怎樣鍛煉不給關節添麻煩

汽車輪胎過一段時間就要換新的,這是因為輪胎表面會慢慢磨損;同理,人體關節處起緩沖作用的軟骨也會磨損,甚至患上關節炎。已磨損的軟骨是無法恢復或再生的。美國邁阿密大學米勒醫學院的骨科醫生米凱拉·M·斯堪內德鮑爾(Michaela M. Schneiderbauer)博士說:“關節炎一旦發病,就沒有辦法逆轉了。”

不過,我們可以采取一些措施來減少它帶來的疼痛,并保護還未受到磨損的其他軟骨。我們應該怎樣做呢?

1.減肥是王道

有些關節需要承受身體的重量,膝關節和髖關節尤其如此,通過減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤,膝關節受到壓力就能減少4磅(約1.8公斤)左右,這顯然可以大大降低關節被磨損的幾率。米凱拉博士說:“如果減去的體重夠多的話,關節炎惡化的速度會顯著減緩。”
到底有多“顯著”呢?美國拉什大學醫療中心的查爾斯·布什·約瑟夫(Charles Bush-Joseph)博士說:“體重每減少10斤,疼痛感可降低20%。”

2.堅持有氧運動

關節炎引發的疼痛可能導致一些患者不愿意活動,更不用說鍛煉了。但是有研究表明,運動量太少的話,疼痛感和 關節的僵硬度反而會上升。經常參與有氧運動可以促進血液流動,給軟骨提供足夠的養分供應,另外也能幫助患者達到減肥的目的。專家建議,只要自己能夠承受得住,那么能運動多少就運動多少。當然,跳躍、長跑等高強度的運動是應該避免的。比較適合的運動有散步、騎車、游泳,每周至少應該運動5次,每次30分鐘。開始運動之前要同醫生確認一下是否合適。

3.增強肌肉保護關節

強健的肌肉可以吸收日常活動帶來的一部分沖擊,進而轉移關節應該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產生的力,保護關節。鍛煉肌肉時,重點應該是發病關節周圍的肌肉。例如,如果膝關節出現了問題,就鍛煉大腿前側的股四頭肌。患者可以請一位對此經驗豐富的理療師或私人教練進行專業指導。

4.每天做伸展訓練

伸展訓練可以擴大關節活動的范圍,緩解關節僵硬的情況,同時還能避免軟骨進一步被磨損。關節活動得越頻繁,軟骨被關節液滋潤的時間就越長。專家建議,通過瑜伽或普拉提健身操來增加關節活動,提高其靈活性。進行這些訓練的時候不必要求自己的動作盡善盡美,只要盡自己的全力就好,教練也會根據個人情況進行調整。

5.補充葡萄糖胺和軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素可以在一定程度上保護軟骨,但是卻不能讓軟骨恢復或再生,也不能減緩關節炎惡化的進程。不過,有些研究發現,它們可以降低關節炎患者的疼痛感。

適合不同年齡的最佳運動

20歲左右,身體功能處于鼎盛時期,可進行任何運動強度的鍛煉,通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。
30歲左右,人的身體功能已超越了頂峰,此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。鍛煉應是每周一、三、五隔一天一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那么大。
與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關,肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量并不比年輕時少,于是肚子便開始凸起來。超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型,而且還要能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉可選擇每周一、五進行兩次,內容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉,中等強度的運動,如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人,每次運動可做10~15分鐘的器械練習,器械的重量要比30歲時輕一些,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴。尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。

 

運動損傷的恢復原則

堅持鍛煉的人們都知道,運動是會讓人上癮的。有規律的長時間進行跑步鍛煉的人們,如果因有事而中斷鍛煉就會覺得全身不舒服,甚至會覺得肌肉酸脹。正是因為這樣,跑步者有欺騙自己的危險趨勢。一些跑友雖有未治愈的傷病仍然堅持運動。這種近乎難以控制的跑步欲望,是運動損傷在早期沒有得到有效治療而逐漸發展為老傷。對于訓練曾有一句名言“花點時間去治療”或“疑惑時就做得少一些”,這對于跑友們尤其重要。受傷了就花點時間來“關心”下自己的身體。

運動損傷的恢復原則一般分為以下五點。

一、受傷后,不要再使傷處運動,否則會導致進一步惡化。

運動損傷通常是由于過度訓練而導致的,如果受傷后繼續使傷處運動,這種過度訓練就變成一種自我虐待,這時的跑步者正在冒險——因為他們的這種行為,有可能使本來可以自我痊愈的損傷,糟糕到永遠無法愈合的程度。人類的身體是一個完美的有適應能力的機體,當環境適宜的時候,它就能自我恢復,這個適宜的環境就是休息。

二、用比預想還要多50%的時間來休息,這樣做最易治愈損傷。

尤其是對老年朋友非常實用的而且是最好的治療方法。治療的過程應是持續的,但是所需時間卻是因人而異。當處理跑步損傷時,最好能在必要的治愈時間里再延長一周的療養時間,而不是縮短一周治療時間。縮短的時間減少了治愈過程,但是延長治療時間就等于勝利。過早的重新開始跑步會把較輕的運動損傷變成老傷。因此,最好從長遠的觀點來看待訓練與恢復。

三、找到另一種合適的運動來釋放體內的能量。

有規律的運動會讓我們上癮,但是它有一種積極意義,它可以使我們在受傷后還要瘋狂的回到運動場上。跑步使我們的力量和耐力得到了提高,及時停止跑步后,體內的能量儲備也達到一個新的高度。這種能量的突然積累使受傷的跑友們極為強烈的想回到跑道上,不論當時是多么需要休息和治療。這時我們建議進行一些健身房內的爬梯器械、劃船器械類的代替性運動。這些代替性運動是沒有沖擊力的、臨時的。如果它能使你更快更安全的恢復正常運動,為何不充分利用呢?

四、聽從正確的醫學建議。

當您不幸受傷了,運動醫學的專家們變成保護您的第一道防線。如果您受傷了,請及時向運動損傷方面的醫療專家進行咨詢,仔細聽取他們的建議,并一絲不茍的執行。

五、千萬不要在你的受傷還沒有痊愈的狀態下參加跑步。

日常生活中,我們經常可以看見一些負面的案例,僅僅是一個小的運動損傷,卻因為處理不當,最后轉變為老傷。而導致此現象頻繁發生的原由是:跑友們在傷還沒有痊愈的情況下就急于參加運動。
跑友們,有傷的情況下,千萬別急于參加運動,我的腳就是教訓,當時沒有在意,好點就急著去跑,現在還沒有徹底痊愈。我如果早看到這篇好帖子,估計我早好了,教訓啊。

 

踝關節扭傷的針灸治療

運動時場地不平,負重行走或下樓梯、走斜坡突然失腳而使外踝韌帶損傷,韌帶損傷后局部滲出物刺激末梢神經而引起疼痛和活動障礙,稱為踝關節損傷。中醫認為踝關節損傷后,由于血離經脈,故而引起腫脹疼痛。
多數病人有明確的急性扭傷史,踝部疼痛、腫脹,局部皮膚發青或青紫,關節運動障礙,步行困難。如局部有尖銳疼痛,伴踝關節畸形或異常活動時,應考慮骨折,盡快到醫院就診。
踝關節扭傷是常見病,運用推拿療法可以簡便、快捷地緩解疼痛和恢復行走功能,為自己或家人、朋友解除痛苦。
具體方法是:患者仰臥位或坐位,醫者在踝部施行按揉,先從患部到周圍,接著自外踝,經小腿外側至陽陵泉,重點在丘墟、絕骨、陽陵泉三穴。然后用拇指推患部,也是從局部向周圍推,以活血散瘀。
經上述手法治療后,局部會有發熱的感覺且疼痛減輕,接著可以進行關鍵手法:拔伸踝關節并作小幅度內外旋。
拔伸,即牽拉或牽引,在本病中的操作是:一手握住腳掌,固定踝關節的一端,另一只手適度按住患部,慢慢進行牽引并同時做小幅度旋轉,動作要緩和,忌用爆發力。之后再按丘墟和陽陵泉穴以酸脹為度,然后施以擦法自足背經踝部至小腿部,患部配合濕熱敷。
操作和護理中需要注意一些事項:
1、對于局部出現大塊青紫斑者,不宜立刻施用手法和熱敷,應先行冷敷,在24小時后才能進行手法治療;
2、治療手法宜輕柔;
3、患部適當固定,防止足部保持背曲內翻姿勢;
4、局部保暖;
5、休息時踝部放置要高于臀位,利于腫脹消退。
如何護理踝關節扭傷的病人?
1、通常扭傷后24小時內,局部可用涼水或酒精冷敷,以促進止血,減少血腫的形成和疼痛。24~48小時之后,才可進行熱敷,以改善血液循環。
2、扭傷踝關節后,不要過早下地及持重,避免妨礙其功能的康復。一般要待7~10天扭傷基本好轉后,才可逐漸開始步行。睡眠時,患腳可用枕頭墊高,以減少腫脹。
3、行走時要注意路面的高低,光線不好時更應小心,下坡下樓時,腳的跖屈角度不要過大,防止發生扭傷。

 

 

運動前不妨喝杯咖啡

在運動前喝一杯咖啡能增強耐力,并且有助于減輕體重。

在澳大利亞,對一些攝入少量咖啡因的田徑運動員進行的測試表明,他們可承受的訓練時間比沒有喝過咖啡的運動員多出30%。成績也比平時提高36%。

咖啡因能促進脂肪代謝的作用是科學家在研究運動成績時發現的。他們發現,在比賽時喝淡味可樂或咖啡的自行車運動員比喝水的運動員騎得快,也騎得遠。

運動營養學家、英國奧運體育代表團顧問簡格里芬說,這個研究成果可能對于每個經常運動的人都很重要。她說:“一杯咖啡或可樂被人體吸收后能迅速促進脂肪溶解到血液中,使身體在把有限的碳水化合物儲備轉化為能量以前,把脂肪作為主要能量來源。”

 

運動損傷的恢復及運動后注意的一些問題

很多的朋友在運動中會受到不同的運動創傷,在這里將給大家一個交流的機會.讓大家在運動的同時很好的保護自己和保護他人.希望大家分享自己的心得或是科學的療養方法.歡迎大家把自己知道的方法貼出來告訴更多的人.

淺談運動損傷的恢復
什么叫rice?

當運動損傷發生的時候,發生損傷的部位就會出現疼痛、腫脹、炎癥反應等狀況。為防止這些癥狀的加重所采取的應急措施手段稱為””應急處置””。應急處置也被稱為””rice原則””包括以下四個方面:

1:制動(rest)

制動對于骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動,讓患部處于不動的狀態。運動終止后的制動可以控制腫脹和炎癥,可以把出血的控制在最小的限度內。然后用石膏、拐杖或者支架把處置過的患部固定住。受傷后固定二三天,不僅可防止病發癥的發生,而且,對治療也有一定的幫助。如果過早的活動患部,不僅會出現出血等癥狀,還可能使其機能損傷進一步加重,是恢復時間托的更長。

2:冷敷 (ice)

冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣,減少酶的活性因子,同時又可以減少機體組織壞疽的產生,在受傷后4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加,毛細血管的侵透性變少,減少限制流向患部的血流量。

3:加壓(compression)

在幾乎所有的急性損傷中動采用加壓包扎的方法,加壓包扎可使患部內出血及淤血現象減輕,還可以防止侵出的體液滲入到組織內部,并能促進其吸收。加壓包扎有很多方法,可以把侵水的彈力繃帶放進冷凍室,這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來進行加壓包扎。例如,踝關節扭傷時,可以用””u””字形的海綿橡膠墊子套在踝關節上,然后用膠布或彈力繃帶固定。采用以上的加壓包扎可以防止和減輕踝關節周圍的浮腫。冷敷是間斷性的,而加壓則在一天中都可以連續使用。

4:抬高(elevation)

抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣,抬高對減輕內出血也是非常有作用的。他不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的回流,患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。
rice的順序
a:停止運動保持不動。特別是不要讓受傷的部位活動。
b:掌握了解受傷的程度。
c:在患部敷上冰袋
d:用彈力繃帶將冰包固定住
e:把患部舉到比心臟高的位置
f:感覺消失或者是經過20分鐘把冰袋拿掉
g:使用海綿橡膠墊子和彈力繃帶作加壓包扎
h:根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止
i:睡覺時把彈力繃帶拆去
j:睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置
k:次日清晨開始重新進行一次rice處置
l:如果受傷嚴重,以上程序需堅持做兩三天:

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運動損傷的恢復對策–恢復性訓練

恢復性訓練的第1步是開始一系列的關節可動范圍及柔軟性的改善練習。其中最為簡單、有效的一種方法是靜止狀態的伸展練習,即關節和肌肉在一定的時間內慢慢地作伸展運動。
作為恢復性訓練的重要組成部分,如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢復的訓練計劃?
肌肉力量被分為靜力和動力兩種。強化肌肉力量的方法主要有3種:靜力訓練法、動力訓練法、動靜力綜合訓練法。靜力訓練法的練習是關節和四肢不動的前提下,通過肌肉的收縮活動使肌肉力量得到強化。簡單地說:就是肌肉發揮的力量比所受的抵抗力量要小或者相等。在恢復性訓練的早期階段使用靜力訓練法會有非常明顯的效果。
動力訓練練習法是指針對一定的抵抗和負荷使肌肉的長度縮短、在關節可活動范圍內關節的活動使肌肉力量得到加強。動靜力綜合訓練法從方法上來說就是動力訓練法同可變性抵抗訓練法的組合。同其他的動力學的練習方法不同的是抵抗能夠得到最大限度地調整,這種訓練是通過控制其實施速度來完成的。同動力訓練法和可變性訓練法相比較,動靜力綜合訓練法的優點是練習的速度。徒手抵抗法在恢復階段對肌肉力量的強化有著非常顯著的效果。這種方法不需要任何的器械,而且對于特定肌肉的力量強化也最有效果。其訓練法同動力訓練法相類似。
肌肉損傷前后形態是否大致相同,如果肌肉的粗細沒有變化,那么就可進入到肌肉耐力的訓練中。肌肉耐力的強化方法與以動力訓練法的大負荷、少反復來提高肌肉絕對力量的方法正好相反,即:減輕負荷量增加反復次數。
速度是指肌肉的收縮速度。受傷、變弱、變細的肌肉都不可能很快地進行收縮,如果要獲得同受傷前一樣的肌肉力量,必須進行提高速度的練習,待患部周圍的肌肉力量、肌肉耐力、肌肉速度恢復的時候,各個項目競技所必須的動作練習也應隨之而展開。即技術訓練的開始。全身耐力,即體力上最后一個階段,是從第1階段柔軟性的獲得開始就已經進行了。應該看出恢復性訓練可以重新創造運動員的身體。

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運動后如何科學飲水

運動不僅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日進行運動,往往口干舌燥,該如何補充體內丟失的水分,也是需要注意的一個方面。
第一是飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料,諸如汽水之類;要喝白開水,或者綠豆湯,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內由于大量出汗而丟失的鈉。
第二就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右,經過運動后,可上升到39℃左右,如果飲用過冷的水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良。
第三是飲水的量。運動中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升,兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢,不可過猛。

運動時關節韌帶扭傷處理

鍛煉中由于外力使關節活動超出正常生理范圍,造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂,這稱作關節韌帶扭傷。最容易發生關節韌帶扭傷的部位在膝關節、手指關節和踝關節。
關節韌帶扭傷后,局部腫脹、疼痛、壓痛,有皮下出血的可看見青紫區。
早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復,如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病,可能遺留功能障礙,且以后易再次扭傷。
急性損傷發生后,應立即停止活動,以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑并發骨折的,在加壓包扎后必須請醫生進一步檢查和治療。經過24~48小時后,損傷部位的內出血已停止,這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時,溫度不要太高,時間不宜太長,按摩時也不宜太重,以免加重滲出、水腫或發生再出血。為了促進關節功能的恢復,應注意動靜結合,在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。基本痊愈后,應加強關節周圍肌肉的力量練習,提高關節的相對穩定性。

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參加運動和比賽要注意的一些安全事項

一般人參加體育運動和比賽的目的是增強體質,以便有充沛的體力和精力投入到工作中去。在運動和比賽時,注意安全是極為重要的。在參加運動和比賽需注意哪些安全事項呢?
加強安全教育:要使全體體育工作者及參加運動和比賽的運動員從思想上認識到注意安全的重要性,并使他們了解運動損傷發生的原因、預防的措施,以及學會一旦發生運動損傷的一些急救措施。同時要使他們明確運動創傷是完全可以預防的。此種教育可由有關領導、教練、醫生或比賽的組織者來進行。
做好身體檢查工作:凡參加體育運動和比賽者,賽前要檢查身體,不合格者不得參加劇烈運動和比賽。身體機能狀態不良,如過度疲勞、患病、病后初愈,會引起體力下降,動作的力量、靈活性和協調性也會下降,運動時極易發生運動創傷或加重疾患,因此有這種情況的人不宜參加劇烈的運動和比賽。老年人在參加運動或比賽前更應重視身體檢查,必須事先征得醫生的同意方可參加運動或比賽。
做好充分的準備活動:運動或比賽前要充分做好準備活動,以便將大腦皮層的興奮性調節到最適宜的狀態,使機體各部的機能活動加強,以承受即將開始的正式運動和比賽。
加強保護和自我保護:在運動或比賽中,缺乏保護或保護不當均可發生運動創傷,這在體操運動中尤為重要。運動員要學會各種自我保護的動作,例如跳傘運動員落地、排球運動員救球時的翻滾動作,自行車、摩托車運動員翻車倒地時的翻滾動作均有其獨特性,運動員必須熟練掌握。另外要注意設置必要的保護裝置,例如摩托車運動員比賽時必須帶防護頭盔及穿皮靴,以防意外事情的發生。

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