礙桿,用臨近的腿跨過障礙桿,另一隻緊跟其後。連續做這個動作跨過障礙桿,可以通過升高障礙桿的高度來增加難度。

3 、跨/鑽練習

第一個障礙桿設定在小腿的高度,第二個障礙桿在腰的高度。跨過第一個障礙桿,鑽過第二個障礙桿。用更多的障礙桿反方向重複上述動作。

4、橫向跨/鑽練習

這個練習結合了障礙走和橫向跨走兩個練習。跨過第一個障礙桿,然後橫向鑽過第二個障礙桿。

5、跳躍

雙腳跳躍過障礙桿。在每個障礙桿之間保持5秒鐘的姿勢,再重複連續練習。

多樣性:

A: 障礙桿高度參差不齊

B: 單腳跳

C: 不停頓重複跳躍

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作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉,但是我的工作又不需要付出太多的體力,而且我也覺得自己胸部平平,請問怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?

一、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

二、臥推舉槓鈴的設計和練法

槓啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。

四、臥推舉的速度

採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六、俯臥撑

沒有槓啞鈴時,俯臥撑可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撑還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
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