舉重運動員飲食要訣

舉重運動員熱量消耗較大,並要求肌肉具有較大力量、爆發力和神經肌肉協調性。
其飲食要求如下:
1、提供足夠的熱能該項目運動員的體重一般較大,肌肉粗壯,一日總熱能消耗量較高,對碳水化合物的量有較高的需求。
2、食物應提供豐富的蛋白質國內外營養調查結果均表明:舉重運動員的蛋白質攝入量高。為了發展肌肉,對蛋白質的要求較高。蛋白質食物佔總熱量的15%或更多(減重期可達18%—20%),蛋白質的供給量應提高到每公斤體重2克以上,其中優質蛋白質至少佔1/3。
3、提供充足的維生素B1、B2 為了發展肌肉和神經肌肉的協調性,應多吃綠葉蔬菜,特別在訓練初期,以增加維生素的攝入。
4、適當補充鈉、鉀、鈣、鎂為了保證神經肌肉的正常功能,減少體液酸度增加的趨勢,體內應有充足的堿儲備,適當補充鈉、鉀、鈣、鎂舉重運動要求運動員肌肉有較強的爆發力, 運動員訓練熱量消耗較大,需要補充大量蛋白質和維生素B2。為此,廚師們在照顧運動員口味的同時,制定了補充功能較強的食譜,每個正餐10道葷菜,其中要有6種以上是鮮活的海產品。為了保障運動員頓頓能吃上新鮮美味、營養科學的菜餚,每天天不亮,訓練基地膳食科的採購員就忙著出門採購,尤其是海產品,必須是從漁民那買來的生猛海鮮,廚房的師傅們更是從早上四點就忙開了。正是有這些默默無聞辛勤工作的幕後工作者,為運動員提供了完善的後勤保障,我們的運動員更有力氣,更有底氣在四尺舉重方臺上努力拼搏。

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體操運動員的生理特徵與營養

過去的30年間,對於女運動員來講,生理特點對於比賽是否成功變得越來越重要了。自從20世紀五六十年代以來,體操的動作越來越難,甚至有點向雜技發展。因此動作難度的增加對運動員的身體素質要求越來越高。現在,優秀女運動員的身材很小,很瘦(體脂很低),但是肌肉很發達(相對力量發達)。並且都在青春發育期之前就已經達到國際水準,一般都是在比賽規定的最小年齡。男運動員取得成績也趨向低齡化。男運動員的生理特徵是身材小、瘦、肌肉非常發達,但是協調性和靈活性很好,以便能夠完成國際比賽中的規定動作。男運動員一般在20多歲的時候達到最佳相對力量。
具有國際水平的女運動員都需要定期監控體重和體脂水平,這樣才能長期保持瘦體型和發達的肌肉。然而,大部分女運動都存在能量攝入不足的情況,這樣會造成一系列的營養問題,比如碳水化合物不足,鈣、鐵缺乏。因此,為了滿足日常營養需求,女運動員最好選擇一些營養豐富、低脂的食物做為正餐或者加餐。而最好不要經常吃高脂肪的加餐(例如:巧克力、肉餅、炸薯條)和零營養素的碳水化合物食物和飲料,偶爾可以吃一次。月經期全面的營養補充對於女運動員骨的發育非常重要。研究顯示,長期體操運動對骨的碰撞擠壓刺激了骨的發育。因此每日攝入足夠的鈣對體操運動員的骨的發育有益。由於女運動員能量攝入較低,往往會造成每日鈣攝入不足,要定期監測低能量攝入女運動員飲食中鈣的含量。女運動員尤其要注意補充含鈣豐富的食物(例如低脂的乳製品),盡量達到每日鈣的推薦量。
與女運動員不一樣,男運動員為了保持發達的肌肉以及促進肌肉增長需要高熱量的食物。許多青春期的男運動員要吃很多的東西才能滿足生長發育和訓練雙重的能量需求。因此,男運動員每天要以高能量、營養豐富的加餐或者液體比如運動飲料或者流食補充滿足一天的能量消耗。

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冬季戶外運動如何加強營養

冬天是一年四季裡最寒冷的季節,尤其是我國的北方地區,氣溫可低至零下二三十攝氏度。可是寒冷的空氣並不能阻擋愛好戶外運動的人們親近大自然、挑戰大自然的腳步,更何況只有在冬季裡才能為冰雪運動愛好者提供難得的運動娛樂場所。冬季戶外健身不僅能夠鍛煉身體,而且能夠鍛煉意志品質,提高身體的耐寒能力,可謂好處良多。但是,由於環境溫度的大幅度降低,會對人體新陳代謝產生一系列的影響,從而使人體對各種營養素的需求也發生一系列的改變,如果我們能夠順應這些需求變化而科學地調整飲食,就能夠幫助我們更好地提高身體素質,提高耐寒能力;反之,如果我們不能夠及時調整營養結構,鍛煉則可能達不到預期的目的。因此,在穿上運動裝備準備出門之前,你應該了解一些冬季戶外運動的基本營養原則。

冬季運動要多補糖

由於低溫環境下人體熱量散失增加,冬季裡需要攝入比夏季更多的熱量,這也是為什麼冬天人更容易覺得餓的原因。為增加熱量,需要提高糖和脂肪的攝入。在高寒地區生活和運動的人們應該適當增加一些油脂攝入量,一方面提供熱量,另外一方面增加自己身體內的脂肪儲備,可以起到保持體溫、抵禦嚴寒的作用。但在室外溫度並不是很低,以及平時以室內工作為主的人來說,就並不需要很多的脂肪了,而是應該以補糖為主,尤其是對自己體重比較在意的人就更不要增加油脂的攝入量。補糖的最佳時機是在戶外運動中,每隔20至30分鐘補充25克左右的糖,這樣不僅能使運動效果更好,而且身體不容易疲勞,運動完了以後也更容易恢復,不會影響工作和學習。運動中補充的糖,基本都能被用於運動中,不會出現多餘和轉化為脂肪。需要說明的是,補的糖最好選擇低聚醣,現在許多運動飲料中的糖就是以低聚醣為主,而大多數碳酸飲料中的糖主要為單糖,在運動中飲用不利於提高運動能力,而且碳酸氣體會帶走人體熱量,因此碳酸飲料不適於在運動當中飲用,更不適於冬季飲用。

補充維生素提高耐寒能力

能夠提高耐寒能力的主要是維生素B1、B2、PP、B6、C和E,尤其在東北地區生活的人群對維生素C的需要量比溫熱帶地區人群高得多。為了增加這些維生素的攝入可以選擇綠色蔬菜、紅色及黃色蔬菜與水果等,在一些難以得到新鮮蔬菜的地區可以用復合維生素制劑來加以彌補,即使能夠吃到足夠的新鮮蔬菜,如果少量使用一些復合維生素制劑,能夠達到更全面的補充和更好的保健效果。

補充營養素無機鹽

有些無機鹽也是冬季必補充的營養素。如鈣、鐵、鋅、鈉、銅等都是寒冷氣候條件下比較容易發生缺乏的營養元素,而牛奶、動物肝臟、綠色蔬菜、豆製品、海帶、紫菜等食品中都富含這些營養素,因此也都是冬季首選的抗寒食物。
當然,除了以上這些營養原則以外,冬季出門鍛煉之前不要忘記戴上一頂能夠防寒的帽子,要知道,人在戶外百分之30至40的熱量都是從我們的頭部散失掉的,如果戴上一頂帽子,會使你在戶外運動的時間更長,更多地享受陽光和新鮮的空氣

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水上項目的訓練期飲食

皮劃艇和賽艇項目以有氧耐力為主,力量是基礎,同時對耐力也有高要求,要求運動員有很強的​​有氧代謝能力。因此運動員需要高能量飲食和充足碳水化合物來保證訓練中能量供應,同時還需要攝入足夠的蛋白質來維持體重和增加肌肉力量。
多數運動員每天進行2-3次訓練課,因此需要計劃好每天的飲食和加餐。營養重點集中在訓練後運動員的恢復,還要​​考慮到訓練課的持續時間,環境變化等因素。在訓練後進食富含碳水化合物和蛋白質的食品能夠通過增加合成類激素的分泌來促進肌肉增長,減少蛋白質分解和為蛋白質代謝提供充足的氨基酸。對於那些需要增加瘦體重的運動員,在訓練課前和課後加餐比較有效果。根據項目的特點,膳食中糖、蛋白質和脂肪的合理比例大概分別佔總熱量的60%、15%和25%,其中優質蛋白質至少應佔攝入蛋白質總量的1/3以上。
對賽艇和皮劃艇運動員的訓練和比賽而言,糖是最理想的能源,具有耗氧量小、供能效率高等特點,是運動中有氧、無氧供能的主要能源物質,也是大腦的主要能源物質,糖攝入不足不僅會嚴重影響皮劃艇運動員訓練質量和運動能力,同時會影響其它物質的正常代謝。皮劃艇運動中消耗的主要能源物質是糖原,機體內充足的糖原儲備可以使運動員在運動中減少蛋白質和脂肪的氧化,推遲疲勞的發生,使速度、力量、耐力及反應能力等都保持在良好的狀態。
運動前補糖可以提​​高機體內糖原的儲備,運動中補糖有利於保持血糖濃度,延緩疲勞的發生,運動後糖原的合成代謝明顯加強,此時補糖有助於糖原的快速合成,促進疲勞的恢復,因此運動前、中、後均應補糖,除了要增加主食攝入以外,在運動前、中、後要攝入含有糖的飲料,所以說糖是運動員最應該重視、最需要補充的營養物質。
另外,運動員經常在水面上訓練,不僅活動緊張,體力消耗大,而且還經常受到高溫、高濕、寒冷、熱輻射以及湖面波浪等環境的影響,食慾常受到很大的抑制,因此膳食應注意美味可口,易消化吸收。並且根據水上運動特點,維生素和礦物質應得到充足供應,尤其是維生素A、維生素B1、維生素B2和維生素C等應重點保證。維生素尤其是B族維生素對於運動員運動能力的提高具有重要意義,攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質要燃燒變成熱能,必須要有B族維生素參加。在運動員碳水化合物攝入嚴重不足的情況下,B族維生素的缺乏將更進一步加重運動中能量供應的不足。另外,除了高糖膳食(適量主食、糖含量高的糕點、蔬菜、水果以及飲料)以外,體內良好的水合狀態也是合理營養的重點,它在體溫調節,氧、二氧化碳、營養物質和代謝廢物的運輸及各種代謝過程中起著不可缺少的作用,因此有利於競技狀態的保持和體能的提高,關鍵一點就是運動前、中、後合理補液,最好選擇運動飲料。運動員還應注意多攝入一些堿性食物(蔬菜、水果、豆腐、奶等),以增加體內的堿儲備,減少體內酸性代謝產物的堆積,有利於改善運動能力,提高運動成績。
如果運動員在訓練間歇期的恢復情況不是很理想,而高能量、高碳水化合物和能量密集的食品是運動員最好的選擇。一些運動員(特別是男子公開級運動員)雖然進食量很大,卻滿足不了能量的需求。小點心和便於攜帶、能量豐富的食品或飲料(果汁、牛奶、果醬、蜂蜜和流食)都能保證運動員達到一定進食量,同時攝入充足的能量。運動員應該注意訓練後的恢復,事先計劃好在訓練結束時應該補充的食物。

 

讓你挺直腰桿的頸椎健身操

今天小編就給大家支了一個招,可以通過一些體操來代替器械,下面就來看看具體的方法吧。
第1節:金獅搖頭
預備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作:
頭頸放鬆,緩慢做大幅度環轉運動,依順時針和逆時針方向交替進行。各6—8次。
第2節:回頭望月
預備姿勢:兩腿分立,兩臂自然下垂。
動作:①兩腿微屈,上體前傾45°並向右後旋轉,頭隨旋轉向後上方作望月狀,左手上舉置頭後,右手置背後;②還原成預備姿勢;③一④同①一②,但方向相反。左、右各重復6—8次。
第3節:與項爭力
預備姿勢:兩肘屈曲,兩手十指交叉置於頭後,兩腿分立。
動作:①頭用力後仰,兩手同時給頭一定的阻力;②還原成預備姿勢。重復12—16次。
第4節:前伸探海
預備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作:
①頭頸前伸並轉向左下方,兩眼向前下視,似向海底窺探狀;②還原成預備姿勢;③一④同①一②,但方向向右。左、右交替,重復6—8次。
第5節:托天按地
預備姿勢:兩腿並立,兩臂自然下垂。
動作:①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,頭同時後仰,向上看天;②還原成預備姿勢;③一④同①一②,但左、右手交換。左、右交替,重復6—8次。
第6節:伸頸拔背
預備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作:
①頭頂部向上伸,如頭頂球狀,每次持續3—5秒;②還原成預備姿勢。重復12一16次。
上述動作,是為為了那些無法在器械環境下鍛煉的頸椎間盤突出患者設計的,可以很有效的代替器械實現在生活和工作過程的鍛煉,希望藉此可以幫助大家早日實現頸椎的康復

多吃蛋白質就多長肌肉?破解運動營養謠言

在健身房裡揮汗如雨,越來越成為與“吃貨”同樣流行的潮流。當網上各種“馬甲線”的女神們誘惑了眾多宅男,運動減肥成為穿衣顯瘦、脫衣有肉的女子們所追逐的途徑之一,運動營養也受到關注。最近,記者在果殼網的公眾號中發現了一條“有關運動營養的謠言,你中招了沒!”的信息,謠言的真相是怎樣的呢?東南大學附屬中大醫院臨床營養科夏朋濱營養師帶大家揭開那些與健身房鍛煉息息相關的謎團。

謠言一:
多吃蛋白質就能多長肌肉

果殼網闢謠:絕大多數的運動員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質,而那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量而已。只有鍛煉前後攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。一般業餘運動愛好者每天所需的蛋白質總量是每公斤體重0.8-1.0克即可。
營養師指點:肌肉只有在運動後遭到破壞才會增強合成能力,這個時候就需要蛋白質了。如果是想健美,可以吃蛋白粉。如果只是正常鍛煉身體,則沒有必要。

謠言二:
補充維生素就是補充能量

果殼網闢謠:對於運動員來說,賽前服用維生素片並不能提高成績。當人體缺乏微量元素時,適量的補充確實可以彌補不足,但效果要在好幾個月後才能顯現,不是短短幾分鐘就能實現的。事實上,它們作為代謝的輔酶,作用在於協助實現多種維持正常生理功能所必需的生化反應。
營養師指點:維生素確實不能補充能量,它只是人體代謝不可缺少的營養素。運動時,主要會隨著汗流失一部分水溶性的維生素,所以,要及時補充。水溶性維生素包括B族、C。蔬菜、水果、粗糧等都是良好的來源。有條件吃制劑也沒有問題,注意劑量,可以在正常飲食的基礎上,減半補充。也就是說,說明書要求每天吃1片,你可以隔天吃1片。但是缺乏了,健康就會出問題。

謠言三:
需要水分時會感覺口渴

果殼網闢謠:口渴感覺能有效地幫助人體避免脫水,但在鍛煉的時候,感到渴其實並不是一個好的脫水信號。鍛煉時,口渴的感覺並不是身體脫水度的準確標尺,根據自己的出汗率所製訂的補水計劃才是最可靠的。
營養師指點:運動前就應少量喝水,不能感覺渴了再喝。運動過程中也可以少量補水,但是補水要注意多次少量的原則。對於一般運動者來說,不用特意控制。這個量因人而異,出汗多,就多喝點,出汗少,就可以少喝點。

謠言四:
喝運動飲料並不比喝水好

果殼網闢謠:跟普通的水相比,運動飲料有許多好處。首先,運動飲料中的碳水化合物能在鍛煉時維持人體血糖水平。其次,運動飲料裡的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。不僅如此,鈉還能讓人在鍛煉時喝下更多的水,而這對於身體的補水是至關重要的。此外,鈉可以幫助人體保持攝入的水分。如果鍛煉的時間較長,或在天氣較為濕熱的情況下,運動飲料是比水更好的選擇。
營養師指點:有條件的話,當然是運動飲料好,運動飲料關鍵是要看運動型飲料內含的成分,要補充電解質、維生素和糖。對於一般健身者,富含礦物質的礦泉水就夠了。

謠言五:
鍛煉前吃什麼並不重要

果殼網闢謠:鍛煉前吃的食物對於健身訓練來說並不是無關緊要的,它的影響取決於運動的強度和持續時間。在鍛煉之前進食的目的是減少饑餓感,保證體內有足夠的糖原,讓運動員感覺舒適。要達到這些目的,鍛煉前攝入的食物應含有大量碳水化合物、適量的蛋白質、盡量少的脂肪與纖維。
營養師指點:應避免在強體力活動開始前1小時進食大量糖類食物,這會引起胰島素過量釋放、血糖迅速升高,會導致反應性低血糖的發生。運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖,血液中的葡萄糖在運動中消耗很快,所以需要肌糖原和肝醣原的補充,攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。攝入適當的優質蛋白質可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復。同時,充足的維生素和礦物質等營養元素的攝入可以保證身體處於一個最佳的狀態。而運動中或運動後可適量補充。

 

豆漿減重:營養師表示 運動後首選無糖豆漿

運動減重蔚為風潮,但為了補充運動所消耗的能量,運動後最好喝無糖豆漿?難道,含糖豆漿不行嗎?營養師表示,無糖和含糖豆漿的選擇關鍵,端視個人運動目的是在增長肌肉或是減肥減肥。

運動後營養補給!含糖豆漿行不行?

人在運動時,肌肉中儲存的肝醣會被大量消耗,若身體長時間缺乏足夠的肝醣,會影響整體的體能和健康表現,因此運動過後需快速且適度補充營養,此時,無糖豆漿就成為時下許多減重族的最佳選擇之一。不過,也有些人不習慣無糖豆漿的味道,頻頻詢問專家「含糖豆漿行不行?」甚至有人直接主張低糖豆漿比無糖豆漿更有助於運動後的營養補充。
豆漿含有豐富的蛋白質,有助「增肌減脂」,但是究竟運動後補給豆漿,該不該加糖?趙函穎營養師表示,若運動的最終目的在於減肥,建議喝無糖豆漿;如果運動的主要目標是練大塊肌肉,建議喝「低糖豆漿」。

 

想要增加肌肉 低糖豆漿較適合

趙函穎營養師進一步說明,在運動營養學的觀點中,運動員每次運動或訓練後半小時內,需按照「3份碳水化合物1份蛋白質」的比例攝取約300大卡左右的輕食,才能修復消耗的肝醣,且幫助增加肌耐力,得以適應更重的訓練量。而為了快速補充熱量,此時的豆漿可選擇「低糖」的,更容易達成營養目標。

運動志在減肥 選無糖高纖豆漿

但是,對於大部分想要減肥且減少體脂肪比練大塊肌肉更重要的人來說,尤其是泡芙型身材的女性,運動後最好還是選擇「無糖高纖豆漿」,以免好不容易辛苦運動燃燒的熱量,又因糖份過多馬上補回來。
無論運動健身的目的是練肌肉或減肥減肥,趙函穎營養師提醒,飲用豆漿攝取蛋白質時,最好搭配新鮮蔬果,蔬果含有豐富的植化素、各種維生素跟礦物質,可改善運動後的酸痛與結合體內自由基。運動後30分鐘內補充適量營養,是最好增肌減脂的時間。
內臟脂肪更需注意!
值得注意的是,脂肪依照分佈的部位分為皮下脂肪與內臟脂肪,內臟脂肪愈高,罹患心血管疾病的機率愈大!因此,不管是想要增加肌肉,還是想要減肥減脂的民眾,都需要注意自身內臟脂肪的數值!
一般來說,女性體脂肪比例建議控制在20%至30%,內臟脂肪程度2-4;男性體脂肪10%至15%,內臟脂肪程度4-6。
內臟脂肪是最難降的脂肪,需要飲食與運動雙管齊下,建議先諮詢專業營養師,透過飲食調整的方式,搭配專業教練有氧運動計劃,持之以恆,才能有效甩脂不復胖。

 

水中慢跑緩解腰椎疼痛

經常坐在辦公室的白領們,你們是否很久沒有運動過了呢?
水中慢跑
適宜人群:工作從來都在久坐中度過,經常腰疼、頸椎疼的人,如編輯、自由撰稿人等。
理由:自由自在的水中慢跑是最理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震盪,因而不易受傷,運動後會有通體舒暢的感覺。
健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。
登山
適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由:IT族終日在密不透風的電腦房裡,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉。週末登山,讓自己置身於大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。
打保齡球
適宜人群:在某個職位已乾了很長時間,卻久也得不到升職機會的人。
理由:一直辛勤地工作,卻總是苦於得不到領導的青睞,你改變不了這種境況,但當你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去了。
健身效果:只要你打保齡球時姿勢正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
逛街
適宜人群:從早到晚都呆在辦公室裡的女性。
理由:這是最受女性歡迎的休閒方式之一,也是一種很好的有氧運動。逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法。
健身效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內大量的熱量,達到健身的效果。

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