最優抗衰運動,越練越年輕

凡是運動都有健腦作用,其中尤以彈跳運動為佳。可促進血液循環,供給大腦充分的能量,更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺的作用,提高思維和想像能力。

最優抗衰運動:

抗衰老首推跑步。試驗證明,只要持之以恆堅持健身跑,就可以調動體內抗氧化酶的積極性,從而收到抗衰老的作用。

最優減肥運動:

以手腳並用的效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正當壯年,也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動,對消耗脂肪特別有效。

最優健美運動:

只要持之以恆進行健美操和體操運動,加強平衡性和協調性鍛煉,就會收到明顯效果。

最優抗高血壓運動:

據日本專家研究,可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等,不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動,因為這可誘發血壓上升。散步等通過肌肉的反複收縮,促使血管收縮與擴張,從而降低血壓。

最優防近視運動:

打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益,還能大大促進眼球組織的血液供應和代謝,視力恢復更明顯。

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上班族迷你健身運動 每天只需幾分鐘

總是聽上班族說“工作太忙,沒時間健身”。運動確實需要時間,但只要有心,也可以化整為零。今天就來介紹幾種以分鐘計時的健身法,你也可以根據個人需要加以選擇,找到適合自己的健身組合。別再把時間不夠當藉口,這些運動可佔不了你多少時間。

晨起前的8分鐘

中年人的身體機能開始走下坡路,日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕,可以充分利用晨起前的時間進行健身。

手指梳頭一分鐘 用雙手手指由前額至後腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病,還能使頭髮黑亮。

輕揉耳輪一分鐘  用雙手指輕揉左右耳輪至發熱,這樣做可使經絡疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。

轉動眼睛一分鐘 眼球可順時針和逆時針運轉,能提神醒目。

叩齒捲舌一分鐘 輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血並健齒;捲舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。

拇指揉鼻一分鐘 用雙手拇指上下揉鼻部,可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕,防治感冒。

伸屈四肢一分鐘 通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統足夠的氧和血,增強四肢大小關節的靈活性。

收腹提肛一分鐘 反複收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環,預防痔瘡的發生。

蹬摩腳心一分鐘 以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

補充能量5分鐘

在辦公桌或電腦前長時間工作,經常會出現頭昏眼花、腰背僵硬的情況,這就是身體需要放鬆的信號。此時最好放下手頭的工作,做下面這套體操,只需5分鐘,幫你舒展身體,補充體量。

全身舒展 身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓;然後將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂。

上臂拉伸 雙臂上舉,手心相對,然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸;然後換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸。

體側伸展 右手叉腰,左手向上伸,然後身體向右側彎曲,然後換邊。

胸肩擴展 雙腿分開,上身下傾至水平,雙臂往後抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往後伸展。

腿部拉伸 雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背後繞過扶住右側腰部,右手順著左腿往下壓,然後換邊。

睡前塑形4分鐘

如果你是注重自己體形的女性,教你兩個睡前的塑形運動。

瘦腰平躺,雙腿屈膝,腳掌著地,同時抬起上半身和右腿,左手手肘觸碰右膝,眼睛看右膝;回復起始姿勢;再同時抬起上半身和左腿,以右手手肘觸碰左膝,眼睛看左膝。兩側交替進行,堅持1分鐘,或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果,能增強腰部的力量。

瘦腿平躺,兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中,左腿彎曲到最大限度,右腿盡力向上蹬腿,腳背始終保持勾腳狀態;然後右腿放下彎曲到最大限度,左腿盡力向上蹬腿。重複剛才的動作。每天晚上練習,每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊,有利於拉伸大腿內側肌肉線條;勾緊腳背,有利於拉伸小腿的肌肉線條。

相關鏈接:每天4個10分鐘的減肥法 近日,美國資深健身專家弗雷塔格創立了一種新的健身方法,讓人們每次只花短短10分鐘就能減肥。具體方法是,每天早上6:50—7:00,做一組10分鐘增強活力的快走運動;中午12:20—12:30,做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;下午5:15— 5:25,做10分鐘鍛煉力量的運動;晚上8:50—9:00,做10分鐘腹部減脂運動。

如果想減肥,每週的建議運動量為:5組增強活力運動,6組燃燒熱量運動,4組快走,2組鍛煉大腿肌肉的運動,2組增強胳膊力量的運動,2組腹部減脂運動,共21組運動。

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小臂肌肉怎麼鍛煉 擁有強壯的臂彎

很多男生不理解,為什麼女生總是迷戀寧澤濤、彭于晏這類可望而不可及的偶像,卻不肯多看自己一眼。因為人家除了有顏,還有身材!那肌肉分分鐘就是撩妹神器,粗壯有力的手臂隨便來個“壁咚”、“樹咚”、“地咚”都毫不費力,你可以你練好了胸肌和腹肌就夠了嗎?不,給心愛的人一個強壯的臂彎也是必不可少的!

手臂肌肉怎麼鍛煉

1、俯臥撑,俯臥撑是力量練習,可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組,動作要標準,每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位,做不到位運動效果會大大打折。
2、雙臂屈伸,雙槓臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉,需要的器材為雙槓最佳。不過針對初學者​​,手臂力量不足,可選擇長凳、床等生活家具,採取同樣動作進行。動作的一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
3、平臥啞鈴推舉,重量看自己的情況,一般情況下一組8-12個,每次4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。
4、平板和上斜啞鈴飛鳥,主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴,右腿站立,左腿往後抬高幾英寸。背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時,向外、身體兩側抬起手臂,繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重複12次,再換邊重複以上動作。
5、引體向上,可以在家的門框上進行。一組12-14個,每次6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,等自身的力量增加以後就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸:起始姿勢,一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程:按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。
7、利用單槓做頭後部的引體向上,每天做4組,每組5-8個,慢慢加多!如果沒有單槓,最簡單的方法就是在家裡,拿一個毛巾,雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單槓),這個動作看似簡單,但是做多了,也有效果!

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1.全程運動

在訓練中,假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確:給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。

2. 有一定基礎後採用強迫次數

開始用強迫次數前,需要有2個條件:(l)已擁有一定的臂圍。 (2)有一個好的訓練夥伴。假如缺少這2個條件,你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗,擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌,並且有能力將大重量控制好,那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3.不要訓練過度

肌肉訓練並不是越多越好,也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉,訓練的時候非常容易達到興奮點,假如訓練過度,就會適得其反。建議一周練一次手臂,假如你是一個資深運動員,每塊肌肉不妨能練15組,不過對手臂來說次數非常關鍵,我總是保持每組練10到12次。

4.增加訓練重量

在最初的健美訓練中,你可以採用中等強度,等有了一定基礎後,即要增加重量,以獲取更高質量的肌肉。

5.別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆

每次訓練之前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環,流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉,防止肌肉受傷。實際上,肌肉中的血液越多,肌肉獲得的營養就越多。

7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可以讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位,那麼血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練,這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長條件。

8.練臂後休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下,原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉,非常容易疲勞,需要充分的休息進行複原。讓它們好好休息一天,以獲得真正的生長。

9.享受訓練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉,因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣,相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候,你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
以上就是關於手臂鍛煉的方法和一些注意事項,鬆弛有度,堅持不懈,相信有一天你也能練就粗壯的手臂。

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堅持步行的12大好處

俗話說,人老腿先老。由於人體2/3的肌肉集中在下半身,所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力,但下半身力量卻只剩下四成。據科學家們的研究證明發現,溫和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。
據《新英格蘭醫學期刊》的報道,一周步行三小時以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜志也有報道稱,60歲以上的人,一周三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年癡呆。一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。步行的好處多多,首先可增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。對背部而言,可加強背肌力量,且對背部傷害較小。同時,對腿腳來說,行走相當於對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。
每天步行極大有益身心健康
1.步行能增強心臟功能,使心臟跳動慢而有力。
2.步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。
3.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
4.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
5.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
6.步行能減少激素的產生,過多的腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
7.步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。
8.定時堅持步行,會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心​​悸。
9.步行可以保護環境,消除廢氣污染,對強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽也有積極的推動作用。
10.步行可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律地蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥狀都有良好的作用。
11.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。
12.在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每週步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。

運動創傷怎樣分類?都好發於哪些部位?

運動創傷怎樣分類?都好發於哪些部位?

運動創傷的分類方法有很多種,概括起來有以下幾種。

1、按傷種分類 包括肌肉韌帶的損傷及斷裂、挫傷、四肢骨折、顱骨骨折、脊柱骨折、關節脫位、腦震盪、內臟破裂、燒傷、凍傷、溺水等等。嚴重的創傷少見,大多是微小的創傷,以肌肉、筋膜傷,肌腱腱鞘、韌帶和關節囊傷最多。

2、按運動損傷的輕重分類 輕傷:不損失運動能力;中等傷:失掉運動能力24小時以上,需門診治療;重傷:需要長期住院治療。

3、按運動能力喪失的程度分類 輕度傷:能按計劃進行訓練;中等度傷:不能按計劃訓練,需停止患部練習或是減少患部活動;重度傷:完全不能訓練。

4、按運動技術與訓練的關係分類 運動技術傷:與運動技術特點密切相關。非運動技術傷:多為意外傷。
按一般的分類方法雖然可以了解受傷的輕重程度,但在運動實踐中不能應用。許多運動創傷主要影響特定的運動動作,不影響日常生活,一般的醫生將之視為輕傷或是不算損傷,但患者卻不能參加體育訓練,是運動醫學防治的重點。

運動創傷的傷種也有很多,不同的運動項目好發的創傷類型各有特點。但總得來說是小創傷多,慢性傷多,嚴重及急性傷少。有研究表明,運動創傷易累及的部位依次為腰、膝、踝、肩、腕、大腿、頸、肘。

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急速燃脂的HIIT訓練!

今天給大家介紹一套
適合運動健身初學者的HIIT訓練,
以及一套僅需4分鐘的HIIT workout。
不能再短了,不能再短了!
又想偷懶,又想瘦的你們趕緊收藏好了,每天練吧!
初學者的HIIT訓練
時間:少于10分鐘。
強度:適度。
時限/次數:定時。
動作平面:矢狀平面和橫斷面。
塑身部位:腿部、臀部、腹部和手臂。
RPE:5級至6級。
如果你剛接觸健身,或者是正在尋求上蹦下跳較少的HIIT訓練,那么本次訓練就是引入HIIT訓練的極好方式。
設計本次訓練的主要目的是降低對身體的影響,而且如果是剛剛接觸健身,這種訓練非常合適,還可以對關節起到保護作用。本次訓練的作用非常大,而且涉及大量主要的肌肉群,所以可消耗大量的卡路里。

訓練1:通過走路移動

保持正確的姿勢站立,雙腳應與臀部保持一致的寬度,膝蓋略微彎曲。
腹部肌肉保持收縮,慢慢開始將雙手向下移至雙腿的前面,直至雙手觸到地板為止。然后繼續將雙手向外移,直至完全呈現出平板姿勢,保持兩三秒的時間,從而確保背部挺直且腹部收縮。
然后,慢慢將雙手移回去并支撐雙腿,從而返回到起始姿勢。
保持1秒,然后再繼續重復。持續動作40秒。然后進入20秒的休息時間,在這段時間內可以進行緩慢的原地踏步。

訓練2:踢腿移動

開始時呈下蹲姿勢。確保自己蹲得非常低,但不要讓膝蓋碰到腳趾。
從前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起來快速將一條腿向前踢,同時使雙臂在背后夾緊,這樣就會使手掌轉向一邊。
直接返回到下蹲姿勢,然后站起來并用另一條腿踢。
持續動作40秒,然后進入20秒的休息時間,其間可以進行緩慢的原地踏步。

訓練3:180度的轉身旋轉

保持正確的姿勢站立并使腹部收縮,面向房間的一側。
現在,向上跳并著地,這樣就可以面向房間的另一側了。在本次訓練中,跳躍是惟一高強度的運動,所以可以在跳的時候使高度低一些、力度輕一些,或者如果想進行更大的挑戰,則可以跳得高一些。
輕輕落地,保持兩三秒,然后跳向開始時面向的房間一側。
重復動作40秒,然后進入20秒的休息時間,在此期間應該進行緩慢的原地踏步。

訓練4:正壓腿

保持正確的姿勢站立,腹部收縮,左腳向前邁一步,形成弓箭步姿勢。
雙手放在臀部,保持姿勢一秒。然后,右腳弓步向前,保持姿勢一秒。
從房間的一端走向另一端時不斷地變換雙腿。
上肢要始終保持挺直,腹部收縮,而且永遠都不要讓膝蓋超過腳趾。
進行弓箭步40秒,然后進入20秒的休息時間,其間應該進行緩慢的原地踏步。
現在,4項練習都已完成,
進入30秒的休息時間,
然后再次重復整個鍛煉順序。
完成時,喝杯水。
4分鐘燃脂運動HIIT鍛煉
時間:4分鐘。
強度:費力。
時限/次數:定時。
動作平面:矢狀平面和正面。
塑身部位:大腿、臀部、腹部和手臂。
RPE:5級至7級。
這項訓練時間短且讓人感覺很愉快!此次訓練中還需要一塊秒表。本次訓練只有兩次移動,即燃脂運動以及簡單的原地踏步。這是兩次挑戰性鍛煉之間的休息運動。這兩次移動都屬于動態移動,涉及多個肌肉,并且可以塑身,改變全身的造型。與所有其他的鍛煉一樣,本次鍛煉可以用更快的速度使身體消耗卡路里很長時間。

訓練1:深蹲明星

從深蹲姿勢開始,保持下蹲姿勢,然后盡力跳得高一些,目的是使手臂和腿向外伸開。
然后重新恢復深蹲姿勢。重復本次訓練20秒。

訓練2:登山運動員

10秒的原地踏步之后,直接趴在地板上。
雙手的位置比肩膀略微靠前,一只膝蓋貼近胸部,保持,然后將另一只膝蓋靠近胸部。
如果想進行真正的挑戰,那么做這項訓練時要加快速度,這樣就像是在跑步。
本次訓練進行20秒。
然后,直接退回到原地踏步,持續10秒。
不停地重復這兩項訓練,持續三次,
就恰好變成了4分鐘的訓練。
切記在完成以后
要進行放松伸展運動并喝杯水。