輕鬆瘦!練出適量肌肉可助減重

歌壇天后蔡依林常在演唱會秀出結實的手臂與好身材,其實她是靠多年運動健身才有此成果,但卻有許多年過半百的熟齡女性不敢運動,主要是擔心可能會練出肌肉變成金剛老芭比。體適能專家DiDi老師特地設計針對打擊掰掰肉、訓練三頭肌的簡易動作,只要每天持之以恆運動,坐著也能輕鬆瘦。
體適能教練DiDi老師強調,對許多歐美女性而言,身上有肌肉是一種健美的象徵,但是亞洲女性卻比較排斥,往往只想消除身上多餘的體脂肪,卻不願意接受肌力訓練。其實女性因為體內的荷爾蒙和遺傳基因的緣故,天生比男性少了30%的肌肉量,若要靠運動練成肌肉芭比,實在不是一件容易的事,因此不需過度擔心運動減重會練出太多肌肉。

練出適量肌肉 可提升基礎代謝率

“有肌肉的人比較不容易有體脂肪,而且身體線條會變得很美。”DiDi老師指出,當身體肌肉含量比較高的時候,基礎代謝率也會隨之提升,而且每天消耗的總卡路里,也會因身體肌肉較多而提高,連睡覺時也會消耗熱量,如同穿上一層天然的塑身衣。
對於想要減重的人而言,適量的肌肉是消耗卡路里最好的幫手,若可透過運動練出適量的肌肉,再加強肌耐力訓練,不但可以帶動關節靈活地活動,也對骨骼、關節和韌帶產生足夠的保護力,肌力和肌耐力都好的人,萬一不慎在日常生活中受到一點小碰撞,也比較不容易受傷。
卡在手臂下那一圈肥滋滋的掰掰肉,是許多女性難以減掉的心頭大患,DiDi老師說明,打擊掰掰肉可訓練手臂的三頭肌,可以單獨做,也可以搭配《Only 20分鐘燃燒頑固體脂肪》一書中的舞蹈動作,當成瘦身燃脂的間歇性運動。
【訓練三頭肌動作】
1.雙手打開至於肩膀後方地面,手指尖朝前,挺胸,肩膀遠離耳朵。
2.手肘彎曲後伸直,彎曲手肘後(依照自己體力能負擔的角度而定)背後往地板方向靠近,稍作停留後將手肘伸直,此時感覺手掌用力推地板,讓身體遠離地面。重複動作20下後休息10秒鐘,共3回合。
【DiDi老師小叮嚀】:
以上兩個分解動作中,手肘彎曲的角度是區分難度的標準,手肘彎曲越多,難度就越高,感覺也越累。對於曾經因為做太多家事導致手腕關節疼痛的中年主婦,或因跌倒意外受傷的人而言,就不適合做此動作。

 

有氧健身操瘦身要注意4點

有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動,可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪。想要瘦身卻不想出汗和節食的女生,不妨多做做有氧健身操,瘦身更健康。在運動時也要注意4方面。

有氧健身操瘦身要注意4點

1.循序漸進

剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。
在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每週兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。

2.衛生與健康

健身操運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

3.適當的服裝

做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以保護腳踝。

4.女性應注意以下幾點

(1)做操時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。
(2)經期做操,運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

 

空腹跑步 助燃脂肪最易瘦

也許你也有早上起來晨跑的習慣,或者是飯前的空腹運動,國外最近有相關的研究證實空腹跑步對於促進脂肪燃燒可是最有效的!但空腹跑步有利有弊,要做到安全又有效地減肥效果,你可要看看愛美網教你的這些注意事項!
空腹晨跑燃燒脂肪的說法可不是空穴來風,想要快速燃燒脂肪,全面鍛煉的同時提昇運動減肥的效率,這些跑步注意事項可不能忽略了!還有愛美網為你支招選擇最優跑步時間和方式,輕輕鬆松跑起來,零負擔的減肥運動你值得擁有。

空腹跑促進脂肪燃燒

空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說,消耗脂肪的效果最好,國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動,比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗,到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了,這時候空腹進行運動,身體會直接動用脂肪和蛋白質供能,所以燃脂效率高。

錯誤空腹跑會對身體有負擔

早上空腹運動如果方法不當,或者水分補充不及時,會有部分的人群出現低血糖症狀,心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。錯誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪,還會有損健康。有些人為了加速瘦身,長期空腹跑步後沒有及時地補充營養,會造成大腦、神經系統、心臟等重要的器官生命活動機能受損問題。

空腹晨跑要安全高效燃脂

想要健康安全地減肥,晨跑是首當其衝的入門選擇,不用繁雜的器械、沒有難記的舞步,帶上計步器換好跑鞋,就能走起瘦身!但是這些注意事項你莫要嫌麻煩,記下來再去跑,燃脂效果事半功倍哦!

a 跑前補充適當營養

早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步,空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態,但安全起見,補充適當的糖分和水分是很有必要的!跑前記得要先喝水,跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分,燃脂是個緩慢的過程,少量的營養補給能夠平衡和支持體內的血糖水平,補充水分自然不用說,對運動和減肥而言都是多多益善的。
當體內的碳水化合物儲備不足的時候,你會很難支持著做完目標運動量,所以還是要有少量的營養補充。雖然是空腹跑,但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物,以免血糖太低來不及消耗脂肪時發生貧血症狀。
推薦晨跑掂餐
7:00起床後:一杯溫水,1根香蕉(或者半塊全麥的麵包、1個蘋果,避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物,選擇碳水化合物豐富且易於消化吸收的食物)
7:30跑步約30分鐘後:休息時,補充淡鹽水,有飢餓感的可以食用一根香蕉,或者一小塊糖,幫助快速恢復血糖。
如果是剛剛開始晨跑運動,要密切留意自己的身體狀況,頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度,按情況再補充營養和水分。
這份小小的掂餐你也不用有負罪感,因為少量的食物進肚子後,可以防止你在運動後因為太飢餓而過量攝入食物,弱化運動後的飢餓感,你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦!

b 跑步時間選擇

其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段,理論上來說,飯後2小時就都能被稱為空腹。所以,只要處在空腹狀態,選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果,而適合跑步鍛煉的時間點有以下三個:
1、早晨7點
這段時間人經過睡眠,體力恢復,但還有少許的抑制狀態,進行鍛煉有利於神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處,是忙碌的上班族進行鍛煉的大好時機。
2、上午9點左右
上午的鍛煉溫度適宜,人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候,能夠進行高強度、長時間的鍛煉,進行長跑鍛煉後稍事休息,午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。
3、傍晚17點
傍晚時分,大氣內的氧氣濃度最高,人的精神狀態最佳,感覺最為靈敏,協調能力最強,體力的發揮和身體的適應能力也是最強的,並且這時血壓和心率既低又平穩,是適宜鍛煉的時段。
4、晚上21點
晚上的晚餐消化得差不多了,睡前進行低強度的慢跑很有好處,在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足,要注意交通安全,也不適宜太高強度的鍛煉,以免太興奮而導致不易入睡。
不同的人之間存在明顯的個體差異,心肺功能、體質狀態不同,其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說,鍛煉的最佳時間並不是絕對的,各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話,專家建議,最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律,諮詢一下醫生。

c 跑步強度和方式的選擇

跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的,要注意方法和強度,度量自己的體力和時間分配再進行鍛煉才能夠有效燃脂鍛煉!
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育,鍛煉要持之以恆。所以很多人認為,一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強,只要逐步增加訓練量就行了。一般來說,採取跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,須達到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。
根據體力決定跑步天數
不過,如果達不到上述三個標準,也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動,也能促進脂肪消耗。總之,要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
輔以其他運動項目
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力,但缺乏針對性的鍛煉。如果是有瘦身目標、或者想進行局部瘦身的,也需要輔以其他項目。愛美網建議每週跑步2—3次,參加其他運動項目2—3次為佳。
其中,適合女性的運動和鍛煉項目還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等,或者提高身體靈敏度,增強自衛能力的技擊課程。

d 跑步方法推薦

1、慢速放鬆著跑
慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服,無任何疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。
2、快速跑步法
快速跑步法需要比較大的意志力維持,比較快的速度向前跑進方法,練習時心率一般都在人體最高的水平,170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大,持續時間也比較短,一般只能有幾秒鐘左右,但可以重複的練習。快跑停止時,要慢慢的停下來,多走幾步為好,千萬不要一停下來就蹲在地上,這都是對身體傷害很大的。
3、定時跑步法
定時跑就是限定一定的時間,進行跑步移動的距離,或限定一定距離,縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑,6分鐘跑,用來評價自我鍛煉的效果,和身體功能的水平。經常進行定時跑練習,可以幫助自我了解自身的身體狀況,鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象,應逐步放慢跑速,甚至停止練習,以防發病現像出現,做好放鬆活動。
4、原地跑步法
原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法,比如:在房間裡、陽台上、跑台上做跑的動作,持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制,是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長,重複步數應較多,一般要練習10分鐘以​​上,才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此,要求練習比較長,練習時大腿抬高一些,重複次數加快些,鍛煉效果就好些。

 

9大運動方式提高性功能

男人性能力的鍛煉方法有很多,下面介紹9大強壯男人性功能的鍛煉方法。一起來看看吧!
性行為肌肉活動中重要的部位包括:雙肩(為了更好地擁抱)、腹部、髖部和腹股溝(性活動的主要區域)。那麼如何運動這些部位提高性功能呢:

1、俯臥舒展

俯臥並將身體盡量伸直,雙臂向前伸直,頭部輕微抬起,雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向後伸展,每次伸展動作維持10~15秒,然後慢慢放鬆。

2、按摩強腎

(1)按腎俞穴
首先按摩腳底湧泉穴,在臨睡洗腳後按摩尤為適宜,左右各按摩81次。其次按腎俞穴(后腰部位),雙手做環形按摩81次。再次,按摩陰囊和小腹部,一手從陰囊下部往上按摩,另一手從肚臍往下按摩,雙手相對按摩共81次。一般經上述按摩後,陰莖可自然勃起。
(2)腹股溝按摩
臨睡之前,把兩手放於兩側腹股溝處(大腿根部)。
以掌沿斜方向輕輕按摩36次,可每週按摩數次。對增強性慾,提高精力有一定的作用。
(3)摩揉睾丸
把雙手揉熱,先用右手握住兩睾丸,使右側睾丸在手掌心,左側睾丸在拇指、食指和中指羅紋面上,然後輕輕揉動,向右轉30~50次,然後向輕揉按。也可用摩法操作,即先用一手拉緊陰囊,固定外腎,用另一手掌心處置於星丸上,而後再輕輕摩擦,以睾丸微熱為度。此法又稱“兜囊外腎”法,是歷代中醫養生家所推崇。
(4)摩擦雙耳
晨起的時候,用指尖或者羅紋面在雙側對耳輪體等耳部輕輕環形摩擦,或者點壓揉按,以局部微脹痛有熱感為度。此方法具有調和陰陽,疏通氣血,健腎固精的效果。是歷代養生家所倡導。
(5)攀足固腎
取仰臥位。兩手有膝蓋上拉到髓關節,經前膠窩線上行到頭上,兩手十字交叉,手心向上,兩腳蹬直,兩手從上直線下落,手向前伸,上身前彎,兩手搬足心湧泉穴之處,腳用力蹬直,手和腳用力相反,鬆手讓肌體恢復仰臥狀。如此反复10次,或者根據能力而決定次數。本法具強壯腰膝,補腎固精的功效。
(6)摩擊腎府
雙手掌放於同側腰部,由上向下往返摩擦,大約2分鐘,以深部微熱為度,或者雙手握拳,用雙手背平面交替擊打腰部,力度適中,每例擊打100次左右最好。腰為腎之府,摩擊腎府,又稱“擦精門”。具有健腎壯腰益精、疏通經絡的作用。
(7)下腹部摩擦
臨睡之前,把一隻手放在臍下恥骨上小腹部位。另一隻手放在腰上,然後一面按住腰,一面用手在下腹部從右往左慢慢摩擦,以自覺腹部溫熱感為度。下面為您介紹第3到第9種提高性功能的練習方法。

3、俯臥撑

男性在進行性行為時,腰、背、手、臂扮演非常重要的角色,因為在男女性生活中,這些肢體部位是主要力點。長期做上述部位的動作,有利於增強手臂、腰背支撐力,從而達到提高和增強性功能的目的。運動讓男性下體周圍肌肉張力、收縮功能增強,並增強局部血流循環、擴張、充血,從而達到促進盆腔、生殖器部位的血液充盈,增強性功能的作用。
仰臥起坐、俯臥撑可於每晚入睡前,在床上分別做至少20個。而提肛動作可以隨時隨地進行,它的感覺就像小便時突然停頓一樣。

4、貓姿伸展

顧名思義,這套動作形如貓兒伸展一樣。首先,雙臂向前伸展,俯身手掌觸地,然後將膝蓋以上身體向後坐至臀部接觸腳跟,雙膝貼地做跪狀,臀部貼腳跟,盡量舒展手臂、頭和背部,舒展動作維持10 ~15秒,然後慢慢放鬆,再重複整個動作。

5、曲背部掌上壓

姿勢近似普通的掌上壓,不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向外支以撐地面,然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部呈微彎,每次動作維持10秒,然後從頭再做一次,但切記要依自己能力而為。

6、雙肩鍛煉

舉重和引體向上可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重複這一動作一或兩次。

7、腹部鍛煉

腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。
仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐,慢慢地抬起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下,然後放鬆並重複這一動作,次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。
下面為您介紹第8到第9種提高性功能的練習方法:

8、髖部和腹股溝鍛煉

(1)坐在地板上,兩腳併攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踩關節。然後握住雙踩,並使兩隻腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時,停住並保持這一姿勢幾秒鐘。放鬆一下,再重複這一動作2至3次。做這個動作時,要確保動作非常柔和。
(2)盤腿坐下,身體稍微向前傾斜,雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時,柔和地再屈身一或兩下。放鬆一會兒,再重複以上動作2或3次。

9、凱格爾式練習

凱格爾博士在40年代首先發明這項練習,用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習同樣可以有助於男人的性勃起,以獲得更經常更強烈的性高潮和性享受。這套練習主要訓練排尿控制肌肉。
(1)想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到,這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做,持續計數至3。練習一段時日後,你可以增加數到5。只要你進展得輕鬆自如,以後還可增加數到10。
(2)盡可能快地繃緊和放鬆這部分肌肉。
(3)想像著膀胱排空後再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。
上述每一種練習慢慢地重複10遍,每天大約做5次。過一段時間後,你將感到更敏感,更容易控制你的性慾高潮。一些人通過這些練習,可以達到較長久的性慾高潮。

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兩大造成男人性功能喪失的“元兇”

讓男人性功能喪失的原因有很多,其中運動就是把雙刃劍,那麼男人性功能喪失的運動有哪些?
對於一個男人而言,如果自己不具備正常的性功能和性能力,一定會對男人的身心都帶來巨大的傷害,下面小編就來給大家說說造成男人性功能喪失的“元兇”,想了解的可以進來看看。

男人性功能喪失的運動

 

1、運動過度

加強鍛煉能助性,這是不爭的事實。體育鍛煉對勃起功能障礙改善有好處,因為運動能有效地防範焦慮、抑鬱和精神緊張的發生,而且運動能改善微循環,降低血液中膽固醇的水平,對於增加血液供應很有好處,對ED的改善也就有益。
但是,運動過度會敗性,也值得引起留意。過度訓練也稱為運動疲乏徵,它是一種最為常見的運動性疾病。過量鍛煉容易導致性功能降低,甚至可發生暫時性陽痿。一些常年進行馬拉松跑的人會出現陰莖萎縮。如果為了運動服用性激素等違禁藥品,對性功能的損害就會更大。

2、騎自行車和騎馬

研究發現,長期這樣騎行雖然不會導致睾丸癌,但確實可影響性功能,甚至造成不育。醫學專家建議,把傳統三角形的車座換成無鼻車座,可以充分保障騎車人的“性福”。
運動項目不適合。有些運動項目鍛煉不當,很可能對性器官造成傷害,例如過多地騎自行車、騎馬等,往往會使男性前列腺和其他附性腺產生慢性勞損和充血,影響它們的功能及加重慢性炎症,影響性生活以及生育能力。因此,建議不要局限於某一兩項自己喜歡的運動中,要培養多元化的運動樂趣。每週進行不同的運動項目,既全方位鍛煉了身體,也避免了單一運動造成的勞損。

腰不好怎麼鍛煉 保護腰椎的鍛煉

腰不好簡直是噩夢!一到秋冬季節,你的腰椎毛病是不是又犯了?秋冬季節運動健身不注意方法的話,受傷的風險就會增加。腰對於一個男人來說,簡直太重要了。 SO,在健身和運動時,一定要好好保護你的腰椎。下面,小編要給大家分享一下保護腰椎的鍛煉哦!
腰不好怎麼鍛煉
運動前熱身
運動和鍛煉前要先熱身,氣溫越低時熱身時間要越長。腰部熱身動作有轉體、體前屈、體側屈和體後屈等。熱身最好是全身性的,例如跑步機上慢走5分鐘,要感受到自己的身體發熱。
護腰帶
做力量訓練時你最好戴上護腰帶,當然跑步等無氧運動就不必了。帶金屬片的護腰帶能夠最大程度為你的腰部提供支撐。
腰不好怎麼辦
鎖腰
健身時一個很關鍵的防止受傷技巧就是鎖腰。你要挺直腰背,想像自己的腰椎被鎖住,不能彎曲不能轉動。在做硬拉等需要俯身的動作時,彎曲你的跨部來俯身,而不是腰部。
腰椎怎麼鍛煉
加強核心力量
在做動作時,強大的核心力量能夠支撐和保護腰椎免受損傷。平板支撐是比較好的鍛煉核心力量的方法,還有仰臥起坐等。此外,做飛燕式對你的腰背部有特殊的鍛煉功效。
腰椎鍛煉
運動後拉伸
運動後不要立即離開,要記得拉伸腰部、背部以及韌帶。動作如同熱身,轉體、體前屈、體側屈、體後屈等。拉伸還能幫助你放鬆腰背部肌肉群,防止腰肌勞損。
腰可以說是影響到男人一生幸福的部位,一不小心受傷了,不但難以治療,更是遺患終生。這些簡單但實用的方法,能夠幫助你們防患於未然。不問年紀,從現在開始,保護好你的腰椎吧。

哪些瑜伽動作適合男性做 適合男性的瑜伽

男性瑜伽動作效果,練瑜伽不僅僅是女性的專利,也有很多男性會練習瑜伽的,那麼有哪些瑜伽動作適合男性做呢?小編給大家講講男性瑜伽動作效果。
1、側角伸展
主要功效:
增加肺活量,有助於促進胸部的發育,幫助伸展側腰並拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同時刺激腸胃系統的蠕動,從而幫助消化,並減少腰圍線上的多餘脂肪。
2、風吹樹式變體
主要功效:
增強人體平衡感和協調性,有助於緩解頸部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同時增強腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身體線條。
3、蝎子式
男性瑜伽動作效果
主要功效:
強化手臂的力量,強壯肩、肘及腰椎等關節,同時強健脊柱,按摩及滋養內臟器官,加強性的控制能力,強化耐力和注意力。
4、頭倒立
主要功效:
有“瑜伽體位之父”的美譽,促進全身血液循環,有助於使神經安寧,改善睡眠,強壯腹部器官,具有減肥及美容的功效,並消除兩肩的僵硬和風濕痛,強化手臂和腰背部的力量,美化身體曲線,防止肌肉鬆弛下垂。
5、扭身祈禱式
主要功效:
矯正脊柱,強化胃腸的消化功能,治療胃炎以及與腎有關的疾病,滋養內臟器官,改善便秘及消化不良,減輕腸胃、肝、脾等不適,緩解下背部疼痛,對糖尿病人有益,同時消除腹部脂肪。瑜伽也屬於男士的空間,招招式式都是讓你更男人的那種。
6、單臂支撐式
主要功效:
五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠,促進腸臟的自然蠕動,調整腎上腺的分泌,使胰臟活動增強,有助於治療糖尿病。肝脾得到強壯,並按摩了腎臟,強壯前列腺。
7、趾尖式
主要功效:
男性瑜伽動作效果
增強人體平衡感和協調性,同時治療性冷淡及性的控制能力,加強腳趾關節、腳踝、腳腕及跟腱的力量,促進腦部的發育,提高記憶力,平和心境。
8、雙手支撐雙蓮花
主要功效:
強壯脊椎、腹部肌肉,強化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。

健身不成功,就這幾個原因,別再問了!

健身不成功,就這幾個原因,別再問了!很多人都喜歡健身,但是,不是所有人都懂得如何合理的健身。健身不像科學技術那麼精細複雜,但是健身和減肥也需要一定的知識。剛開始健身的人有一個正確的健身方法是非常重要的。然而有些人喜歡在健身房做一些危險的運動,他們並不是為了讓身體更加健康和強壯,而只是想要一種危險和刺激的感覺,有些人甚至在運動的時候傷害了自己。下面就說8種不正確的健身方法,相信對大家會有所幫助。

1 盲目跟隨專業人士訓練進度

總是會根據自己喜歡的健身雜誌和健身節目以及健身網站來選擇鍛煉的項目,但是這是一件非常錯誤的事情。畢竟你是一位初學者,而他們都是鍛煉了5到25年的專業人士。他們所做的高強度訓練你是做不來的,就算可以跟著做,也只會對身體產生相當大的傷害而不是好處。

2 忽略熱身

很能明白作為一個年輕人的心,感覺自己像超人一樣,健康有活力並且充滿激情。對於鍛煉可以隨時進入狀態。但是按照科學性來說,即使只是做5分鐘的健美操也要做熱身運動,這種良好的習慣會讓你在年齡逐漸增大的時候減少因為運動帶來的身體損傷。
3 不學習基礎知識
在大多數的健身房裡總有著各種各樣的健身機械,涵蓋所有可以鍛煉的項目。初學者一般很依賴於這些機器,認為這些機械就能讓他們得到最好的鍛煉。但事實上是最開始的時候沒有什麼能比基礎的鍛煉更有效的。比如深蹲,俯臥撑,引體向上,跑步等。等掌握了這些基礎運動之後在接觸健身機械效果最好。

4 過早的做高強度練習

作為初學者在健身房看到滿身肌肉的大塊頭做著高強度的練習是十分羨慕的。但是這種羨慕往往會導致一些初學者經不住誘惑剛開始就模仿這些大塊頭,過早的做一些高強度的鍛煉,從而對身體造成一定損傷。鍛煉是一個慢慢成長的過程,初學者可以製定合理的健身計劃,逐漸的進步。

5 訓練過度

很多健身的人認為沒有所謂的過度訓練,但是這是不正確的。過度訓練是確實存在的,而且讓你的鍛煉效果越來越低。初學者的激情和耐心都特別多,所以總是喜歡沒有節制的進行鍛煉,但是我們來健身不是為了增加肌肉的,更多的是為了讓自己有一個強健的身體和充沛的精力。

6 全身鍛煉不均衡

幾乎所有的頂級健美教練都告訴我,在他們剛開始健身的時候都是先重點鍛煉那些容易長出明顯肌肉的部位,例如胸部手臂。但是忽視了一些看不到的部位例如背部,腿部。這是可以理解的,當擁有明顯的肌肉時會得到人們的讚美。但是真正科學的鍛煉應該是均衡的,不能為了一些誇獎而忽視了身體其他部位的鍛煉。

7 選錯搭檔

初學者到健身房是有一些茫然和緊張的,會變得不知道該干什麼。這時候有一個搭檔就會給你無窮的鼓勵和力量。但是如果你選擇了一個愛偷懶的搭檔,那麼你的健身將變得很失敗。

中老年人怎樣控制運動量?

(1)根據自我感覺來判斷運動量:一般來講,運動中及運動後,如果自我感覺良好,精神舒暢,即使稍有疲勞,但休息後很快恢復,同時全身各部位均沒有明顯的酸痛及不適,說明運動量比較合適。如果運動後精神狀態差、疲勞感明顯、頭暈、乏力,而且休息後上述表現無明顯緩解,說明運動量過大,應予以調整。運動量主要由運動強度,運動時間和運動頻度(運動次數)等因素構成。對中老年人而言,如果運動強度增加,則應縮短運動時間和減少運動次數;而運動強度減小,則運動時間可適當延長,運動次數也可增加。
(2)根據脈搏的變化來判斷運動量:運動強量分為較大強度、中等強度和小強度三個等級。中老年人可以根據自己心率數值來判斷自己能夠承受的運動強度。從事較大強度運動量時,最高心率數值可達130—145次/分;中等強度可達100—120次/分;小強度運動時,心率數值小於100次/分。所以在運動時,可以通過數自己的脈搏次數來判斷自己運動量是否合適。如果心率數值末超過最高心率數值,即“合適心率數值”,說明身體未達到合適的運動量,可以適當增加運動量。相反,如果在運動過程中出現心悸、氣短、呼吸快、心率快、有明顯疲勞感等反應,則應降低運動量。
研究證明,中老年人最大運動量時,每分鐘心率數值為“180-年齡數”。如果達到按照以上公式計算出的運動後最大心率數值的80%,證明運動量比較合適。例如60歲的中老年人最大運動量時,理論上心率為120次/分(180-60=120)。而120次/分的80%為96次/分。由此可知,60歲的中老年患者運動量以心率不超過96次/分為宜,超過此數則應減小運動量。
(3)根據肌肉的耗氧量、心率、年齡等數值來判斷運動量。具體方法是,在運動終止時,測出自己1分鐘的脈搏數(正常人的脈搏數與心率數值相等,但有心率不齊的中老年人不能應用此種方法測算心率數值),再根據自己心率數值,即可知道運動時機體最大耗氧量。如果機體的耗氧量在其最大耗氧的40%以下,則屬於小強度運動;耗氧量在50%-70%,屬於中等強度運動;耗氧量在80%以上時,則為較大強度的運動,中老年人應該以此標準將自己的運動量控制在小到中等強度,一般不需進行較大強度的運動,以免發生危險。
(4)根據呼吸頻率的變化來判斷運動量:運動後呼吸頻率的變化代表了身體對氧的消耗量,運動量越大,氧的消耗量也就越多,因而每分鐘呼吸次數也越多。正常人呼吸頻率為每分鐘18-24次。中老年人因肺功能下降,呼吸頻率也略增快。運動前,可在安靜情況下記錄自己每分鐘呼吸次數,運動後再記錄每分鐘呼吸次數。如果運動後每分鐘呼吸次數在原有基礎上增加5-10次/分,說明運動量比較合適。但是如果呼吸明顯急促,甚至口唇紫紺,面色潮紅,說明身體出現缺氧的情況,應停止運動,休息片刻,使呼吸頻率恢復至正常水平。

胸肌是一個男人陽剛的標誌

很多瘦弱懶得的人是不會體會健身之後帶來的那種愉悅的,那種感覺很充實太美了。當然很多男人都喜歡胸肌,胸肌的大小可以說是一個男人陽剛的標誌。今天我們聊聊怎麼訓練胸大
很多瘦弱懶得的人是不會體會健身之後帶來的那種愉悅的,那種感覺很充實太美了。當然很多男人都喜歡胸肌,胸肌的大小可以說是一個男人陽剛的標誌。今天我們聊聊怎麼訓練胸大肌吧。

訓練胸肌常用的有以下幾種方法:

1,啞鈴

啞鈴平板臥推

1. 在一張平躺的長椅上躺下,雙手各握一個啞鈴,將它們放在你的大腿上,掌心彼此相對。
2. 然後,用你的大腿幫助你將啞鈴舉起,一次舉起一隻。將它們舉在你面前,與肩同寬。
3. 之後,旋轉你的手腕,使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側,上臂和前臂呈90度角,確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控,這將是你的起始位置。
4. 然後,當你呼氣時,使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直,到達動作最高點時擠壓胸部,停留片刻然後緩慢下降。提示: 理想狀態下,下降花費的時間應為舉起的兩倍。

平板啞鈴飛鳥

1. 平躺在平坦的長椅上,雙手各持一隻啞鈴,暫時依在大腿上。兩手掌心相對。
2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來,一次一隻。將它們舉到身體的前方,與肩同寬,掌心相對而握。將啞鈴舉起,然後停止在這個位置暫停片刻,鎖定這個位置,這就是你的起始姿勢。
3. 肘部輕微彎曲,避免對肱二頭肌腱產生過大壓力,胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降,直到你感受到胸部伸展,在做這個動作時同時吸氣。提示: 記住在整個運動過程中,手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。
4. 將手臂還原到起始位置,同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。提示: 確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

2,俯臥撑

這會讓你的肩胛

骨得到訓練。通過標準的俯臥撑,你的肩膀會得到收縮和延展,有效激活你的前鋸肌。
當然,別忘了肩胛骨的頂峰收縮。
俯臥撑是一項數量決定效果的訓練。這並不意味著你要每組做75次。事實上,每組的次數由你的能力決定。以一組15至20個為極限次數的多組訓練比6至8次為一組的少量訓練更能刺激到你的肌肉。
特別是以增加三頭和胸肌的圍度為訴求的話,你應該靠足夠的次數來刺激它們。利用自重和減少組間歇來雕塑你的肌肉。就我個人而言,我喜歡伏地挺身結合著俯臥撑。
當你高次數完成俯臥撑之後,你的新城代謝會提高,泵感會更明顯,還會分泌其他激素