巧用瑜伽健身球 美腿立即Fit

健身球瑜伽運動Step 1:貼墻坐椅式
動作:健身球靠近墻身,上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣后緩慢地屈曲雙膝,直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后,保持姿勢15秒。吸氣,慢慢提升大腿,還原起點動作。重復動作3至5次。
功效:借著深蹲的動作,鍛煉大腿四頭肌,增強腿部的耐力和下肢的穩定性。
提示:腳不能離地,背脊保持挺直。
健身球瑜伽運動Step 2:球上蝗蟲式
動作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后,還原起點動作,換腳重復動作。左右重復2至3遍。
功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
健身球瑜伽運動Step 3:球上頭撞膝式
動作:坐在健身球頂的邊緣,雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成后,吸氣后還原起點動作。重復3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進血液循環,令雙腿變得具彈性和柔軟。
提示:保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。
健身球瑜伽運動Step 4:球上三角式
動作:雙腿分開,坐于健身球的頂部。吸氣,大開雙臀,與肩成水平。呼氣,身軀向右側彎,右手放在小腿或腳背上。動作完成后,保持姿勢15秒。吸氣,還原起點動作,換腳重復再做。左右重復2至3遍。
第1招
直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45゜,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。
針對部位:整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造:盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。
第2招
臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。
針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第3招
平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然后放松,躺在地上休息一下,繼續重復這個動作。
針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4招
注意:如果你是個初學者,從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
開始動作和第3節一樣。然后把手放在腰部后面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

如何正確使用按摩椅?

如今,按摩椅的種類比幾年前多了許多,價錢也各不相同:進口按摩椅最貴的達到了1.6萬元人民幣,價格低的國產按摩椅則在二三千元左右。在按摩椅上坐一坐,真的能達到按摩的效果嗎?
按摩椅的原理是利用機械的滾動力作用和機械力擠壓來進行按摩。人工推拿按摩能夠疏通經絡,使氣血循環,保持機體的陰陽平衡,所以按摩后可感到肌肉放松、關節靈活,使人精神振奮、消除疲勞,對保證身體健康有重要作用。對正常人來說,人工按摩能增強人體的自然抗病能力,取得保健效果。
但按摩椅的機械按摩與人工按摩是不同的,按摩椅雖有幾個觸點,但不能選穴、點穴和進行類似人工推拿的動作,只是模仿人“揉”、“捏”的動作。因此,按摩椅只能消除疲勞、減輕不適,起到放松作用,不會有治療作用,而且它的力道不易控制,力道小時,作用不大,力道大時則會使肌肉疼痛。
此外,有些人并不適合使用按摩椅:一是心臟博高血壓患者及骨質疏松患者。因為按摩可使人體的血液循環速度加快,容易導致心臟病和高血壓患者發病;而骨質疏松者則由于缺鈣等原因,易導致骨質變脆,按摩力道大了,特別容易引發骨折。二是局部皮膚破損、潰瘍、出血及結核、腫瘤患者。三是過饑、過飽、酗酒或過度疲勞的人。
使用按摩椅的其他注意事項:
一使用按摩椅要身心放松,按摩時除思想應集中外,尤其要心平氣和,全身不要緊張。

二使用按摩椅要調整椅子按摩的力度,因為用力過小起不到應有的刺激作用,過大易產生疲勞,且損傷皮膚,按摩力量和次數要由少到多,由輕漸重。
三要使用按摩椅掌握好按摩的時間,每次以20分鐘為宜,最好早晚各一次,如清晨起床后和臨睡前。另外,丁大夫說,挑選按摩椅最重要的是根據自身體質,參考生產廠家的產品特點來選擇,因人而異。

 

按摩椅一次只坐20分鐘

如今,按摩椅的種類比幾年前多了許多,價錢也各不相同:進口按摩椅最貴的達到了1.6萬元人民幣,價格低的國產椅則在二三千元左右。在按摩椅上坐一坐,真的能達到按摩的效果嗎?
記者請中國中醫研究院廣安門醫院推拿科副主任醫師丁全茂為消費者解答。丁大夫認為,按摩椅的原理是利用機械的滾動力作用和機械力擠壓來進行按摩。人工推拿按摩能夠疏通經絡,使氣血循環,保持機體的陰陽平衡,所以按摩后可感到肌肉放松、關節靈活,使人精神振奮、消除疲勞,對保證身體健康有重要作用。對正常人來說,人工按摩能增強人體的自然抗病能力,取得保健效果。但按摩椅的機械按摩與人工按摩是不同的,它雖有幾個觸點,但不能選穴、點穴和進行類似人工推拿的動作,只是模仿人“揉”、“捏”的動作。因此,它只能消除疲勞、減輕不適,起到放松作用,不會有治療作用,而且它的力道不易控制,力道小時,作用不大,力道大時則會使肌肉疼痛。

此外,有些人并不適合使用按摩椅:一是心臟病、高血壓患者及骨質疏松患者。因為按摩可使人體的血液循環速度加快,容易導致心臟病和高血壓患者發病;而骨質疏松者則由于缺鈣等原因,易導致骨質變脆,按摩力道大了,特別容易引發骨折。二是局部皮膚破損、潰瘍、出血及結核、腫瘤患者。三是過饑、過飽、酗酒或過度疲勞的人。
丁大夫還指出了使用按摩椅的其他注意事項:一要身心放松,按摩時除思想應集中外,尤其要心平氣和,全身不要緊張。二要調整椅子按摩的力度,因為用力過小起不到應有的刺激作用,過大易產生疲勞,且損傷皮膚,按摩力量和次數要由少到多,由輕漸重。三要掌握好按摩的時間,每次以20分鐘為宜,最好早晚各一次,如清晨起床后和臨睡前。另外,丁大夫說,挑選按摩椅最重要的是根據自身體質,參考生產廠家的產品特點來選擇,因人而異。

 

如何選擇瑜伽墊

使用墊子的目的

早在幾千年前,印度人做瑜伽是不使用什么瑜伽墊的。您可以想象他們在最簡樸的環境中,穿著寬大的衣、褲,很虔敬的做著動作和靜坐。
但曾幾何時,現在的瑜伽練習者好象離開不了墊子了?
回歸到事情的根本,為什么要使用墊子呢?瑜伽墊的作用就是可以防止脊椎、腳踝、髖骨、膝關節等部位的碰傷。瑜伽墊有專業的材料設計而成,不是其他墊子能夠取代的。

依需求來挑好墊子

瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造,TPE是目前最好的環保材料,但價格比較高;PVC材料目前比較常用,化學中文名稱叫聚氯乙,在箱包、電線及日常品的制造中非常常用,PVC的新料沒有氣味,也沒人體無害,有害的只是用二次料(回收料)制造的,EVA多數用在鞋材中,氣味較重,不建議使用.所以PVC還是一個較好的選擇。建議使用6mm,國內尺寸為173X61;建議購買1300克以上的墊子(因為一些廠家的墊子為了便宜而偷料) 。
瑜伽墊的選擇要具有針對性,一般初做瑜伽的練習者,可選用厚一點的墊子,如6mm厚的,國內尺寸為173X61;有一定基礎的可以選用厚度3.5mm ~5mm左右的;建議購買1300克以上的墊子(因為一些廠家的墊子為了便宜而偷料) 。
現在大部份的教室都會提供所謂的“公墊”,就是大家上課時使用的公用瑜伽墊。有的老師甚至會在教室內鋪好一層保護墊,大家上課就不用再使用墊子了。大部份的學生會因為不想背著墊子上班、上課跑來跑去,而使用這種公墊。不過,我建議,若是有心要學一段時間的朋友,最好還是使用自己的墊子,一方面自己可以清洗,比較衛生;也能依您個人的情況挑個合適的墊子。
若是您覺得還是需要墊子來保護自己,那么,如何選個合適的墊子就很重要了。選墊子的方式不外兩種:依個人需求來選擇;或按材質來選。
以個人需求來說,這得看您做的瑜伽是哪一種形式而定,因為不同派別的瑜伽,學習重點不同,您的需求也會很不一樣。若是您學的是以柔軟度訓練為主的瑜伽,大部份時間是坐在墊子上的,那么墊子厚一點、軟一點,坐得會比較舒服。

但若您學的瑜伽是以跳動式為主的Power Yoga或Ashtanga Yoga的話,墊子不但不能太硬,止滑性的要求也要更高。為什么呢?因為墊子太軟,站在上面做很多動作會很不好做(尤以樹式等平衡類的動作最明顯)。而這種會大量流汗的瑜伽動作,若是沒有止滑程度更好的墊子,就會發生打滑現象。我就曾經用過一款墊子讓我失手滑倒過,從此再也不用那塊墊子。
若您問我,您做的動作沒有那么靜態,也沒有像跑步一樣流那么多汗,是介于兩者之間,該用哪種墊子好?我會回答“還是選薄一點的”。因為像是有很軟懸吊系統的車子,開在山路上會像坐船一樣,厚墊子(5mm以上)失去與地面接觸的感覺,做很多動作會有“失真”的感覺。在國外,絕大部份的瑜伽練習者都愛用薄墊子,就是這個道理。倘若您覺得薄墊子在做一些跪地動作時,膝蓋不適,倒是可以在膝下墊條毛巾的。

 

挑選健走鞋 注意吸震與包覆

健走鞋在運動市場中,一直有不墜的地位,且各品牌持續推陳出新,從功能、外觀與獨特性,設計出不同且符合現代人需求的鞋款。但是,到底要怎么挑選適合自己的健走鞋呢?有哪些重點要注意呢?讓達人來告訴你。

根據統計,人在步行時每踏出一步,腳部所承載重量約是人體重量的1到1.5倍,隨著步伐的速度變化,承載的壓力也會產生變化。因此要挑選一雙好的健走鞋,要考慮的重點包括:

1.合腳性

仔細了解自己的腳型,根據個人的足跟寬度、腳背高度、腳趾深度及前足寬度的不同,選擇適合自己的鞋型。
試穿時,五跟腳趾頭要可以自由動作,才是合腳的鞋,而試鞋的時間最好選在下午接近傍晚時,因為人體的腳在早上起床后是最小的,但隨著時間經過及步行動作,腳的體積會相對增加,下午是處于一個平均值的狀態,因此建議在該時段試鞋,才能選到合腳的鞋。

2.包覆性、支撐性及穩定性

良好的健走鞋一定要有良好的包覆性,同時也需加強足弓的支撐性,提供足弓與鞋身在步行時的穩定貼合,讓雙腳在步行時能維持穩定。
后跟:由于步行以腳后跟先著地,因此腳后護跟需要稍具硬度,才可以保護足后跟的穩定與支撐性。
鞋底:需兼具柔軟度及支撐性,才能確保步行期間的舒適度。

3.吸震性

在步行期間,隨著足部與地面的接觸,足踝關節、膝關節等都會受到反作用力影響,因此鞋底要具備吸震軟墊,才不會因步行距離或時間過長,造成足部及腿部的酸痛、疲勞。

 

 

戶外出行怎樣選擇登山鞋

詢問優秀的店員: 當你走進一家戶外用品店, 詢問較有經驗的售鞋員,他對他所銷售的貨品最了解, 假如那位店員不在, 約個時間再回來。
測量只腳的尺寸:不要因為常穿那個尺寸, 就設定你就是穿那號鞋, 人的腳會隨著時間, 和旅程長短, 及背負負重而改變.
不用煩惱號碼: US尺碼的鞋子長度及大小就目前來說是非常多的, 況且有可能這家公司 10號鞋是另一家的9號鞋, 唯一的方法就是多試穿, 相信你的只腳會佑知道什么才是最適合.
試著冕上去買: 要試一雙鞋最好能在工作后時間(晚上)去, 因為這時候你的腳較腫, 這樣穿起來你的腳也比較舒服.
不要急: 買雙好的鞋子要慢慢來, 至少也要預定二個連續的下午去, 慢慢逛, 如果可以, 盡量嘗試各種不同的廠商及樣式.
帶自己的襪子: 帶自己的襪子到店里去, 你的腳會更容易適應.
動一動腳趾: 當用鞋帶束緊了你的鞋子, 你的腳趾頭不應該會頂到鞋子最前面的那一部份. 一旦你急忙的穿起鞋來, 可能你會覺得寬了點, 太大了點, 但絕對不會的, 長期的下坡時, 太短的鞋子會弄傷你的腳趾頭, 和傷害你的腳趾.
走段路看看: 花點時間在你考慮要買的鞋子上, 沿著商店走段路, 如果是穿皮革或硬布剛開始穿的一段時間, 會磨擦你的后腳路, 也就是說你不會很立即明顥發現.

不要穿過大的鞋子: 選擇一雙能配合你游行鞋子, 假如這雙鞋子比你的需要過大或不易移動,你不必要承受買大鞋的問題.
讓腳去適應: 選一雙一定要讓你的腳最舒服的鞋子, 壓迫是比任何問題更糟的, 在最后, 當找到最適合時, 只有一個人佑知道那就是你。

攀巖運動面面談

手段。巖壁上的支點外形很多,常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的外形要熟習,知道對不同支點手應抓握何處,如何使力。依據支點上突出(或凹陷)的地位和方向,有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥,同一支點可以有多種抓握方法。

抓握支點時,尤其是水平用力時,手臂地位要低,靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分利用拇指的力氣,盡量把拇指搭在支點上。對于常見的水平淺槽的支點,可把拇指扭過來,把指肚一側扣進平槽,或橫搭在食指和中指指背上,都可增添很大力氣。
攀登中手指的力氣十分重要,平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能到達單指引體向上的力氣水平。在攀登較長路線時可選擇輕易地段,兩只手輪換休息。
休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小,且手上有較大支點處。休息時雙腳踩穩支點,手臂拉直(崎嶇時很難得到休息),上體后仰,但腰部一定要向前頂出,使下身貼近巖壁,把體重壓到腳上,以減小手臂包袱,做運動手指、抖手動作放松,并擦些鎂粉,以免打滑。
腳法,這種鞋鞋底由硬橡膠制成,前掌稍厚,鞋身由堅韌的皮革制造,鞋頭較尖,鞋底磨擦力大。穿上這種鞋,腳踩在不到一厘米寬的支點上都可以牢固地支撐全身重量。在選購這種鞋時,大家一定要留心,千萬不能買大了。鞋越緊腳,發力時越牢固。
一只腳能接觸支點的只有四處;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側(四趾趾尖)和鞋后跟尖(重要是翻屋檐時用來掛腳),而且只能踩進一指左右的寬度,不能太多,比如把全部腳掌放上往,為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動,實行換腳、轉體等動作。

換腳的準確方法是要保證安穩,不增添手上的包袱。以從右腳換到左腳為例,先把左腳提到右腳上方,右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動,把支點左側空出來,而體重還在右腳上;左腳從上方切進,踩點,右腳須勢抽出,體重過渡到左腳。
動作連慣起來,就象腳底抹了油一樣,右腳從支點滑出,左腳同時滑進,體重一直由雙腳包袱,手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外,還常用來堅持身材平衡。腳并不是總要踩在支點上,有時要把一條腿懸空伸出,來調身材重心的地位,使體重牢固地傳到另一只腳上。

 

電腦族運動養生法:水中慢跑緩解腰椎疼痛

水中慢跑

適宜人群:工作從來都在久坐中度過,經常腰疼、頸椎疼的人,如編輯、自由撰稿人等。
理由:自由自在的水中慢跑是最理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震蕩,因而不易受傷,運動后會有通體舒暢的感覺。
健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。

登山

適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由:IT族終日在密不透風的電腦房里,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。

打保齡球

適宜人群:在某個職位已干了很長時間,卻久也得不到升職機會的人。
理由:一直辛勤地工作,卻總是苦于得不到領導的青睞,你改變不了這種境況,但當你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去了。
健身效果:只要你打保齡球時姿勢正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

逛街

適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由:這是最受女性歡迎的休閑方式之一,也是一種很好的有氧運動。逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法。
健身效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內大量的熱量,達到健身的效果。