跑步能瘦為什麼還要去健身房

跑步是有氧運動,去健身房做力量練習,如果想擁有完美的身形,最好的方式是有氧+力量,這樣的身材都很 讓!人!羨!慕!

原因一:提高基礎代謝率

肌肉力量練習可以幫助你提高基礎代謝率。簡單來說,你的身體有一個基礎代謝率(BMR)。當你採取節食這個方法一段時間,你的卡路里攝取量長期過低,這樣雖然你的體重會下降,但當你的新陳代謝率只會變得越來越低,來避免你流失能量(你身體啟動了生存機制survival mode)。一旦減肥結束,你恢復你平常的卡路里攝取,當你的BMR已經大大下降,你可以攝取的卡路里比減肥前更低,變成你餐餐攝取過量,造成體重反彈,你就越來越胖了。

跑步屬於有氧運動,並不能幫助身體有效刺激和增加肌肉量,因此對提高基礎代謝率並無多大幫助。

原因二:跑步練不出你要的體型

影響你身型有三種東西:

你的骨架、肌肉和脂肪。

你不能改變你的高度和骨架,但你可以改變你身體裡的肌肉和脂肪比例。想要topmodel的身型,你一定要增加你的體肌比,減少你的體脂比。體肌比是你身體裡肌肉的重量除以你的總重量。體脂比都一樣。

所以你在減重的期間,一定一定要做些什麽來維持你的肌肉!重力訓練正正可以讓你同時減脂肪和增加肌肉。練出肌肉更會讓你減肥事半功倍!因為多肌肉會幫助你更快地燃燒脂肪。

原因三:力量練習更有助於減肥

健身房使用力量器械進行肌力訓練,會帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35-50千卡熱量。

凡是每週進行3次力量訓練的女性,在堅持鍛煉8週後,平均增加了1.75磅肌肉,同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會因肌力訓練使身軀發達,因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

原因四:好臀形好腰身是跑不出來的

如果你有想過為什麼自己無論如何跑步都不能變成她們?因為她們全都請教練做力量訓練,才會有那樣結實的腹肌和堅挺的屁股。

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俯臥撑練胸肌真的有用嗎?做俯臥撑有什麼好處

很多人都說俯臥撑能練胸肌,這真的有用嗎?現在許多的男性朋友都開始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣顯瘦,脫衣有肉,這是值得提倡的。那麼,我們就從最簡單的俯臥撑練胸肌開始做起吧。

一、做俯臥撑有什麼好處?

1.發展力量素質
俯臥撑可以發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2.改善生理機能
做俯臥撑對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
3.增強體質益壽
經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

二、每天做幾個俯臥撑好?

最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者,他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯臥撑而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那麼醒著的每一分鐘裡必須要完成4個俯臥撑。
俯臥撑是一項胸肌的運動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結實更堅硬,俯臥撑要天天做才可以讓胸肌發達,而且每天做的都要達到一定的數量才行,那麼每天做幾個俯臥撑才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定制就行,最佳是每天100個,分時段進行。但是若是您感覺太累,就及時停止運動,或者選擇別的鍛煉方式進行緩解,千萬不要太勉強自己。

三、怎麼做俯臥撑才能練胸肌?

1、標準俯臥撑
動作與水平位置的俯臥撑基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次
2、對牆練習
運用牆壁練習俯臥撑,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。

怎麼練肌肉最科學?

怎麼練肌肉最科學呢?為了提高我們的新陳代謝和健康水平,怎麼練肌肉是很關鍵的問題哦,本文將為大家介紹有關怎麼練肌肉的相關知識。
一、 怎麼練肌肉
怎麼練肌肉?僅僅通過一個簡單的練習,你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群,在即將到來的春季充分展示完美的線條。而即使在大雪紛飛的冬天,強健的胳膊和肩膀肌肉也能幫助你輕鬆地進行鏟雪。
1、彎曲和上舉運動
怎麼練肌肉?鍛煉斜方肌二頭肌,小臂肌肉三角肌以及三頭肌。
步驟1:怎麼練肌肉?坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。
步驟2:怎麼練肌肉?保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。
步驟3:怎麼練肌肉?緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
注意事項:怎麼練肌肉?肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
2、其他須知:
每週次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。
每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕鬆做到12個,則說明太輕。
速度:3到5秒鐘用於舉起,1秒鐘停頓,然後3到5秒用於還原。
小編提示:當你在做動作時如果肩膀感到不舒服,那麼就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、後背、手腕或者肘部疼痛,那麼就要重新檢查一遍你的姿勢,並且休息一段時間。如果疼痛持續,那麼最好向健身指導員進行諮詢,並尋找一個替代的運動。
不進健身房、不吃蛋白粉、不出家門​​、下決心健身的男女均適用。感謝網絡上供我學習的各種健身帖,但我得研究出適合中國人飲食生活習慣的健身帖子
二、怎麼練肌肉?加強飲食
1、早餐:小米粥+豆漿+牛奶+一小碟涼菜+紅薯+土豆
2、午餐:半碗主食(碳水化合物)、蔬菜、適量瘦肉(例豬、牛排)、魚蝦(高蛋白)食物
3、晚餐:粗糧類、粥+涼菜,少量瘦肉(豬、牛排)
4、適量加餐,少量多次,在有飢餓感的時候,比如一顆雞蛋清,一小塊牛排(這個東西真的對體質有很大影響,主推)注:每頓8分飽,戒糖,戒脂肪(肥肉、皮脂),戒辣少油,少甜的水果,少主食多粗糧、中間餓的時候適當加餐消除飢餓,但也得遵守以上規則以消除飢餓感為目的一定少量(一個雞蛋清的量,嚼碎,準備好大量的蛋清)。每次吃完飯都要用意念想辦法把你剛吃的飯轉化成肌肉!如果管不好你的嘴請不用看下文了,請永遠告別飲料和帶有甜味的東西包括甜的水果。少喝肉湯別看是湯,裡面脂肪含量很多。推薦食物各種瘦肉,海產,堅果各種蛋白質
三、怎麼練肌肉?減脂肪
在開始健身之前每個人或多或少的都有小肚腩(大的叫將軍肚)。想要練肌肉就要把脂肪減下去:在這裡介紹一個足不出戶減掉脂肪的最有效方法
最佳時間:9:00-11:30、14:00-18:00
怎麼練肌肉?每兩天保證至少一組,(早晚各一組,時間、身體條件允許每天可做三組)每組30分鐘(有決心的做40分鐘,但不需要超過40分鐘),原地高抬腿,動作要求:手要擺起來就像你在跑步一樣,沒有經過訓練的人可能堅持不下來,沒關係,減小幅度。一開始慢慢的進入熱身,每到五分鐘的時候再加大幅度,腿抬高,手擺高(持續一分鐘),在11分鐘到15分鐘的時候一定要用你的最高頻率,因為燃燒脂肪的時候來了(一般人運動10分鐘後脂肪組織血流量添加,表明脂肪開始燃燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到峰值,脂肪由甘油和脂肪酸構成,會持續燃燒6個小時,所以早晚各一組)在15分鐘你加大幅度的時候你的額頭、背部、腋窩、大腿內側(冬天只有這四個地方出汗)前胸、全身會不停的流汗,讓汗液盡情的流吧。一開始做的時候全身的肉都在抖,沒關係,讓他們抖得更猛烈一些吧!
怎麼練肌肉?每周至少保證兩次持續40分鐘以上的運動,例如和你的朋友一起去打球、踢球、跑步,減脂效果更好。
如果你是白領上班族怎麼辦?怎麼練肌肉?請合理安排時間晚上睡前兩三小時之前做也可以。如果你太痛恨你的脂肪,讓脂肪在燃燒一會(身體素質允許的情況下)也請不要超過40分鐘,因為你還要做肌肉訓練。這個中間如果你渴了餓了怎麼辦:水蛋清(適量),一開始感覺枯燥的話,可以看著你喜歡的電視節目或勵志電影電視節目。
四、怎麼練肌肉?肌肉訓練
怎麼練肌肉?每組有氧減脂完了之後稍適休息,開始肌肉訓練(但不要讓身體太涼)。
1、100個俯臥撑:每20個一組,間隔不要超過20秒。 (練胸肌)
2、100個仰臥起坐:同上(上腹肌)
3、100個仰臥抬腿:同上(下腹肌)
4、100個仰臥收腿起坐:(上下腹肌)
怎麼練肌肉?覺得枯燥的黃色部分換做一套腹肌撕裂者(後期我一直做的腹肌撕裂者,初期根本做不下來,一定要按照Tony Horton的教學版動作做標準了), 注:請按標準動作做,請在硬物上面做,想要肌肉一天每樣至少100個標準的,方便的話上班期間,上學期間有空餘時間就20個一組做俯臥撑這個是沒有時間地點限制的,而且你很快就會擁有胸大肌的。 (每天的最後一組請做到力竭),閒暇之餘再20個一組做仰臥起坐(膝蓋成90度,雙手輕觸雙耳,下巴緊貼前胸,做起來45到60度即可)、仰臥抬腿、交叉手腳觸摸,照鏡子臭美的時候,覺得胸肌不夠大很懊惱的時候,20個一組做300個俯臥撑(後期再做,堅持不了的人不要勉強,小心橫紋肌溶解症)。
五、怎麼練肌肉?持之以恆
怎麼練肌肉?筆者經驗:此方法雖然好處很多,但唯一的缺點就是需要你持之以恆,此方法還有個優勢,養成習慣以後不會反彈。也不會像去健身房和吃蛋白粉練得那麼誇張。
結語:有關怎麼練肌肉的知識就介紹到這裡,還對怎麼練肌肉感興趣的朋友不妨查找其他資料。怎麼練肌肉對我們的身體體能的提升很關鍵哦!大家最好多多關注有關怎麼練肌肉的知識。

你會跳搖擺舞嗎?

最近網上一種搖擺舞火遍大江南北,很多人都在學習搖擺舞,同時也有很多人發現其實搖擺舞用來減肥也是有著不錯的效果的。下面我們就一起來看看這種潮流的搖擺舞吧。
一、搖擺舞簡介
搖擺舞蹈是爵士舞蹈中的一種也可稱為搖擺爵士舞蹈、兩步搖滾,是在歐美各國普遍流行的一種快節奏性質交誼舞。爵士舞蹈最早出現在二十世紀早期的美國,從20世紀的二十年代到五十年代是搖擺舞不僅在美國本土擁有大批忠實的追隨者而且受到了世界範圍的普遍喜愛。
搖擺舞是一種自娛性非常強烈的即興舞蹈,用不著循規蹈矩並且沒有嚴格的動作規範,只需掌握其常用組合動作即可自由發揮。它的音樂適合節奏感強的Disco或搖滾樂,搖擺舞動作歡快灑脫、變化多樣,與其它交誼舞相比搖擺舞更熱烈同時也更具減肥、健身的作用。
二、搖擺舞的特點
搖擺樂被公認為是當時最好的伴舞音樂,曲調動聽活潑、節奏鮮明又有很強的藝術性和挑逗性,聽到這種音樂人們不禁會隨著它的節奏和韻律就會扭擺著身子翩翩起舞,故人們稱之為Swing dance在中國稱之為搖擺舞。
搖擺舞在跳舞雙方互動式的交流與協作的同時充分展示著個人魅力。是屬於動感十足又有經典情調的舞蹈。 Swing dancers的美感和舞蹈魅力,鼓舞了台下的觀眾們,到場的人們也會在音樂的感染下跳起搖擺舞蹈。
三、搖擺舞的流行區域
在美國以外的一些西方國家尤其是在搖擺盛行的法國和一些北歐國家,搖擺(Swing)還被稱為Jitterbug 和Jive。實比Lindy Hop和其他種類的搖擺舞蹈都早,可以算是它們的祖先。但由於它經常被混在搖擺舞裡於是也漸漸被人們認為是搖擺舞一種。除了剛才提到的兩種之外St. Louis & Carolina Shag, Balboa 等其它幾種早期的舞步也都是十分受人喜愛的。
搖擺舞在1999年就傳入韓國,最初傳播緩慢在2000年時首爾只有2個搖擺俱樂部,會員每週聚在一起上課跳舞。後來隨著互聯網走進千家萬戶搖擺舞迅速傳播,2013年首爾的搖擺舞者超過5000人,並且共有30多個搖擺俱樂部。這幾年搖擺舞也在中國的大江南北開始流行起來了。
四、搖擺舞的流行形式
搖擺爵士舞蹈是一種以八拍為基本節奏的爵士舞蹈,迄今為止最受歡迎的成功搖擺爵士樂隊有Duke Ellington、Count Basie和 Benny Goodman, 還有非常著名的搖擺歌手Ella Fitzgerald 和 Jimmy Rushing。 20世紀20年代初Lindy Hop在Savoy誕生。關於Lindy Hop的流傳:一個舞者在舞廳裡跳著一種大家以前沒有見過的舞步,於是大家都非常好奇地問他跳的是什麼舞。這個舞者正好在前幾天看到一個報導的題目是“Lindy Hops the Pond”於是就順口說:這舞就叫Lindy Hop。就這樣Lindy Hop就傳奇般的成為了極受歡迎的一種搖擺舞。有的緩慢優美有的則富有風情。
除了Lindy Hop搖擺舞還有很多其他的形式。其中最基本也最普遍的叫East Coast Swing,它是一種六拍的舞蹈然後融合了許多上肢運動和旋轉。還有一種叫Charleston其實和一樣Lindy Hop是一種以它特有的空中特技動作尤為著名的八拍的搖擺舞。所謂的空中動作就是兩個舞者中的一名在空中進行舞蹈,通常會有諸如翻,轉或滑動的表演有些類似於雜技。這種舞蹈除了其獨有的特技動作外還有各種不同的變化和風格,有的激烈具有激情。
五、日式五分鐘搖擺舞減肥
重心放在一隻腳上另一隻腳彎曲抬起,臀部用力向後頂出然后腰要如圖般向前傾。動作做完後回到立正的姿勢再做反側,這個動作主要是形塑腹部再搭配活動胸部、腰部和臀部等關鍵部位肌肉,效果就會倍增。只要有一個小小的空間就能開心地跳,同時具有燃燒脂肪的效果!
扭動腰肢時的POINT是運用腹部的力量讓腿抬高,彷彿肚子被人揮了一拳似的,利用腹肌的力量將腹部往內收縮然後雙腳配合節奏交互抬高,首先保持上身筆直彎曲兩膝、雙臂彎曲。然後一鼓作氣站直並將彎曲的手臂向後使勁推到極限,此時手臂要同時往後拉將肩胛骨往內縮,設法讓胸部更往斜上方突出。
這個動作利用膝蓋和胸部配合節奏並將肩胛骨往內縮同時抬高胸部將腹部以上的胸部,往斜上方抬高再配合節奏進行彎曲與伸展膝蓋的動作。配合抬高的動作一邊將手臂往後拉一邊將胸部往斜上方抬高,這樣就能讓胸部變得渾圓高挺!
上面就是一些關於搖擺舞的介紹了,不知道你們有沒有想要​​去學習一下呢?

肌肉酸痛不再可怕,做好這些可有效預防

因平常運動而引起的肌肉酸痛,對於那些參與運動的人來說是一個很普通的傷害經驗。那麼肌肉酸痛又可分為哪些類型?具體的病因又是什麼?我們該怎麼有效的去預防呢?

肌肉酸痛類型

一般情況下,運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性肌肉酸痛兩種。急性的肌肉酸痛并不是肌肉拉傷,而是指因肌肉的暫時性缺血,造成的一種酸痛現象,只有肌肉在作激烈或長期的活動時才會發生,肌肉活動一結束就會消失。急性的肌肉酸痛一般都會拌隨肌肉僵硬的現象。下面分別介紹:
1、急性酸痛
肌肉在運動中或運動剛結束後的一段時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有很大的關係,在缺血時代謝產物無法清除,從而堆積在肌肉中,進而會刺激到痛覺受納器,在停止運動後,用不了多久即會完全恢復。
2、慢性酸痛
肌肉慢性酸痛往往發生在訓練後的24個小時左右。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有很大的關係,離心收縮時特別容易形成肌肉的慢性酸痛。肌肉有慢性酸痛時,肌力明顯下降。

肌肉酸痛的病因

據組織牽引理論,肌肉酸痛是肌肉損傷而引起。據肌肉痙攣理論,肌肉酸痛是肌肉的反复性抽筋而起。而據結締組織理論,肌肉酸痛是肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而引起。事實上肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

避免肌肉酸痛的方法

肌肉伸展運動(以靜態的方式進行),漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增的負荷原則,只有慢慢提高肌肉訓練的質與量,才可以有效的避免傷害發生。遲發性肌肉酸痛則是指在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象,通常肌肉酸痛的持續時間在一到三天后。遲發性肌肉酸痛的原因比較簡單,不外就是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起的,一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛最大的原因。
肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的,是不正確的較少使用或者訓練的肌肉,突然進行激烈或者過度反复的活動,很容易引起遲發性的肌肉酸痛,預防的最佳方法就是以漸進的方式來進行肌肉活動,使肌肉能夠將進行中的多次反復運動減輕負荷。如果已出現肌肉酸痛的現象,就應該休息或者熱療處理,不可再進行過度的活動,否則會造成更嚴重的傷害。

肌肉酸痛的預防方法

平時若較少使用或訓練肌肉,突然進行激烈或過度反复的活動,容易引起遲發性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現象,則應該休息與進行物理治療處理,如按摩、熱敷,達到促進血液的循環,疏通經絡的效果,不宜再過度活動,否則易產生更嚴重的傷害
1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷;
2、鍛煉時,盡量避免長時間練習身體的某一部位,以免局部肌肉的負擔過重;
3、準備活動中,注意對即將練習的局部肌肉需活動得更充分;
4、整理運動除進行一般性放鬆練習外,還要重視對肌肉的伸展牽拉練習,這樣有助於預防局部肌纖維的痙攣;
5、對酸痛局部進行靜力牽拉練習,保持伸展狀態約2分鐘,然後休息大概1分鐘,重複進行幾次,每天做這種伸展牽拉練習可有助於緩解肌肉痙攣;
6、口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用,可以加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的人要比普通人更需補充維生素C,這是因為維生素供應不僅能提高運動的效果、預防運動性的疾病,還可以使肌肉得到充分的恢復與休息。
7、同維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,可以抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發現,運動之後若服用維生素E可以減輕肌肉酸痛。每日需要量:400~800國際單位,主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。
了解了肌肉酸痛的病因,也知道了它的預防措施,只要大家照做小編所說的去做,相信大家不會再去懼怕它。

怎麼做一個合格的長跑運動員?

想必大家在學校都有過體育測試,體育測試重要的一項就是長跑,很多朋友為長跑而苦惱,怎麼做一個合格的長跑運動員呢?本文將為大家介紹有關長跑運動員的有關知識,對長跑運動員感興趣的朋友不妨了解一下有關於長跑運動員的資質問題吧!

一、長跑運動員

通過對許多優秀中長跑運動員的成長過程及資料觀察表明:優秀中長跑運動員的身高與體重比值偏小。一般中跑運動員男身高1.75到1.82m,女1.65到1.70m;長跑運動員男身高1.68到l.72m,女1.60到1.65m。中跑運動員的身高略高於長跑運動員,體重兩者相似,男子基本上在55到65kg,女子在52到60kg。我們從兒童少年中選拔運動員,一般是身體比較修長,勻稱肩寬胸厚外加骨盆較窄,膝關節和躁關節圍度較小,足弓彎曲度較大小腿比大腿略長,肌肉纖維細長,而且線條清晰並富有彈性。
在長跑運動員的日常鍛煉中通常包括中長跑耐力方面的訓練,運動器材爆發力的訓練,游泳和戶外活動等興奮度的訓練。當然關於運動員的鍛煉還有很多個方面,這些日常鍛煉都是希望能夠通過鍛煉來培養運動員的綜合素質,在正式比賽中讓運動員充分展現風采、發揮應有的實力。在諸多訓練方式當中,中長跑可謂是一門必修課,其項目諸多,能夠鍛煉運動員身上每一款肌肉,並且可以培養運動員拼搏的精神。其實中長跑也不僅適用於運動員的訓練,在軍隊當中、企業活動當中都有涉及,其運用範圍已經延伸到了各家各戶,成為年輕人、中老年人鍛煉身體的一項重要運動。那麼,如何有效進行中長跑訓練,如何在短時間內迅速達到訓練目的就成為一個引人關注的問題。

二、長跑運動員耐力訓練方法探討

中長跑項目鍛煉的目標及作用主要是為了讓長跑運動員及跑步愛好者的耐力,即持久力的永久提升。當前對於中長跑項目耐力方面的訓練可以歸納為兩個類別一種為運動場地的訓練,一種為公路賽道的訓練。對於運動場地的訓練,主要項目類型有800米,1000米,1500米,3000米,5000米等主流項目,另外也有一些項目距離是根據運動員的自身素質而訂立的。在這些距離的中長跑鍛煉當中距離在5000米及以下通常採用計時的方式,試圖通過壓縮時間來提高被訓練者的耐力。
對於公路賽道的訓練一般都是作為被訓練者的附加訓練項目,其與運動場地訓練的不同一點是通過不同環境的運動場地和賽道標準讓被訓練者能夠在專業比賽當中擁有更快的適應能力。並且還能夠通過公路賽道的訓練很好對長跑運動員進行相關項目教學,在這樣一種無壓力無競爭的狀態下對長跑運動員的綜合素質進行培養。

三、中長跑爆發力訓練探討

中長跑項目的主要作用雖然是為了訓練長跑運動員及跑步愛好者的耐力、持久力,但是其也能夠對長跑運動員的爆發力進行很好的訓練。通過對呼吸速度,呼吸頻率等多方面教學,能夠讓運動員在中長跑這個時間充沛的項目當中擁有充分的時間去學習跑步舉重,單雙槓等其他運動競技項目當中的爆發點安排,比賽過程中體力的合理配置問題。
中長跑爆發力的訓練能夠更好的觀察到每個長跑運動員身體的極限和平衡點。通過對爆發速度,爆發時間,爆發持久度的記錄能夠讓人體專家對長跑運動員的身體素質進行合理的評價,並對其身體能力狀況進行很好的記錄,這對於長跑運動員以後的訓練都尤為關鍵。這些信息的記載成功的運用於對運動員著裝的設計、比賽期間食品補給的多項問題。

四、運動前狀態調整及膳食

長跑運動員運動前狀態的調整對於達到中長跑日常訓練也起到了非常重要的鋪墊作用。在跑步之前進行合理的伸張運動,短距離跑步運動,四肢舒展運動等合理的運動能夠讓長跑運動員及慢跑愛好者達到良好的運動狀態,從而能夠更好的面對接下來距離較長的中長跑運動。
日常合理的膳食搭配也是長跑運動員日常訓練的關鍵,這些食物的能量不能過高,成為含量基本為有機類食物,肉類等蛋白質食物。這些食物需要補充長跑運動員的日常營養,並且要主要作用於運動員的肌肉發育。耐力訓練的成功需要多種營養的支持,而短時間爆發,爆發持久力的培育則需要肌肉功能的強大。
結語:有關長跑運動員的知識就介紹到這裡,還對長跑運動員感興趣的朋友不妨查找其他資料。長跑運動員的訓練需要鍛煉還有耐心,希望成為長跑運動員的朋友要加油啦!

賽前五大營養誤區

在賽前訓練過程中,合理營養與堅持不懈同等重要。如果你在賽前仍然保持著不良生活習慣,即使惡補健康飲食也將無濟於事。
不合理的賽前營養搭配,會使你在比賽當天無精打采,昏昏沉沉,疲憊不堪,而上述任何一種狀況,都會毀掉你的比賽。重大的比賽前,不要犯以下錯誤:

攝水不足

如果賽跑選手體內水分充足,行動會更靈活,思維會更冷靜,比賽期間也無需攝入很多水。但是很多選手喜歡喝啤酒與咖啡。尤其是在大型比賽前夜,選手們非常喜歡喝啤酒、吃鹹啤酒堅果來慶祝開賽,並且第二天早晨一醒來就喝很多咖啡。
大賽將近,需約束自己做正確的事。選擇喝水來代替啤酒和咖啡。比賽前一兩天需注意保持體內水分充足,確保你在身體上為比賽做好準備。賽前10分鐘,不要一口氣喝下600毫升的佳得樂。

食用碳水化合物過量

賽前吃太多是大忌,因為你的身體也許沒有足夠的時間去消化所有食物並排出體外,而且跑步刺激腸胃,你可能會感到不適。因此賽前要吃好,但不要過飽。
如果每次聽到賽前需要補充碳水化合物,你就猛吃好多,那可真得提前退休了。雖然碳水化合物確實能提供能量,但是比賽前一天晚上只吃意大利面和麵包這類食物絕對不是最好的選擇。不過這類碳水化合物主要由單醣構成,很快分解,你也會隨之越來越沒有精神。
筆者曾經在某年的1月1日早晨參加萬米長跑,比賽的前一天晚上和朋友大吃大喝,一起慶祝比賽。原以為這樣可以儲存大量能量,沒想到卻引起了消化不良,結果比賽當天終點變成了廁所,還被笑話。

忽略水果蔬菜

另一類是複合碳水化合物,很容易被忽視,主要來源於水果和蔬菜。水果和蔬菜熱量較低,不僅能提供能量還含有人體必需的維生素、礦物質和纖維素。同時他們消化的更慢更徹底,第二天早晨沒什麼要排泄。

不吃早飯

比賽當天精神高度緊張,可能會導致你食慾不振。其實賽前空腹與飲食過量一樣糟糕,同樣有害。空腹賽跑,身體內能量迅速消耗,很可能引起暈厥。
賽前1-2小時,你最好加個餐補充蛋白質和碳水化合物。筆者個人更喜歡早晨用幾分鐘時間自製一個易消化的乳清蛋白奶昔。當然你也可以選擇一根含鉀量高的香蕉,一個麵包圈或一個花生黃油和果醬三明治。

嘗試新食物

運動前、運動中嘗試新的方法來補充能量十分有益,但是千萬不要在比賽當天試驗。比賽之前就要想清楚應該吃什麼,這個道理就如同你不會在比賽當日穿新跑鞋一樣。

體能對我們來說到底有多重要?

體能對我們來說到底多重要?一直以來有關於體能的討論就沒有停止過,體能是什麼?體能怎麼恢復?你擁有
合適的體能嗎?

一、揭開關於體能的迷思!

體能是通過力量速度,體能耐力協調,體能柔韌靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的體能特徵有著密切的相關。
依據體能在不同人群中的表現和作用可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指,任何人群都必需的器官系統的機能能力,是競技體能的基礎之一。競技體能是在健康體能的、基礎上進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。
發展運動員的競技體能,受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得的,後天性的體能則主要經由,有效的體能訓練而得到提高,在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。
體能訓練的直接任務是來根據各個項目競賽的需要提高運動員的運動素質。還有改善運動員的機能狀況,並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。
人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能的,神經骨骼還有肌肉等系統協調工作實現的。訓練比賽所需要的速度力量耐力協調還有靈敏和柔韌等素質,是通過改善運動員體能能量代謝神經肌肉的,還有骨骼體能等系統的功能並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝神經肌肉骨骼等系統的功能都有著特定的體能要求,體能訓練中首先要明確的是什麼呢,運動員在比賽中的活動方式並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力,來改善運動員的神經骨骼肌肉等系統的功能

二、體能訓練的基本要求

1、體能訓練應與專項競技特點相結合
體能訓練是為提高運動員綜合專項競技能力服務一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的自身的運動素質,又應突體能出發展自身專項競技需要的主要素質。選擇體能設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式動作結構和能量代謝方式聯繫起來。體能素質訓練應與技術戰術心理訓練有機結合。
要合理安排一般體能訓練專項體能訓練。一般體能訓練可全面發展運動員力量耐力,速度靈敏還有體能協調和柔韌等運動素質,提高運動員體能各個器官系統的機能使運動員身體得到均衡的發展。通過一般體能訓練來提高運動員自己的健康水平了。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務的。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的,專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。
3、體能訓練應與人體生長發育的階段性特點相適應
決定運動體能素質的身體形態機能狀態什麼的,在人的不同發育階段發展體能的程度不同,體能訓練的可塑性也不一樣的。體能訓練中應根據各運動素質發展敏感期訓練可塑性大的特點,使體能素質在適時的年齡階段得到相應的發展,有效發展運動員的體能

三、體能測試中應注意的問題

1、注意自己健康和安全因素
體能測試前一定要了解運動員自身的健康狀況,並對體能測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如運動員腰部損傷未癒,最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。需預先檢查測試體能器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。
2、要進行測試方案製定
測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的,測試需要的器材設備,測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理測試結果的信度和效度都會受到影響。
3、要體能測試組合和多次測試結果
體能測試組合和多次測試中可通過運動員體能脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員體能極限狀態下的指標測試後,應給運動員充足的體能恢復時間,以免影響後面的體能測試成績。
4、要關注體能測試順序安排
測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。
結語:有關於體能的知識就介紹到這裡,還對體能感興趣的朋友不妨繼續關注有關體能的問題。體能對於我們每個人來說都十分重要。大家一定要關注自己體能的變化!

俯臥撑的好處有哪些?除了能鍛煉身體外還有啥?

很多朋友在家健身都會選擇俯臥撑這項運動,俯臥撑的好處除了有鍛煉身體還有什麼呢?本文將為大家介紹俯臥撑的好處,想要了解俯臥撑的好處的朋友可以通過閱讀本文來了解有關俯臥撑的好處的知識。

一、俯臥撑的好處女生篇

女生做俯臥撑的好處有哪些呢?
女人做俯臥撑有哪些好處呢?俯臥撑通常被認為是男性的運動哦,很少認為是女性運動呢,但是最近也有很多女性開始做俯臥撑來健身減肥,那麼下面就一起來看看女性做俯臥撑有哪些好處呢?

1、女人做俯臥撑,好處多多哦!

數據顯示:如果女士適當練習俯臥撑的話,不僅可以使自己豐胸,緊緻自己的胸部,而且還能塑造自己的曲線以及更好的香肩背部和手臂。俯臥撑還有助於女生消耗更多熱量哦,從而可以達到保持身材的作用哦。做俯臥撑還有事半功倍的效果哦,更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用呢。不過女士對需要力量的俯臥撑通常望而卻步,美國健身專家們曾經撰寫過《女性健康健身寶典》提供了一套幫助女性迅速學會俯臥撑的方法。
女性做俯臥撑的好處之一:俯臥撑抗自身衰老
俯臥撑最能反映一個人的健康狀況哦,這是美國運動協會最新公佈的一項研究結果呢,俯臥撑能夠鍛煉和檢驗人體各個部位的運動能力哦,可以作為體質健康的晴雨表。常做俯臥撑防衰老。
女性做俯臥撑的好處之二:相關科研人員的數據顯示,如果女士適當練習俯臥撑的話,不僅可以豐胸緊緻胸部,而且還能塑造曲線更好的香肩背部和手臂哦。俯臥撑還有助於女生消耗更多熱量哦,從而達到保持身材的作用呢。如果想突出你的胸部曲線呢,那麼做俯臥撑再好不過嘍。它完全可以幫你實現你的夢想擁有一個豐滿曲線分明的胸部哦.因為這些動作是從多個角度來鍛煉你的胸部肌肉。所以為達到最佳效果呢。每週訓練兩次(在不同天做)哦,保證運動前後的熱身放鬆和舒展運動環節。
女性做俯臥撑的好處之三:俯臥撑減肥女人最容易堆積脂肪的部位主要是腰腹部臀部和手臂後側。腹部自然不用多說,已經成為了愛美女人的美麗公敵,而手臂後側的脂肪在伏案工作者及家庭主婦裡也很常見。常常練習俯臥撑可以有效消除這些部位的頑固脂肪哦!

2、做俯臥撑豐胸的方法:

雙膝併攏跪在地上之後雙腳抬起,俯身向前然後雙手著地與肩寬,保持背部挺直及臀部收緊,慢慢屈臂至胸部觸到地面再慢慢將身體向上推。為保持胸部肌肉持續的緊張狀態的話,在移到最高點時不要完全挺直肘關節,重覆10次左右。做此練習時胸部一定要挺起,不要下垂哦,腹肌注意收緊,當身體放下時腰不要塌下。雖然這個動作相當的累人,但它已經被公認為最有效的豐胸運動呢。只要養成每天做的習慣,不但能自己豐胸,還能縮小自己的腹部。實際上做俯臥撑本身並不能使乳房增大哦,因為乳房裡並無肌肉但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長,胸肌的增大會使乳房突出哦,看起來胸部就變得豐滿了呢,而且確實彈性增加哦。
溫馨提示:介紹完女性做俯臥撑的好處之後,是不是有許多MM們迫不及待得想嘗試一下了呢?別著急女生做俯臥撑要想既能達到以上的效果又避免大塊的肌肉產生,就得做改良式的俯臥撑,它的動作和普通的俯臥撑會有些許不同哦。專屬於女性的改良式俯臥撑教程!

二、男人常做俯臥撑的強大好處

俯臥撑屬於一種比較全面的鍛煉方式哦,他主要鍛煉的是肱三頭肌腹肌背肌,胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撑可以擴展肩部增強大臂,小腹胸部肌肉,是體形更為勻稱挺拔。俯臥撑的鍛煉方式也有很多種,關鍵是針對不同鍛煉目的而定的。完成一個俯臥撑,需要用到手臂胸腹,臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。男人常做的4個強大好處:
1、研究人員對男性參與者進行調查後呢,發現善於做俯臥撑的人夫妻生活質量更高。研究者認為:俯臥撑會讓男性有結實性感的腹部,尤其在實施“男上位”性愛方式時,強壯腹肌會發揮巨大威力哦。
2、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
3、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實關節的靈活,韌帶的牢固肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環增大肺活量,促進生長發育提高運動能力。
4、可以增強體質增進健康。經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
結語:有關俯臥撑的好處就介紹到這裡,還對俯臥撑的好處感興趣的朋友不妨繼續尋找其他有關於俯臥撑的好處的資料。無論男生還是女生在做俯臥撑的時候如果能了解俯臥撑的好處,相信俯臥撑會更加有用的。
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劇烈運動後的體能恢復難?這幾招絕對不容錯過

眼看著氣溫一天天地回升,大家的戶外活動月越來越多,不過在運動之餘大家還得了解一下劇烈運動後的體能恢復如何做。關於劇烈運動後的體能恢復本文將為大家介紹有關知識,對劇烈運動後的體能恢復感興趣的朋友不妨了解一下有關劇烈運動後的體能恢復的知識吧!

一、劇烈運動後的體能怎麼恢復?

1、要好好休息哦
時間就是讓你體力恢復的最好工具哦。人體有很棒的自我修復程序的,自己只需要好好休息和等待,自己的體能就可以慢慢恢復了。這是讓體力恢復的最基本方法哦。
2、學會自己拉伸
去好好拉伸不僅僅能促進自己的睡眠,還能促進自己全身氣血循環哦!
3、學會緩和運動
這代表你在進行劇烈運動後要慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來哦)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘之後再休息,可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除哦,同時可以減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子裡,緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時,有更好表現哦。
4、進行的適當飲食
在劇烈運動後消耗了自己大量體能後,你應該重新為你身體注滿能量啦,讓身體有足夠能源去恢復體力,修復自己的肌肉哦,並迎接準備好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行合理的飲食,而這些食物應該包括高素質的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類的食物。
5、注意補充水份
運動過程中自己會流失大量水份,自己除了應該在運動過程中補充之外,同時亦應該在運動後進行補充哦。因為水份可以促進自己的新陳代謝,以及令人體更快吸收營養哦。
6、進行主動式恢復
就是自己進行一些簡單緩慢的動作來促進自己身體的血液循環,同時令食物的營養更快被吸收,自己身體內的廢物更快速地被排走。一些輕微的運動可以令肌肉恢復得更快哦。
7、學會自己按摩
按摩除了令自己覺得舒服,同時亦可以令自己完全放鬆,並促進自己的血液循環。除了找人幫你按摩之外,你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉哦。
8、去用交替冷熱水來洗浴
有一些運動員建議交替地衝熱水和冷水浴可以令你恢復得更快,同時還能減低肌肉痛感。這其實是有科學根據的哦,因為熱水令你的血管膨脹之後冷水則令其收縮,不停交替進行的話就可以加速自己新陳代謝排出體內廢物哦。主要的方法是先沖兩分鐘熱水浴,之後再自己衝30秒冷水,來回進行4次之後,不要一下子轉到極熱或極冷哦,而是慢慢轉溫度。
9、需要大量睡眠
在你擁有大量的睡眠的時候,身體會產生「生長荷爾蒙」,這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用的哦。
10、注意避免過度訓練
其中一個最快恢復的方法,就是定下一個好的健身計劃哦,定清楚什麼時候進行重訓還有休息時間等等,有系統的訓練計劃可以令自己有充足時間休息和訓練。
要做到劇烈運動後快速恢復呢,最重要的是要看你的身體啦。當你劇烈運動後感到累或者厭煩或註意力下降時呢,你就可以需要更多時間休息了哦,勉強沒有幸福的,不要強行令自己進行訓練什麼的,這樣你只可能會令自己受傷和得不償失哦。如果你訓練後仍感到精力充沛的話,那也可以加強一點訓練強度哦。當然如果你注意的話,你的身體會讓你知道你需要什麼以及什麼時候需要。

二、劇烈運動後需要注意些什麼

1、注意劇烈運動後不要立即休息
劇烈運動後人的心跳加快的,肌肉毛細血管會擴張,血液流動也會加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈哦,促使血液很快地流回心臟呢。此時如立即停下來休息的話,肌肉的節律性收縮也會停止的,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心髒了,造成血壓降低什麼的,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短頭暈眼花,面色蒼白甚至休克昏倒等症狀的發生。劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作才好,呼吸和心跳基本正常後再停下來休息哦。
2、劇烈運動後不要馬上洗浴。
劇烈運動後人體為了保持體溫的恆定會使得皮膚表面血管擴張,汗孔開始開大,排汗開始增多,以方便散熱哦,此時如洗浴冷水浴會因突然刺激血管立即收縮的,血液循環阻力加大之後心肺負擔加大,同時機體抵抗力降低之後人就容易生病,而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量什麼的,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足哦,輕者只是頭昏眼花,重者則會虛脫休克,還容易誘發其他慢性病。劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。
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