下腹肌鍛煉方法

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌是腹前壁正中線的兩旁,是人們最經常鍛煉的腹肌。腹直肌分為上腹肌和下腹肌。卷腹是鍛煉腹肌的有小動作,但它更多針對上腹肌。要鍛煉下腹肌得靠其他的一些動作配合。

仰臥舉腿

仰臥,身體躺平,雙手放在身體兩邊,兩腿并攏伸直。肩膀放松,感覺下腹部收緊。然后慢慢將雙腿抬起。保持動作片刻,恢復,再重復。

手腿相碰仰臥起坐

抓住兩個啞鈴,躺在運動墊上平,胳膊和腿完全伸展。右腿和右臂慢慢抬高,腹部緊縮,過程中盡量保持你的胳膊和腿伸直。

懸垂舉腿

用雙手握住單杠,身體自然下垂,彎曲膝蓋。收縮腹直肌使骨盆向著前上方移動,一直到屁股朝向身體的前方,需要注意的是這個動作需要運動的是骨盆而不是大腿。

倒立健身球腿屈伸

雙手撐地,雙腳放在健身球的頂部 ,緊縮你的腹部,慢慢抬高臀部,在臀部到達極限位置后,慢慢地將身體下降到起始位置。

 

 

出行健身兩不誤 直立自行車成流行新趨勢

【環球網綜合報道】從攝位車到摩托滑板,似乎所有的創意交通工具都能掀起一股流行風尚。不過,據法國《費加羅報》介紹,如今,流行風向標指向了直立自行車。

這種新式自行車重量只有8.2公斤(比傳統自行輕太多了),可折疊,使用起來完全沒有場地限制。我們無需在汽車上安裝固定自行車的桿子,就可以很輕松地把它放進后備箱帶去任何地方。這種自行車是兩位保加利亞設計師馬丁·安格洛夫(Martin Angelov)和米卡伊爾·格洛夫(Mikha?l Klenov)設計的,采用未來派風格,全鋁材質,可以同時進行兩種活動:直立時,雙腿的運動像跑步;而踏板和把手處的運動又像是在騎車。

與傳統自行車不同,直立自行車需要運動到整個身體來保持平衡,因此同時作為交通工具和運動器材出售。騎車者往往會在集中注意保持平衡時忘了運動的疲憊。研發者稱,這是混合車輛的一次創新,將終結無聊的踏板運動。出行會變得吸引人,因為我們會鍛煉到全身的肌肉,尤其是小腿和手臂。相對于傳統自行車容易造成背痛的缺陷,直立自行車是根據人體形態設計的,完全貼合人體線條,不會有任何不適。
目前,直立自行車受到越來越多的關注,尤其得到年輕人的青睞。讓我們拋棄擁擠的公共交通,騎上直立自行車出行吧!

做什么運動好?專家開出5張運動處方

如今運動是一件時尚的事,一有時間年輕人就會相約去健身,老年人會早早起來結伴晨練。
力量訓練、競技運動、技巧運動……每種運動都有自己的魅力,不同的運動對健康的影響也會不同。愛運動的同時,還要選準自己最適合的運動。《生命時報》特邀國內權威專家,為你開出5張特效“運動處方”。

力量鍛煉 控體重

體重是衡量身體健康與否的重要指標。中國肥胖問題工作組研究結果顯示,體重過重不僅影響日常生活,冠心病和腦卒中發病率也會隨之上升。說到減重,不少人認為多動就行,其實不然。科學的減重,運動雖是首選,但關鍵看怎么動。茍波說,力量訓練是減重的最佳方法。
力量訓練能增強肌肉,肌肉發達,基礎代謝率隨之提高。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的狀態下,身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數,如果一個人的基礎代謝率是1000大卡,那么就算他一整天都不動,都會消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡單的力量訓練。美國心臟病協會建議,健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓練。
力量訓練還可以搭配一些食物,這不僅能提供運動時必要的營養和幫助身體恢復,而且可以降低肌肉痙攣的危險。茍波建議,運動前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋果等食物都是不錯的選擇。
需要注意的是,力量訓練也要有個度,老年人和未成年人不適宜大運動量的力量訓練。此外,減重也不能過量。體重指數(bmi,即身高除以體重的平方)保持在18.5~24.9為最佳。

競爭性運動 睡得香

睡眠是人類日常的生理現象,行使著臟器排毒、血液蓄氧、細胞修復和物質代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質細胞的保護性機制,也就是說,神經“累了”,就需要轉換性休息。“刺激”神經轉換的關鍵就是運動。
在陸一帆看來,適宜的運動能讓人睡得更香,特別是競爭性運動,這些運動會使人產生疲勞感,并能使神經興奮與抑制過程交替進行,從而有助于睡眠。
青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動;中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話,可在社區舉行相關比賽,提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運動,這些運動可集中人的注意力,加速神經轉換,運動后容易入睡。
運動強度要把握好,體力好的人,每天可做2小時左右的運動;體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強度過大的活動,以免引起過度興奮,影響睡眠。

碎片化鍛煉 強心腦

很多白領忙于工作沒時間運動,其中大部分工作都離不開“久坐”。久坐會使身體的機能因為缺乏足夠的運動而慢慢退化,糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。
世界衛生組織行為危險因素研究表明,久坐是導致死亡和殘疾的重要原因之一,全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關。
茍波建議,不妨將工作之余的休息時間利用好,試試每天5~7分鐘的碎片化運動,會讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇,每次做1~2組每組20~30次。
這些碎片化運動不僅可以加速血液循環,提高心肺功能,還能刺激大腦,重新投入到工作中后,效率會更高。需要注意的是,初次做這些運動的和中老年人可以循序漸進地來,不要一口氣就做20~30個,以免運動過量發生意外。

有氧運動 照亮心情

“要想身體好,心情很重要。”美國佛羅里達州立大學和伊利諾伊大學香檳分校的一項研究顯示,有氧運動能提升人的情緒,有助于緩解精神壓力,從而捍衛健康。
陸一帆說,運動后,身體會發熱、血液循環加快、血管擴張,平日的緊張和疲憊可得到的有效調節,而且,運動能使身體產生一種“快樂因子”———內啡肽,這種激素能愉悅神經,從而使人們產生自信、自豪的滿足感,壓力和不愉快自然“煙消云散”。
壓力太大做瑜伽,身體的拉伸與呼吸間的協調配合,可使身心得到充分的舒展與放松;情緒郁悶可游泳,陸一帆認為,在水里會有舒緩、放松及自由的感覺,郁悶的情緒會“隨波而逝”;焦躁不安健步走,當有狂躁情緒時,劇烈運動很容易使人受傷,此時,可通過走路來緩解,沿途的風景、樹上的蟬鳴會讓人感覺愜意,有助釋放不良情緒。

技巧性運動 提升靈活性

有統計顯示,跌倒已成為導致老年人失能的頭號“殺手”。防止跌倒,反應、平衡協調能力十分重要。陸一帆認為,一些技巧性運動不僅可以達到提高身體素質的目的,還能起到提高平衡感、反應水平和協調性等作用,讓老人遠離跌倒。
跳舞練平衡協調能力。眼下流行的廣場舞,手腳隨著音樂的律動一起“搖擺”,是平衡協調的綜合“演繹”。此外,日常做單腿站立也可達到同樣效果:做這個動作的時,周邊一定要有一個支持物,萬一站不穩可以扶一下,避免摔跤。
還可以練習重心轉移,先將重心轉移到左邊,過一會兒恢復直立,再把重心轉移到右邊,有利于步態協調平衡。此外,還可以進行游泳等運動。<br>小球運動練反應。反應能力是大腦對外界刺激的反應和身體對大腦命令的反應。小球運動對抗相對弱,但節奏快,要求手腦保持高度的一致性,經常參與可提升反應速度。羽毛球、乒乓球都是不錯的選擇。

 

如何治療踝關節扭傷

1、對于輕度的踝關節扭傷,在扭傷的即刻就應行冷敷。以減少血腫的形成。同時可以外敷活血化瘀的藥物。這樣可以使腫脹消退、疼痛減輕。一般10—14天就可痊愈。
2、踝關節損傷較重、引起韌帶較重損傷時,應該到醫院就診。這時要用寬膠布條固定。固定時間一般為2—3周。
3、嚴重的踝關節扭傷引起韌帶斷裂或踝關節半脫位者,要用石膏固定傷足于90o位及外翻位。一般固定4—6周,去石膏后積極鍛煉踝關節的活動。

踝關節損傷的自我診療

我朋友幾天前不慎在下樓時將踝關節扭傷,請問專家,對于日常生活中的踝關節損傷應如何自我診療?
踝關節損傷是臨床常見病癥,多因人在不平道路上行走、奔跑,或下坡、下樓時,足部突然內翻或外翻、旋轉,重力失衡所致。日常生活中,受傷病人習慣用熱水或熱毛巾燙洗患處,或用酒精搓揉患部,有的人則認為是小毛病,堅持行走、作業,這樣不僅會使癥狀加重,而且還會延誤治療時機。
踝關節損傷后,首先應自我判斷,是軟組織扭傷還是骨折?扭傷者,受傷后即覺疼痛,活動受限,不能行走或可勉強走路,隨之踝關節腫脹;若傷后踝部淤腫疼痛,內外踝部壓痛明顯,可聞及骨擦音,出現功能障礙,甚至出現畸形,則是踝關節骨折。
在治療方面,對扭傷者,要避免繼續負重或作業,應采用自我舒筋理筋手法,先將踝關節緩緩拔伸,片刻后做背伸、內翻和外翻動作,但切忌用局部手法揉按;局部腫脹明顯,可用冷水浸泡毛巾或將冰塊裝入塑料袋內進行外敷,3分鐘更換1次,持續30分鐘,使血管收縮,減輕局部充血,降低組織溫度,起到止血、退熱、鎮痛的作用。對急性扭傷,施行冷敷越早越好,扭傷24小時后,宜改用熱敷療法,用溫熱水或熱醋浸透毛巾放于傷部,30分鐘即可,每天1~2次,能改善血液和淋巴液循環,利于傷處淤血和滲出的吸收。
對于骨折者,應立刻到醫院骨科進行檢查、拍片,以便診斷和正確治療。
[ 概述 ]
踝關節扭傷較常見,尤其外側副韌帶損傷。多由間接外力所致。如行走時踏入凹處使踝關節突然內翻、內收,即可損傷外側副韌帶,嚴重者,可合并踝關節骨折。治療不及時或不徹底,日后會反復扭傷,以致影響關節功能。
[ 癥狀體癥 ]
1.足部突然內翻或外翻扭傷史。
2.局部疼痛、腫脹、瘀血、壓痛,使足向健側翻轉者,患側痛加劇。
[ 診斷依據 ]
1.有明顯的扭傷史。
2.局部疼痛、腫脹、壓痛、活動受限。
3.x線攝片,可見有踝關節半脫位表現,或伴有骨折。
[ 治療原則 ]
1.不全斷裂行局部制動,對癥治療。
2.完全斷裂,或合并有撕脫骨折,踝關節半脫位者,早期手術治療。
[ 療效評價 ]
1.治愈:無痛、關節穩定、功能完全或基本恢復。
2.好轉:活動多有輕度腫痛,關節穩定,功能基本恢復。
3.未愈:仍有腫痛,關節不穩,功能受限。
[ 專家提示 ]
踝關節扭傷,嚴重者可合并有骨折和踝關節半脫位。同時韌帶損傷治療不及時或不徹底會導致日后反復扭傷。因此踝關節扭傷,應到醫院找骨科大夫及時診治、徹底治療。以免漏診或誤診,影響治療效果。

聽說踝關節扭傷可以和骨折一樣嚴重,是嗎?

在某些情況下,可能是的。“扭傷”通常指韌帶扯傷或者撕裂,踝關節損傷則可輕可重,取決于哪些韌帶遭受損傷。
位于踝骨前外側的韌帶(前踝韌帶)受傷,一般只是輕度扭傷。癥狀為不太劇烈的疼痛、觸痛和青腫,踝關節仍可屈曲。輕度扭傷的治療比較簡單:用冷敷以減輕疼痛和腫脹,爾后用繃帶扎緊,盡可能休息幾天。完全復原可能需要三周之久。
如果前踝韌帶撕裂兼有其他踝部韌帶損傷,通常會造成嚴重扭傷。踝關節承受體重,這些韌帶起必不可少的穩定作用。
在這種情況下,傷處腫脹疼痛更加厲害,而且可能踝關節前后均腫脹疼痛,以致走路或踝關節的任何活動都非常困難。
實際上,嚴重扭傷完全可能像骨折—樣,剝奪傷者的活動能力,傷處往往必須上石膏以利痊愈。拆除石膏后,應該立即開始漸進的鍛煉計劃,做伸展運動和恢復活動范圍的運動,這是重要的。最后還應做增強體力的運動,以恢復關節的靈活性,并幫助防止再受損傷。

有些人自言有一個“靠不住的踝關節”,那到底是怎么一回事?

那是指連系踝骨的韌帶在壓力下非常容易受傷,通常是由于以往的韌帶損傷沒徹底治愈。用繃帶綁扎踝關節,有助于預防再次扭傷;穿鞋跟較較粗的鞋子,也有助于減少扭歪踝關節以致受傷的可能。

爬山的注意事項

天高云淡的秋季,爬山賞秋的人日益增多。有的人是抱著放松和游玩的態度登高,更多人則是把爬山當成一種健身活動。尤其一些老年人樂此不疲,有些甚至達到了一天不爬心里癢的地步。但是,專家提醒,臨床上經常發現,爬山讓人臉色紅潤、身強體健的同時,也磨薄了軟組織,傷害了膝關節。

爬山健身成了生活一部分

俗話說“人老腿先衰”,只要腿腳有勁,人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說,爬山的確效果不錯,對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。
因此,不少人將爬山當成了重要的健身方法,下了班去離家最近的山上溜溜彎,周末去郊外的山中徒步,不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山,每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山,更有甚者,每天早上爬完下午爬,一天來個兩三趟的也不在少數。
在韓國,爬山幾乎到了“國家認同”的地步。韓國登山支援中心發布的調查數據顯示,43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。韓國首爾城郊的那多山,每年吸引的游客超過美國大峽谷。韓國以“高壓鍋”式的學校和一周60小時工作制著稱,爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平臺。

四大誤區損害健康

爬山好處多,但其背后隱藏的隱患也不少。家住北京市北苑社區的李姐就因為天天爬山患了足底筋膜炎。中國醫科大學航空總醫院康復醫學科主任兼足踝康復治療中心主任王建華表示,沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛,都可能對健康起到相反的效果。
穿著太隨便,不做規劃。很多人認為,家門口的山很熟悉了,海拔也較低,不會有問題,于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病癥。
進山無準備。有的人圖省事,不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山,覺得不到一天就下山,不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
過分求速度。有的人好勝心太強,覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度,覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身,而不是奪冠。不管什么人,鍛煉都要循序漸進,過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度,以至于過度疲勞,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。
姿勢不正確。不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的沖擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山,跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢都要對

去華山、黃山旅游過的人,一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走,每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗,正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當,才不會爬出問題。
爬山前要熱身。爬山前要做好充分的準備,如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋,讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時,山半身向前上方傾斜,彎腰收腹,穩步踏地前進;用全腳掌著地,穩定性更高,而且使用了更多的大肌肉來支撐身體,不易疲勞。下山要緩慢,拐彎時更要慢下來,切不可跑、跳。下山時,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜緩慢,步幅小而穩妥,等前腳站穩了再把重心移過去,不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。如果覺得大腿酸痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負擔,避免膝關節勞損、擊傷,或腳踝勞損、扭傷。
穿對衣著,負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳,最好選擇專業運動鞋、登山鞋,尺碼要合適,足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松,以運動服和登山服為好。
要帶食物和水。食物最好包含三大營養物質,比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥,含脂肪的堅果,高蛋白質的午餐肉、豆干等;飲料要準備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒,糖尿病患者要準備胰島素,戴上糖塊,謹防低血糖。
速度要放慢。爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢),運動時的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡,40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。每次爬山不要超過2小時,不要過分追求大的運動量,以欣賞沿途風景,身心舒適為宜。
頻率要適度。爬山的頻率也要有所控制,通常情況下,每周不要超過3次,如果山路過于陡峭難行,更要減少爬山的次數,可用慢跑和快走替代。
此外,心肺功能不全,關節不好,不經常鍛煉的老人,以及過度肥胖的人不適合爬山運動。
總之,不論哪個年齡段的登山者,登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現氣喘、不可勉強登進,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢復均勻后,再慢速前進。

 

最養人的8種常見休閑運動

 

近日,美國“自然母親”網站介紹了8種常見休閑運動的驚人益處。
交際舞:美國斯坦福大學舞蹈系研究人員研究顯示,在跳舞、打網球、游泳、猜字謎等休閑運動中,跳舞的人精神敏銳度最高,患認知障礙癥的風險下降了76%。跳舞同時需要大腦、肌肉和情感協作,這對增強神經系統功能很有幫助。此外,跳舞還可以減壓、促進心血管健康、有助于交際。
保齡球:打1個小時的保齡球就能燃燒掉240千卡熱量,還能鍛煉上半身肌肉群,改善心血管和呼吸功能,增強耐力和保持骨密度。據《保齡球世界報》報道,擲球時邁步的運動效果相當于散步,一局下來等于走了1公里。
散步:這種運動雖然看似平凡,但卻擁有許多神奇的健康功效,如降低患認知障礙癥、II型糖尿病及中風的風險,患乳腺癌后存活率較高,顯著改善疲勞感、抑郁癥狀,增強性欲和性滿意度等。
擊劍:擊劍會讓人愉快、自信、風度翩翩,它還能夠有效抵消老化帶來的認知功能下降。這是因為,擊劍時必須快速做出攻防決策,對視覺注意力和身體靈活性要求很高,進而鍛煉規劃能力、大腦靈活性、身體協調性。
高爾夫球:打球過程中,人們不僅能享受到新鮮的空氣和陽光,結識新朋友,還有增壽的效果。瑞典的一項研究顯示,經常打高爾夫球的人死亡率要比其他人低40%,相當于延長壽命5年。

排球:打45分鐘的排球就能燃燒掉585千卡的熱量。打球時還需要一些獨特的動作,如跳躍、下蹲、轉身和俯沖等,能提高協調能力和靈活性。
滑冰:能讓人體各肌肉群得到鍛煉和拉伸。美國馬薩諸塞大學研究發現,滑冰對關節造成的沖擊力比跑步低50%,因此如果膝蓋受過傷,可以用滑冰代替跑步。
乒乓球:美國紐約大學神經科學和心理學教授溫迪·鈴木博士說:“打乒乓球調動了大腦中負責運動、精細動作和策略規劃的部位,能讓人變得聰明伶俐,有助于改善長期記憶功能。

教你如何選擇一臺適合你的跑步機

喜歡鍛煉的朋友們,你是否有過在戶外冒著驕陽暴雨的惡劣環境跑步的經歷呢?其實,完全可以選擇在家中放置一臺跑步機舒舒服服地鍛煉。不過,市場上的跑步機種類眾多且價格不一,究竟該怎樣選擇?時尚雜志《Cosmopolitan》提供了一些小技巧,相信你在看過后一定能選擇出最適合你的那一臺跑步機!

  首先,你需要選擇一臺舒適的跑步機。

在家中購置一臺跑步機可以幫助我們更輕松地運動,但是如果你選擇了不舒適的跑步機,那么你很可能不會花太多的時間在這臺機器上運動,這樣一來很有可能得不償失。所以請大家牢記,在挑選跑步機時舒適感是最重要的因素。
第一,可以選擇一個機身重量大一些的跑步機,這類型的機器穩定性會更好。第二,需要根據自己的體型(身高和體重)來決定跑步機的寬度和長度。如果你是身材高大的人,那么你的跑步機也應該選擇高而寬的,因為如果跑步機的跑帶過短,你在跑步時可能會不幸從機器上摔下來。而如果跑帶不夠寬,你將不得不壓縮自己的步幅、扭曲自己的跑步姿勢,這樣就達不到運動的良好效果了。如果家中沒有很大的空間來放置大型機器也沒關系,可以選擇購買折疊式跑步機。第三,減震系統對于一臺好的跑步機來說也是非常重要的,最好選擇帶有20%至25%緩震功能的機器。第四,在購買時還應該檢查跑步機在運行時是否有噪聲,畢竟,沒有人愿意在跑步時發出摩托車般的轟鳴聲。

其次,你需要選擇一臺質量優良的跑步機。

 

在挑選跑步機的時候一定要有足夠的耐心,千萬不要直接把第一眼看到的那臺機器迅速打包帶回家,要多多挑選和參考不同的款式并且多關注有品牌保證的機器。當然,每個人預算大小各不相同,但我們不必為預算不夠而感到頭疼,因為即使在知名大品牌中也不乏有價格較為親民的款式,商場里總有高端、低端各種配置的機器任你挑選。此外,你在選擇跑步機時還需要考慮到自己的運動情況,你是屬于每天都會花費至少一個小時來刻苦運動的人呢?還是屬于每周僅能抽出時間運動一次或兩次的人?根據自己對于跑步機的使用頻率高低,可以選擇在購買時做出或多或少的預算投入。所以,如果事先知道自己會經常使用跑步機的話,那么最好要用一個好價錢買一個質量更好的機器。但是,如果你只是偶爾跑跑步鍛煉一下,那么可以買一個功能不那么強大的跑步機。
是否選擇一臺具有各種高科技功能配置的跑步機要取決于個人喜好,畢竟功能越好價格也會越高昂。但無論如何,一定要擦亮眼選擇一臺質量有保證的跑步機。

 

跑步機鍛煉有哪些誤區

許多人在生活中會使用跑步機來鍛煉健身,這是一種有效利用空間,不出門也能跑步健身的鍛煉器材,但是它在使用上也是需要特別注意的。下面為大家介紹跑步機鍛煉健身的誤區,供大家了解。

不穿鞋或穿錯鞋

有些人在家里使用跑步機時光腳跑步或只穿襪子。實際上,光腳跑步時,跑步機的震動會對膝、踝等關節造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。

一上跑步機就猛跑

上跑步機前應先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感。

跑步時間太長

跑步時機體能量物質的供應,是從糖到脂肪,再到蛋白質。慢跑半小時以上才會消耗脂肪,而超過1小時又會消耗蛋白質。

坡度越高越好

加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度,而對運動強度的選擇需因人而異。例如,中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關節的損傷,因此最好在水平狀態下運動。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下,機體消耗的能量物質的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪卻較少,單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運動者。

跑步時看電視

跑步時看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。而那些進行慢跑的熟練者則可以選擇一些節奏明快或輕松的音樂。

學明星愛重訓 甩肥肉抗骨松

有不少藝人喜歡重量訓練,包括周杰倫、劉畊宏等,練就一身人魚線,女藝人也不例外,包括蕭亞軒、蔡依琳等,也是重訓的支持者,藉以雕塑身材,為什么重量訓練如此吸引人?美國健康網站提出重量訓練的六大好處,讓你甩肥肉變肌肉,活得更有自信。
常見久坐不愛動的上班族,經常抱怨容易下半身肥胖、肩頸與腰背容易酸痛,甚至已經出現骨松危機等,其實,最大問題即在于肌力不足惹的禍。重量訓練不但能燃脂、塑身、消除疼痛,還有更多意想不到好處。
重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量,抗衡重力,使肌肉得到鍛煉。美國《livestrong》網站指出,重量訓練能有效提升整體體能,并整理出重訓6大好處:

重量訓練6大好處:

★讓肥肉變肌肉

根據刊登于《細胞代謝期刊》中的研究指出,重訓能將肥肉轉化成“第二型肌肉纖維”,有效改善整體新陳代謝率。透過老鼠實驗發現,就算高脂高糖的飲食,只要加強第二型肌肉纖維的增生,肥肉會變成肌肉,就不會顯得肥滋滋了。

★消除背痛

整天坐在辦公桌前,很容易感到下背部僵硬和疼痛。這是因為核心肌群力量不夠,無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。美國健身專家john carrico建議,必需注重臀部及髖關節運動,如深蹲以擴展臀部肌肉,以及腹肌鍛鍊,加強核心肌群,才有力量支持全身軀干,改善姿勢不良,并消除背痛。

★對抗骨松

每一個人在老化的過程中,都無法避免骨骼及肌肉密度的流失,甚至變成骨質疏松。骨質流失帶來的傷害,對骨頭本來就比較細小的女性而言更是危險,恐增加骨折的可能。在重訓的過程中,肌肉張力擴大,讓骨骼“感到”外加的壓力,產生“對抗”的反應,能夠增加骨骼中礦物質含量,讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言,無法產生足夠的壓力,因此對于預防骨質流失的效果較不明顯。

★降低糖尿病風險

糖尿病的預防,除了從均衡飲食做起,也可以從肌肉訓練做起。發表于《自然醫學網》的研究報告指出,重訓有助血糖控制,因為重訓能增加白色肌肉的生長,而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外,由美國衛生研究院贊助的研究發現,成年男性若平均每星期重訓150分鐘 (每次30分鐘共5次),罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動,風險則可降低59%。

★降低血壓

美國阿帕拉契州立大學研究發現,在45分鐘重力訓練后,血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過,對于沒有規律重訓的人,降血壓的效果只能維持30分鐘,但是對每周多次規律重訓的人,降血壓的效果則可持續24小時。

★展現自信美

英文俗語“runner’s high”形容跑步會讓人覺得很high。在運動狀態下,人體會產生腦內啡,涌現快樂幸福的感覺。有研究指出,有氧運動如跑步、游泳,及無氧運動如重訓,所帶給人的快感是一樣的,而且長期的運動,也能夠降低郁卒的感覺,抑制憂郁癥發作。此外,重訓中脂肪轉化成肌肉的過程,能夠雕塑線條、改善體態,讓人由里到外展現滿滿的自信美。

重訓小叮嚀:

任何運動習慣的養成,最重要的是踏出第一步,還有堅持下去的動力。carrico教練建議,可以親朋好友揪一揪,一起運動、激勵彼此,能更有效達到燃脂塑身的目標。
國內健身專家jimmy ho 提醒,重訓應依照個人能力規畫,以漸進式為原則,不可盲目選用越重越好的方式訓練,應讓肌肉慢慢適應,再提高所能承受的重量負荷。并且,動作必須確實,呼吸要穩定調節,才能夠避免運動傷害,或誤鍛鍊到錯誤的肌群。