健步走注意避開七大誤區

受訪專家:南京市中西醫結合醫院預防保健科副主任醫師劉欣

  腰背不直。

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免酸痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體盡量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
不收小腹。挺著小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

  肢體亂扭。

有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放松,讓手腕自然前后擺動,不要比肩高。
負重行走。有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。

  疾走急停。

很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。

  好高騖遠。

入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗為準。

  戴著耳機。

對平衡能力差的老人來說,戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

 

從傳統專業到智能穿戴 多款戶外手表為您推薦

 

手表自發展以來其主要職責是用于記時。但隨著社會的發展,其責任不再僅僅是記時,同時又具備了裝飾,表明身份延伸等作用。但對戶外運動的愛好者來說,比外型更重要的是手表所具備各種適合戶外運動的設計。

那么什么是戶外手表:戶外手表是人們可以在各項運動中佩戴,并具備一種或幾種專業運動所需要的功能。它可以在你運動過程中對環境提供詳細數據,對運動者而言具有輔助指導的意義,更確切地說,戶外手表已經不單純是一塊表,更像是一個高科技儀器。與普通手表相比,戶外手表除了防水、防震、防撞擊、防摩擦外,還有氣壓預測、高度、心律、指南針四個強大的功能,另外,其他的增值功能還可能具備潮汐圖顯示、電腦操作、GPS等新興功能。目前流行的戶外手表的材料有優質不銹鋼、鈦合金、鋁合金、橡膠、碳化纖維、陶瓷合金等,選擇不同的材質能夠彰顯使用者獨特的個性。

傳統專業戶外手表:對于熱衷于滑雪、登山、探險等戶外活動的人群來說,對戶外手表的要求也會較高,普通的幾種功能遠遠達不到其真正的需求,因此選擇具有溫度計、氣壓計、高度計、計時器、電子背光、鬧鐘、資料存儲、全自動月歷、世界城市時間、太陽能等功能的戶外手表是必要的。

智能戶外手表:隨著今年智能穿戴設備的大爆發,智能手表的概念被大家廣為熟知。MOTO、apple、三星等巨頭紛紛推出自己的穿戴設備,這些手表相比傳統戶外手表有著智能操作系統的支持和平臺咨詢整合,功能更加全面。可是它們在可靠性方面往往與傳統戶外手表有著些許距離,如今一些廠商也嘗試推出了一些符合戶外要求的“戶外智能手表”,這類產品是全新的嘗試未來的發展將怎樣我們也只能靜觀其變,不過小編今天也會為大家帶來此類產品的推薦。

卡西歐此款 CASIO PRW-3000T-7DR 戶外手表是登山運動系列表,有著豐富完善的戶外運動以及登山運動功能;表款采用全新升級的縮減95%,省電90%第三代三重(溫度,氣壓,高度)感應器, 進一步減少了能量消耗并提高了測量精度。6局電波,太陽能、羅盤等功能。新增風暴警告功能,可抵抗-10°C低溫。感應器按鈕使用大尺寸設計并采用堅固的金屬材質防滑加工,便于識別操作。

芬蘭的設計聞名世界在于它的現代派的設計風格,實用的功能性和把復雜功能融于簡約美的形式。SUUNTO Elementum 元素系列的靈感來自自然三大元素,水,土和風。元素系列的設計和制造在芬蘭工廠完成。SUUNTO為消費者提供了一個全新的選擇,它有別與一般的瑞士和日本制造的腕表,而是擁有純正的芬蘭血統。SUUNTO Elementum 元素系列在市場上獨一無二,他是都市精英人士尋求的一款高科技的高端腕表,他代表著一種健康的生活方式。您在任何場合都可佩帶它,也是擁有奢華腕表的您在生活中不可或缺的一塊休閑腕表。

Garmin(佳明) fenix ,是一款介于傳統戶外腕表和智能戶外手表之間的產品,將佳明引以為豪的導航功能加入了腕表之中。GPS搜索第一次用時較長,以后效果較好,專業的GPS廠家。外觀一般性,較大,配心率帶可作為跑步用,還可以連接電腦查看GPS路線圖,很好的裝備,2012年國家地理最佳裝備獎。

EZON宜準藍牙智能運動表健步者S2是集運動表、可穿戴智能設備及云服務平臺為一身的智能運動表。外觀充分體現極簡實用主義風格,用雙按鍵,及APP端功能外延,有更強的交互體驗。這款手表是EZON專為戶外運動跑步愛好者設計的一款集計步、運動管理、運動提醒、線上分享于一身的多功能腕表;產品設計簡單,定位明確,是健步者絕佳之選。不僅如此,其藍牙功能使之與手機之間實現智能交互,讓你的運動更有智慧感。

云狐酷跑手表配備了一款超越所有對手的殺手級屏幕–半反半透陽光電容屏。相比于其他廠商智能手表配備的觸摸屏幕,半反半透陽光電容屏擁有兩大壓倒性優勢。一是能夠實現手表時間的時時顯示,而且由于半反半透屏不僅自己發光,還用了外界光源,所以他的背光亮度自動適應戶外環境,時時保持最好的顯示效果。二是因為可以借助外界光源進行顯示,所以可以大大的降低屏幕顯示的功耗,大大延長手表的續航時間。除了優秀的屏幕,云狐酷跑手表內置心率測量儀、運動感應模塊和羅盤。能夠輕易的實現心率監測和運動檢測,并且配合羅盤和手機健康軟件時時記錄你的運動信息輕松實現將抗管理。

全球領先技術,光電心率傳感器,心率檢測,記錄健康運動,它可以檢測步頻行程全記錄,卡路里統計,運動強度管理,戶外必備、氣壓計、羅盤天氣預報,運動健身,健康伴侶!超級防水,IP68極致細節,最高等級防塵、防水,美國MIL-STD-810G軍標認證,不僅僅是防水,有深度更盡興!

熱身時如何減少運動損傷

秋冬季節氣溫適宜,健身的人多了,運動損傷也隨之而來。廣東羽毛球運動盛行,也最易傷到肩關節。專家提醒:運動前一定要做好充分的準備活動,訓練講究技巧,才能有效地減少運動損傷。一旦發生了運動損傷,要學會及時處理,同時還應找專科醫生進行治療以免發生后遺癥。

三個常見的運動損傷

1、準備活動不充分

臨床發現不少運動損傷是由于準備活動不足造成的。以打羽毛球為例,在扣球時肘關節彎曲,肩關節旋轉,沒有做好熱身活動,身體應激性不夠,容易造成肌肉拉傷。預防:準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性,提高肌肉的力量、彈性和靈活性,同時也可以提高關節韌帶的機能,增強韌帶的彈性,防止肌肉和韌帶的損傷。在秋冬季氣溫較低的情況下,人的關節活動幅度減小,韌帶的伸展度降低,就更應該做好準備工作。利用10-20分鐘走、踏步、分并跳、伸展等都可以起到暖身的作用。

2、不重視正確姿勢

以網球為例,姿勢尤其重要,反手時沒有很好的技術指導,用力過猛,超過了肌肉本身所能承受的能力,就容易拉傷肌肉。不重視動作姿勢,在活動中就沒有充分的穩定肌肉力量來完成動作,容易引發肌群損傷。預防:姿勢正確就能避免損傷,深蹲和硬拉時尤為重要。

3、裝備不當

很多人認為,只要是休閑鞋都可運動,結果由于鞋子保護能力不夠,導致腳部關節扭傷的人也不少。其實,每一種合適的運動裝備對身體本身都具有保護作用。預防:選擇合適的運動裝備能讓關節和肌肉在正常的范圍運動,限制關節活動程度以輔助肌肉收縮的方式及降低表皮的摩擦力,不致于使身體因超常運動而造成損傷。發生運動損傷怎么辦?★肌肉拉傷——由于運動過度或熱身不足造成。一旦出現痛感首先應立即停止運動,并在痛點敷上冰塊或冷毛巾,保持30分鐘,以使小血管收縮,降低組織溫度抑制神經的感覺,有止血、止痛、防腫的作用,此時切忌搓揉及熱敷。★關節扭傷——踝關節、膝關節、腕關節扭傷時,將扭傷部位墊高,受傷8小時內應用冰水或冰塊冷敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛,就應請專科醫生處理。★脫臼——脫臼后切不可亂伸亂扭,動作要輕巧。可以先冷敷,扎上繃帶,保持關節固定不動,再請醫生矯治。

 

怎樣做仰臥起坐效果最好?

仰臥起坐是最簡單的腹部鍛煉動作,但是如果做法不正確,不僅無法練出馬甲線,還可能對身體造成損傷。那么,仰臥起坐怎么做能練出馬甲線?下面小編支招,教你如何做仰臥起坐。
仰臥起坐是訓練腹肌的最普遍的動作,然而,如果仰臥起坐做得不對或者只是單純做傳統的仰臥起坐,對腹部的鍛煉是微乎其微的,還可能會造成身體損傷,更別說要練出馬甲線了。那怎樣做仰臥起坐才能避免傷害,有效練出馬甲線呢?

  1.正確姿勢免傷

正確的仰臥起坐需要配合呼吸:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放松,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時呼氣;保持身體彎曲2~3秒,然后緩緩回到起始位置,同時吸氣。
另外,需要格外注意的是,做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭,否則否則會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。此外,下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外,做仰臥起坐時,如果兩腿伸直,其危害更嚴重。

  2.不要頻繁做仰臥起坐

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來,當它們得到了大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了仰臥起坐,然后第二天醒來你準備做更多的仰臥起坐,那么你需要知道這一點:仰臥起坐對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻了。因此,仰臥起坐也并不適合頻繁做,最好在做仰臥起坐的時候結合其他的動作來瘦腰腹會更有效果。

  3.變化仰臥起坐的做法

普通的仰臥起坐最簡單,但是單純做那一個動作,瘦腹效果并不明顯。這時,不如換個新玩法,變化仰臥起坐的做法,既能提高腹部鍛煉,又能為訓練增添樂趣,何樂而不為?至于怎么玩法,小編推薦幾個動作。

動作一:雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。

動作二:仰臥,兩手放于耳際,雙腿并攏屈膝。左腿抬膝,往上體靠近。腹部扭轉,用右手肘去觸碰左膝蓋。然后放下左腿,右腿抬膝,腹部扭轉,用左手肘去觸碰右腿膝蓋。如此交換重復動作。

動作三:抬高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱于后腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落于腹部上。

運動營養補充劑

隨著我國健身行業與國際逐步接軌,國外先進的健身理念和方式蜂擁而至。人們不再只跳跳操,練練器械,而有了更多的選擇。隨之而來的營養觀念也在改變——不再單一地依靠食物,而是有選擇性地服用營養補劑。

  何謂運動營養補劑,我們需要這些補品嗎?

其實,運動營養補劑是根據運動科學的理論知識研制和生產,從自然食物中提煉精制而成的精華營養素,容易消化吸收,并且可以針對不同的體育運動有選擇性地使用。主要包括蛋白粉,肌酸,氨基酸膠囊,減脂素等等。

  下面我們簡單談談它們的作用:

蛋白粉——眾所周知,蛋白質是機體組織的重要組成成份,而雞蛋蛋白是與人體最接近的蛋白質,也最利于吸收。蛋白粉正是從雞蛋和牛奶中提取的純度極高的蛋白質,經過精心的設計與處理,去除了大部分的廢物,并與優質的碳水化合物、微量元素及礦物質混合而成。它比雞肉、牛肉等更易于人體吸收,且可避免氣漲。
肌酸——肌酸是一種存在于人體中的天然營養素,主要作用是能使肌肉更結實更有力;幫助肌肉細胞儲存能量,防止機體產生過多的乳酸,從而減少肌肉細胞的疲備感,提高運動耐力;此外肌酸還能促進蛋白質的合成。而人體每天從飲食中攝取到的肌酸只約1克,這對健身愛好者來說是遠遠不夠的。因此,最佳的攝取方式是服用脫脂、脫膽固醇的肌酸水化物。
氨基酸——人體所需蛋白質由20種氨基酸按不同組合構成,而有八種氨基酸人體不能合成或合成速度遠不能滿足機體的需要。氨基酸膠囊富含各種必需氨基酸和非必需氨基酸,正好能滿足機體的需求。
減脂素——這可能是廣大減肥者所需要的,主要成分是鉻元素、左旋肉堿等。鉻元素能提高人體新陳代謝水平,而左旋肉堿是脂肪酸的載體,能很好地促進脂肪分解代謝。運動并結合服用減脂素,能達到事半功倍的減脂效果。
因此,對健身愛好者來說,比較合理的一種消費方式是以日常食物為主,適當地輔以高價值的運動營養品,才能達到更佳的運動效果。

多做擴胸運動讓你遠離感冒

胸腺位于胸腔中,是身體重要的淋巴器官。其與免疫系統密切相關。胸腺主要分泌胸腺激素和激素類物質,影響人體的免疫水平。感冒屬于免疫系統的疾病,要想感冒次數變少,就得刺激胸腺,增強人體免疫力。刺激胸腺的良方,莫過于擴胸運動。

擴胸運動

曲臂擴胸法

step1:挺胸收腹站立,雙臂自然下垂,兩腳分開比肩寬
step2:彎曲兩臂,置于胸前,保持與地面平行,掌心向下。
step3:兩臂用力向兩側擺動。擴胸時緩緩吸氣,曲臂時緩緩呼氣。

提乳呼吸擴胸法

step1:筆直站立,兩腳分開與肩同寬,合掌于胸前10厘米的位置,手的前臂與地面平行。
step2:調動胸部深呼吸,吸氣時,挺胸合掌,吸氣時長達5秒即可。
step3:用力合掌,使兩肩和兩臂自然輕微發抖。
step4::用5秒鐘將吸入的氣體完全排出,同時放松身體。

轉體擴胸法

step1:兩腿并攏,直立站著,兩手握拳,曲臂置于胸前
step2:左腳向左跨出一步,腳掌著地
step3:右臂伸直,用力向后擺動,左臂仍然保持彎曲的狀態。上體隨著擺動而向左轉。
step4:收回右臂,同樣的動作,換成左臂。注意轉體時吸氣,還原時呼氣

仰坐挺身擴胸法

step1:兩腿并攏而站,兩臂分開,與肩同寬,兩臂伸直,利用雙手撐地而坐
step2:用力挺胸,令胸部,腰部,臀部和雙腿處于同一斜面上
step3:還原成step1的動作。
step4:注意,向上挺胸使吸氣,還原動作時呼氣。

OL節后收心操緩解酸痛

臺灣新北市聯合醫院三重院區復健科主任王琦雁針對這種節后癥狀,編排了一套“5式收心操”,來幫大家減少休假引起的身體不適。建議一次做十分鐘,動作越慢越好。
一:神采奕奕頸放松。先收下巴,兩肩聳起雙手向上再放下,兩側肩胛骨往后夾緊再放松,兩種動作重復數次;兩手重疊放在頭后及前額,頭輕輕頂住手維持數秒,有助舒緩肩頸僵硬酸痛。
二:扭扭毛巾不動肩。雙腳放松、雙手拿毛巾放于背后,身體微向左轉,右手高舉左手放低,兩手上下背后滑動;接著身體微向右轉,左手高舉,右手放低。重復動作可增進肩部柔軟度。

三:腿好壯壯不退化。雙手叉腰收縮腹部夾緊雙臀,向下半蹲再慢慢站起,重復數次;接著雙手前舉、雙腳前后分開前膝微彎,身體前傾,牽拉后腳跟腱及膝后肌,雙腿交換重復做,可增強大腿肌力。
四:抬腿伸腰瘦小腹。雙腳放松與肩同寬,雙手向左擺動、左腳向右踢;雙手向右擺動、右腳向左踢,可伸展上下肢及腰背肌肉,收縮小腹。
第五式:注意呼吸好運到。雙腳打開與肩同寬,全身放松,雙手由下緩緩向上舉深吸氣,同時挺胸伸直腰,停數秒后再深深吐氣放下手,鍛煉肺部并有利血液循環。

跑步減肥的新手,如何購買一雙合適的跑鞋

如果你剛剛決定開始跑步,那么先去買一雙合適的運動鞋是非常重要的。從鞋柜里找出一雙長得有點兒運動的鞋子,穿上它就開始運動這可不是個好主意。一雙破爛不堪的或是不合腳的鞋子將會給你造成意想不到的傷害,鞋子上有些磨損和斷裂是肉眼看不出來的。如果你想達到鍛煉的預期效果,并遠離傷病,投點兒資買一雙合適的運動鞋絕對是值得的。

以下是關于選鞋的幾點建議:

不要吝嗇

你可能會覺得花七八百,甚至超過一千,買雙只有運動的時候才會穿的鞋有點兒太貴了,但實際上“高投入,高回報”這份投資絕對是值得的。你得這么想,不論你為一雙新鞋投入多少錢,跟你一旦因為一雙不合適的鞋子受傷,然后去醫院,即得花錢又得停止運動比,畢竟還是合算多了。

咨詢專業人士

你可能會想,不就是買雙運動鞋嗎!知道自己的尺碼直接買不就ok了?!但事實上,最好是每次買鞋前都再量一下。隨著時間的推移,你的腳也會發生變化的。而且,不同的型號、品牌的鞋子號碼也會有區別。
最好是在下午或是晚上測量你的腳,這時候他們會比早上大一些。
選擇跑鞋一般比平時穿的鞋子大半號。這大出半號,可以讓你的腳在鞋里活動自由,并且讓腳趾在奔跑時能向前伸展。
當你穿上鞋站立的時候,確保你最長的腳趾和鞋尖之間有拇指指甲那么大的空間。
另外,如果允許,最好是把兩只鞋都穿上,在店里跑兩圈試試。在跑步機上也可以,或者是在人行道上。
帶著你準備跑步的時候穿的裝備去買鞋
買鞋的時候穿著你的運動襪,跑步衫和褲子,這樣可以真實的評估鞋子是否合適,跟你的衣著是否搭配。

建議兩雙或多雙鞋輪換著穿

一雙跑鞋最佳的壽命是500-800公里,記錄你買鞋的時間和已經穿它跑過的距離。

不要趕時髦

各種品牌、各種功能的跑鞋讓人眼花繚亂。你可能會被誘人的折扣,或是看起來能讓人跑的很快,甚至承諾具有減肥功效等種種因素吸引。但沒有一雙鞋是時候所有人的,你需要找到一雙適合你的跑鞋。多多嘗試不同的型號,不要僅僅根據價格和外觀來挑選跑鞋。
那些極簡設計的,模仿赤足跑的鞋子怎么樣?沒有任何科學的證據表明不穿鞋能降低受傷的風險。如果你剛剛開始跑步,還是選擇傳統的運動鞋吧!

健身推薦三件工具

有句俗話叫“抄起家伙去戰斗”,其實運動也最好帶上工具。這方面有個榜樣是著名詩人普希金,據說他每天散步都要帶個7斤重的手杖,一邊走一邊將手杖向前拋去。他解釋,“這樣雙臂會更有力,用手槍射敵人,兩臂就不會抖動。”其實,普通人也該學學此方法。

  蘇醒大腦:用個小皮筋

年輕白領久坐容易腰酸背疼,應該多做一些拉伸舒展的動作,做的時候不妨借助一個小皮筋。只需要將皮筋套在腳上,然后兩腳分開與肩同寬,緩慢彎腰去拉套在腳上的小皮筋就可以了。這個動作腰頸都可以鍛煉到,是一個非常好的蘇醒小動作。
做這個動作的時候,要保證腳后跟一直緊貼地面。開始的時候,膝蓋可以適當彎曲,但不要太大。每天做三組,每組15到30下。每組做完之后,還要記得伸展放松一下。坐在椅子上,把腿伸直,用手帶動身體慢慢下壓,感受到大腿拉伸的感覺,保持一會兒就可以了。

  鍛煉肌肉:借助彈力帶

腿部肌肉的鍛煉可以借助兩個彈力帶來進行。腳踩在彈力帶的上面,用手臂抓緊伸直后,做蹲起運動。下蹲的時候吸氣,站起來的時候呼氣,也可以下蹲時一呼一吸,站起時一呼一吸。
這個動作不僅可以運動腿上的大肌群,而且對整個身體的血液循環都有好處。
這個動作也同樣是每天3組,每組15~20次,每組之后的放松也不可少。可以手扶墻或者窗臺,將小腿拉向臀部,保持20秒后放下。不同之處在于這組練習不能天天做,隔天練一次就可以了。有高血壓和腦中風史的病人盡量少做。

  防病強身:試試搟面杖

搟面杖是搟餃子皮、餛飩皮等不可缺少的工具,想不到它也可以用來進行保健。我們用搟面杖可以進行穴位點揉和敲擊,力度強,還省勁。

拿著搟面杖,敲敲大腿的兩側,每天都敲一會,不知不覺你會發現變瘦了,便秘的老毛病也好多了。這是因為大腿兩側是膽經經過的地方,可以促進膽汁分泌,促進消化。
小腿也可以敲一敲,或者點揉,小腿處有淋巴分布,敲一敲可以促進身體的血液循環,加快身體排毒,還有利于鍛煉我們的小腿,使之變得修長。