少女時代飯前先吃甜點 控制肥胖有效

日前媒體報導,風靡亞洲的南韓女子天團“少女時代”保持曼妙身材,其中秘訣是“顛倒飲食法”,也就是吃飯順序倒過來,先從甜點吃起,再吃正餐,指稱可以幫助抑制食欲,達到減肥效果。最近國外也有研究證實,吃飯先從甜點開始吃起,確實能夠讓大腦感到“滿足”,進而有效阻止飲食過量,降低肥胖的機率。

大腦蛋白“葡萄糖激酶” 記錄體內葡萄糖量

大腦中有一種名為“葡萄糖激酶”(glucokinase)的腦蛋白,負責隨時記錄身體中葡萄糖總量。如果葡萄糖量過低,大腦蛋白就會發出訊號,告訴身體應開始進食,增加含糖或淀粉類食物,以補足身體所需能量。
根據英國《每日郵報》報導,倫敦帝國學院(Imperial College London )研究團隊透過老鼠實驗發現,在沒有任和實驗介入的狀況下,且老鼠可自主選擇吃正常食物或糖水時,老鼠選擇食用的食物是主食多于糖水。然而,當增加了老鼠腦內葡萄糖激酶后,老鼠的飲食偏好轉變,變得更偏好喝糖水,并減低主食的攝取。
另一組測驗也發現,當正常的老鼠餓了24小時后,大腦中的葡萄糖激酶會變得極其活躍,想要找尋食物吃。

飯前吃甜點或淀粉食物 有效阻止過量進食

研究員詹姆斯?加德納(James Gardiner)博士將此研究發表于《臨床研究雜志》(Clinical Investigation),并表示在飢餓狀態下,葡萄糖激酶沒有被滿足,所以會受不了食物的誘惑。若要有效減肥,研究團隊推測,應該先攝取含糖份食物,滿足葡萄糖激酶,也就能夠控制食欲,不會暴飲暴食,有效阻止吃得太多發胖,或吃得過飽不舒服的狀態。
建議想要減肥的人,應該在飯前吃點富含葡萄糖的食物。甜點確實是一個相當誘人的方法,不過,淀粉類食物也會被轉化成葡萄糖,所以薯條、面包、義大利面等淀粉類食物,含有的葡萄糖其實更豐富,或許在滿足葡萄糖激酶的效果會更佳。他認為,減肥的秘訣是應該參考義大利人吃法,他們傳統習慣是在餐前吃一小盤的義大利燉飯或義大利面開胃。

不過,如果甜點是留到在飯后才吃,大腦會花更久時間才知道體內葡萄糖已夠了。大腦在“不知不覺”的狀況下進食,等到參后再吃甜點,可能早已攝取過多的熱量,容易發胖了。
健康小叮嚀:
飯前來一點甜點或淀粉食物,以控制食欲,是一個新方法,但是萬一攝取過量糖份,可能導致胰島素分泌的大幅度波動,反而對血糖的控制不佳。健康減肥不變的定律,是均衡攝取食物,避免攝取過多的總熱量,也要透過運動燃脂塑身,才會得到最佳的效果。

 

踝關節扭傷的防治

1.引起踝關節扭傷原因和原理。

根據解剖特點,踝關節是由脛、腓骨下的關節面與距骨上部的關節面(距骨滑車)構成。足的屈肌力比伸肌大,內翻肌力比外翻肌力大;加之外踝比內踝長,內踝三角韌帶比外側的三個韌帶堅固。因此,內翻比外翻的活動幅度大。此外,距骨體前寬后窄,當足背伸時,距骨完全進入踝穴,踝關節穩定,不易扭傷,而當跖屈時,距骨后面窄的部分進入踝穴前面寬的部分,踝關節相對不穩定,容易發生扭傷。球類運動技術復雜,在練習中技術運動的轉換比較頻繁,要求不斷改變方向、急停急起等,尤其是籃球運動中的搶籃板球,排球運動中的跳起扣球,學生離開地面在騰空階段,足就處于跖屈內翻位,如果落地時身體重心不穩,向一側傾斜或踩在他人的足上和球上,或高低不平的地面上,而學生又缺乏自我保護的應變能力,就會以足的前外側著地,使足內翻,導致損傷。

2.癥狀。

傷后踝關節內側或外側有明顯的壓痛;內、外踝有明顯腫脹,局部有皮下淤斑,踝關節活動受限,行走困難。

3.踝關節扭傷的現場處理。

傷后立刻給予冷敷,加壓包扎,抬高患肢,固定休息,外敷新傷藥。

4.按摩治療。

3天后,可進行輕手法按摩:(1)按摩解溪穴(足背踝關節橫紋的中央,拇長伸肌腱與趾長伸腱之間)1min;(2)按摩昆侖穴(外踝與跟腱連線的中點)1min;(3)按摩懸鐘穴(外踝尖上行下3寸,腓骨后緣)1min;(4)按摩陽陵泉穴(腓骨小頭下方凹陷中)1min。以上穴位按摩均以患者有酸脹感為度。

5.傷后練習。

腫痛減輕后,即應在粘膏支持帶固定下著地行走或扶拐行走,1~2周后可進行肌肉力量和協調性練習,沙地上慢跑或在凹凸的斜面上行走或跳躍練習,并逐步進入正規練習
6.加強預防措施。

造成損傷的一個重要原因是缺乏自我保護意識,不重視預防措施。因此,要充分做好準備活動,搞好場地設施,培養和提高自我保護能力,提高踝關節的肌肉力量,以及踝關節的穩定性和協調性,練習時應戴好保護支持帶。

哪些飲食+運動方案可以增長肌肉

近年來,越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養補品,這類營養補品又以“蛋白質粉”的使用最為普遍。蛋白質粉真的能增加肌肉嗎?有哪些健康的飲食+運動方案可以增長肌肉呢?

蛋白質粉能增加肌肉嗎?

蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,如果想增長肌肉,就不能缺少蛋白質。

研究證明,單純補充“蛋白質粉”這種運動營養品,而不進行適當的力量訓練或身體活動,雖然可以獲得一定比例的肌肉增長,但是其增肌效果并不明顯。不同的“蛋白質粉”的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質粉的增肌效果明顯好于大豆提純的蛋白質粉。

警惕蛋白質粉過量食用增加脂肪

多余的蛋白質在消化吸收后,肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來;如果肝糖原或肌糖原已經足夠,則轉變成脂肪貯存起來;這種轉變產生的其他代謝產物必須從腎臟排出來。蛋白質過剩,不但使人肥胖,還增加肝臟和腎臟的代謝負擔,久而久之就可能影響它們的功能。

男人吃什么可以增長肌肉?

1、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長,太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島的增長,這些激素能幫助增長肌肉。牛肉還是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然,牛肉還富含肌酸,維生素B和鋅。

2、雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是在增重時期,千萬別忘了它。

3、全脂奶

如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

4、白面包

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物,因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少,而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后,白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長,并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

如何正確通過飲食與運動搭配增長肌肉?

有些人肌肉塊頭容易增長,但是有些人卻增長的比較慢,這就是基因的作用。但是不管基因怎么樣,通過增重訓練和合理的飲食肌肉都是可以增長的,即使肌肉規模的增加并不是很顯著。

增重訓練

只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強,如進行耐力訓練(針對上身),騎車(針對腿部)和加重訓練。

耐心

增大肌肉塊頭需要時間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易,可能還是要用6~12個月才能讓肌肉規模有顯著的變化,即使你在這方面很努力。比較現實的增長速度是每星期0.2~1公斤(0.4~2.2磅)。肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快,然后會漸漸慢下來。因此,一個運動員可能在增重訓練的第一個月漲3公斤,而在第四個月只會漲1公斤。

飲食

為了增加肌肉需要進行耐力訓練,同時攝入適當數量的碳水化合物和蛋白質。毫無疑問,想要增加肌肉,人需要更大數量的蛋白質。當然,力量型運動員和進行耐力訓練的運動員需要額外的蛋白質。但是,這并不能推斷出他們需要蛋白質補品。含有大量碳水化合物的高質量的飲食幾乎總是能夠滿足運動員對于蛋白質的需要。

湯臣倍健推出專業運動營養品牌“健樂多”

湯臣倍健(300146,股吧)6月24日晚間公告稱,6月25日,公司專業運動營養品牌“GymMax健樂多”系列產品將全新上線,該產品定位于運動健身人群,首批上線的產品包括增肌、減脂、能量補充等系列共12個單品。

湯臣倍健表示,未來“健樂多”的產品線將不斷豐富,針對運動健身人群的不同需求研發專業運動營養膳食補充劑。“Gymmax健樂多”品牌將依托湯臣倍健“全球原料供應鏈”和亞洲領先透明工廠,為廣大運動人士提供優質、安全、有效的專業運動營養產品。除天貓、京東等主流電商渠道外,健樂多還會積極探索、嘗試其他電商渠道及線下專業健身渠道,以戰略思維布局運動健康生態圈。

同時公司表示,新品牌的推出將進一步鞏固和提升公司的產品優勢,豐富產品線,為公司的可持續發展提供動力。但新品牌對公司未來經營業績的影響取決于其市場銷售情況,公司尚無法預測其對公司2015年度及以后經營業績的影響。

 

健美訓練受傷的原因和預防

了解健身中的身體信號預防運動損傷自我感覺是有生命機體的自然反應,也是人身體變化的信號。自我感覺分為正常感覺和異常感覺。正常感覺常有渴、餓、困、乏、冷、熱、脹、痛、麻等,這些感覺可隨著條件的改變而消除。
而在健身活動中,當發現有異常感覺時,應暫停活動,就醫診斷處理,或咨詢專家。

在健身活動中應注意如下異常感覺:

1.頭暈:在健身活動中,除開始練習某些旋轉動作外,都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈,則不應勉強活動。尤其是中老年人,應停止活動,就醫診療,特別要側重于心血管系統和頸椎方面檢查。
2.頭痛:在一切體育活動中或活動后都不應發生頭痛感。發生頭痛時,應停止活動,側重于神經、心腦血管系統檢查。
3.喘:喘在運動中是一種正常現象,隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘,經休息可恢復正常,這屬正常生理現象。如輕微活動就喘,且休息時間很長還不能恢復,這屬異常現象。應停止活動,側重呼吸系統檢查,診療。
4.渴:運動后常感到口渴,這屬正常現象。如喝水多,仍渴而不止,小便過多,這屬異常現象,應檢查胰腺功能。
5.餓:運動后食欲增加,屬正常生理現象。但若食量驟增且持續,應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。
6.厭食:激烈運動后,暫不想吃飯,休息后食欲好,是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應去檢查消化功能。
7.乏:健身活動后產生疲乏是正常現象,一般在活動后休息15分鐘左右應有所恢復,如果持續數日不能恢復,則表明運動量不適應,可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏,應檢查肝臟和循環系統。
8.痛:剛開始活動的人,長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容,都會引起某部位肌肉酸痛,屬正常現象。雖酸痛,一般不會引起功能障礙。若發生在關節或關節附近疼痛并有關節功能障礙,這就不正常了,應停止活動,檢查關節有無生病。
同時還要注意麻、腫等異常感覺。

 

運動損傷恢復

藥酒大部分的功效是活血,而你們平時的軟組織損傷時多為閉合性軟組織損傷
ø 急性閉合性軟組織損傷是而由于某一刻的受力或非生理性運用而導致的局部軟組織損傷,皮膚及粘膜保持完整,,傷處與外界沒有相通。
ø 處理原則:
ü 早期:傷后24—48小時內,局部組織缺血,急性無菌性反應劇烈,大量組織滲出水腫為主要病理改變。處理原則主要是制動、止血、防腫、鎮痛和緩解炎癥反應。損傷后即刻采用制動、冷敷、加壓包扎和抬高患肢等一系列處理。嚴禁嚴傷處按摩和熱療。
ü 中期:損傷24—48后,出血停止,急性炎癥消退,局部淤血,肉芽組織正在形成,組織正在修復。此期可持續1—2周。處理原則是改善局部血液循環,促進組織的新陳代謝。可采用熱療、按摩、藥物及傳統中醫藥方法等多種方法交替進行,同時安排小運動量的功能康復練習。
ü 后期:損傷基本恢復,腫脹、壓痛等局部征象已經基本消失,但局部肉芽組織攣縮形成的瘢痕組織的強度和彈性均低于正常組織水平,組織粘連仍然存在,再生的新組織也仍未達到正常組織的物理特性水平。處理原則是增強肌肉力量,恢復關節活動度,松解粘連。通常以功能鍛煉為主,治療可采用理療、按摩及其他中醫藥方法。
外用藥酒,主要用于運動系統的損傷治療。使用時,先將藥酒涂擦患處,然后在患處及其周圍反復按、揉、撫摩,并配合捏壓、彈撥、捋順、旋轉等輔助手法,以提高療效。
涂擦時以溫擦為宜,這樣有利于藥酒滲透到皮下組織,發揮藥物活血化瘀、消炎止痛功效。按摩時間每次約15—20分鐘,每日1次或隔日1次,一般每5次為一療程。

外用藥酒時應注意:

1.外用藥酒多數為活血化瘀、行血止痛類藥物,因而切忌內服,以免引起中毒反應;
2.按摩手法宜先輕后重,臨近結束時再逐漸減輕;
3.軟組織損傷在2天內出現局部出血、紅腫,如果在患處用力按摩,會使癥狀加重,故不宜使用;
4.用藥酒按摩握拿組織時,注意不要直接按擦骨凸部,以免損傷骨面的軟組織和骨膜組織而加重病情;5.藥酒按摩方法不宜用于新鮮的骨折、關節脫位、表皮破損,對心、肝、肺、腎有嚴重疾患者也應禁止用該法治療;
6.對有骨腫瘤、骨結核、軟組織化膿性感染等,只可在疼痛較重處作表面涂抹,不要推拉重壓,以免病灶擴散。
小腿由脛骨和腓骨組成,在前而粗者為脛骨,在后而細者為腓骨,腳的足弓頂部有一塊骨頭叫距骨。踝關節就是由脛骨、腓骨下端夾騎于距骨之上形成的,俗稱“腳脖子”。脛骨下端向內突出的部分被稱為內踝,腓骨下端向外突出的部分被稱為外踝。踝關節囊前后較松,兩側較緊。踝關節的四周有韌帶加強,內側有三角韌帶,外側有三個獨立的韌帶。由于外側的韌帶較內側的韌帶弱,加上內踝較短,所以易發生足內翻(腳心朝內側)而損傷外側副韌帶。踝關節背屈時,距骨無活動余地,但在跖屈(提起腳跟)時,距骨可向兩側輕微活動,所以踝關節往往在跖屈位發生內翻位扭傷。
青少年踝關節扭傷的發生率較高,因為學生參加體育活動較多。若活動前準備不充分,活動時易發生扭傷;姑娘們穿著高跟鞋走在高低不平的路上,或下臺階時思想不集中,易發生跖屈內翻,這時外側副韌帶突然過度牽拉,可引起踝部扭傷。踝部扭傷輕者韌帶拉松或部分撕裂;重者則完全斷裂,并有踝關節半脫位,或并發骨折脫位。踝關節扭傷后,病人外跟前下方或下方有疼痛、腫脹,急性期可有瘀斑。這時做足內翻的動作會加重疼痛,做足外翻則可無疼痛。
那么,踝關節扭傷后應該怎么辦呢?韌帶部分撕裂、損傷者,內翻角度增加,伴有劇痛。急性期24小時內可將踝部浸入冷水中,或用冷毛巾敷于患處,每次10-20分鐘,6小時一次,可收縮血管,消腫止痛。24小時之后則需熱敷,以促使局部血液循環加快,組織間隙的滲出液盡快吸收,從而減輕疼痛。如果韌帶損傷較重,疼痛劇烈,可用4厘米寬的三條膠布敷貼踝部,自小腿內側下1/3處,三條膠條互相重疊,重疊部位的寬度約為每條膠布的一半,再圍繞小腿貼三團膠布,起固定作用,但要防止粘貼過緊,阻礙血行。外用繃帶包扎,固定2-3周。韌帶完全斷裂者,足內翻角度明顯增加,半脫位時,足處于極度內翻位,這時可在外踝下摸到空隙。此類損傷需請醫生手法復位后,用管形石膏固定傷足于90度位和外翻位4-6周。反復扭傷者多由于早期處理不當而發生關節脫位。關節脫位患者可穿包幫鞋保護踝部,并將鞋外側加高1-1.5厘米,使足保持外翻位,防止足內翻。此外,處于青春期的中學生盡量不要穿高跟鞋,平時不要追跑打鬧,體育活動前要做好充分的準備,以預防踝關節扭傷。

 

健步走注意避開七大誤區

受訪專家:南京市中西醫結合醫院預防保健科副主任醫師劉欣

腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免酸痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體盡量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
不收小腹。挺著小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放松,讓手腕自然前后擺動,不要比肩高。
負重行走。有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。

疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。
好高騖遠。入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗為準。
戴著耳機。對平衡能力差的老人來說,戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

踝關節扭傷為什么常出現于外側

人們在日常生活中,上下樓梯,步行逛街,公園漫步,稍不留意時踏空了梯級,碰撞了磚石樹墩等,都容易扭傷踝關節。但凡有扭傷,大部分出現于外側踝下部,而內側較少見,其中原因何在呢?
這是由于外踝比內踝要長一些,于是支撐住了踝關節外側,同時,內踝部分有一組堅強的韌帶,稱為“脛側副韌帶”(又叫“三角韌帶”),呈扇形自內踝伸展到足骨上,緊緊地拉住了踝關節內側。兩者同時發生作用,當踝關節扭動時防止踝關節向外翻,而是經常地令踝關節過度向內翻,這時就使比較薄弱的腓側副韌帶發生撕裂損傷。這就是踝關節扭傷多見于外側(也即是腓骨側)的原因。
還有另外一個原因,是小腿內側支配足部的肌肉群如脛前肌、脛后肌均較強大有力,可以穩定住踝關節內側,不使其外翻移位;相反,小腿外側支配足部的腓骨長肌、腓骨短肌相對比較薄弱,一遇扭傷時,它不能緊緊地控制踝外側穩定不動,而是被迫拉伸而令踝關節過度內翻扭傷踝的外側。
踝關節外側扭傷時,由于腓側副韌帶的撕裂出血,使外踝下方連及足背部出現血腫、皮下瘀斑,局部有明顯壓痛,檢查時如將足部被動向內翻,則因牽扯傷處而感劇痛,如向扭傷的外側翻,則疼痛不明顯。
踝關節扭傷的診斷一般不難,但必須排除常常合并存在的腓骨髁骨折。如有骨折可疑,需要拍x光片來確定。
治療以對癥為主。新鮮扭傷可立即冰敷,或向局部噴射冷凍劑,以抑制出血腫脹,并妥貼包扎固定。新鮮扭傷忌按摩、被動運動、立即行走活動,這樣做都會加重局部損傷及出血。1~2天后可局部熱敷,照射紅外線燈,使用短波透熱療法。2~3天后可練習步行活動,局部輕柔按摩或輔以被動活動。1~2周左右可趨痊愈,嚴重的韌帶撕裂則需要較長的時間康復。如不加注意還可能再次扭傷。