有氧健身操瘦身要注意4點

 

有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動,可以讓你在相當放松的情態下愉快地燃燒你的脂肪。想要瘦身卻不想出汗和節食的女生,不妨多做做有氧健身操,瘦身更健康。在運動時也要注意4方面。

  有氧健身操瘦身要注意4點

  1.循序漸進

剛開始時,應采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。
在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后,心肺耐力會增加,心率會降低,運動后心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次,隔日為宜。然后可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。

有氧健身操

  2.衛生與健康

健身操運動后,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚干燥。

  3.適當的服裝

做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護腳踝。

  4.女性應注意以下幾點

(1)做操時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。
(2)經期做操,運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

韌帶撕裂不一定手術

生活中,普通人的韌帶損傷常見于踝關節、膝關節、掌指關節。韌帶斷裂一般是因為在活動中,做出超出關節活動范圍的動作,導致相關韌帶被動牽拉而引起撕裂或完全斷裂。韌帶損傷后應及時診斷和治療。傷后應馬上采取制動、局部降溫以延緩和減輕腫脹和出血,同時鎮痛,然后及時到醫院就診。

韌帶損傷分為兩種:韌帶撕裂、韌帶斷裂。

韌帶撕裂:

即韌帶部分斷裂,通常采取保守治療。
踝關節韌帶撕裂,手術治療效果未必比保守治療好。恢復后,未受損的韌帶會起代償作用,不影響原來功能。

以下是保守治療的方法與注意事項:

a.固定。

用夾板或石膏將受損關節固定于功能位。踝關節外側韌帶輕微傷一般3天后即可做功能鍛煉了,而有骨裂的重癥則至少需要2—4周時間。

b.藥物治療。

一般采取局部敷藥或噴藥。傷勢較重時,可以口服止痛、止血的藥物。

c.針灸。

針刺治療不受損傷時間的限制,因此施治比較靈活。

d.按摩與理療。

一般傷后24—48小時內不能施治,以防腫脹或出血加重。

e.功能鍛煉。

傷病后期腫脹消除、疼痛減輕后即可進行功能鍛煉。前期采用被動方法,如在關節活動范圍內被動屈伸、旋轉、牽拉,結合按摩效果更好。一般在腫脹消除和疼痛減輕后即可施治,這樣可以較好地減輕和松解粘連。后期主動進行關節的功能活動。要注意循序漸進,慢慢增加活動量,以不引起腫脹或突然疼痛加重為宜。當癥狀完全消失后,應當進行適當的力量練習,以使愈合的韌帶重新恢復彈性和完全恢復功能。功能鍛煉是后期治療中很關鍵的一環,傷病未痊愈時,切忌匆忙中斷,因為這樣很容易轉為陳舊性韌帶損傷,長期積累后還會出現粘連、增生、鈣化、關節韌帶松弛等并發癥,給患者帶來長期的痛苦和不便。

韌帶完全斷裂:

應手術治療。這樣可以防止或減少并發癥的發生。術后的治療同上,不再贅述。

現代急性運動損傷的處理有四大原則

對于現代急性運動損傷的處理有四大原則,即休息、冰敷、壓迫和抬高。休息可以避免傷勢的加重,減少由于繼續運動所引起的疼痛、出血或腫脹。冰敷可以使局部血管收縮,能有效地減少出血和水腫,同時,還有局部麻醉和止痛的作用。壓迫有局部止血的作用。抬高肢體的作用就如同水往低處流,可以減輕受傷部位的水腫。這就可以看出,前面提到的那位患者犯了幾個錯誤:首先,明知受傷了,而且有明顯的疼痛,就不應該繼續運動,因為這樣會導致損傷的進一步加重,并會給治療增加難度;其次,受傷的部位如果腫脹了,就不要做熱敷,因為這會使腫脹更加厲害,這一點是在門、急診中最常遇見的錯誤;再次,在沒有搞清楚具體傷情前進行按摩也會加重損傷。冷敷和熱敷僅僅是針對局部的物理治療,一般認為運動損傷早期進行冷敷,24小時后可改用熱敷。但是,不論冷敷還是熱敷,都有一些禁忌需要注意。例如,當損傷的部位起水皰或有破損,形成“開放性傷口”時,就不適宜冷敷;懷疑有臟器內出血的,禁忌熱敷;軟組織挫傷或關節扭傷的初期也都禁忌熱敷,否則會加重病情。冷敷和熱敷能夠較好地對付早期運動損傷。但對于一些舊傷,就需要通過中西醫結合治療,才能更好地祛除病根。中醫藥物療法主要是利用各種草藥的不同藥理藥性,通過外敷內服,實現退熱、消腫、止痛、舒筋、續斷生新的功效,一般來說,內服云南白藥、跌打丸、七厘散、三七片、傷痛寧片等中成藥,可以起到活血散瘀、消腫止痛的作用。

膝部常見運動損傷類型及處置對策

前交叉韌帶斷裂:

前交叉韌帶(acl)斷裂是發生率很高又較嚴重的運動損傷。診斷急性acl斷裂患者都有外傷史,傷時可有組織撕裂感,隨即出現膝關節不穩表現如膝關節反復扭傷、不敢隨意蹦跳、不敢做急轉或急停動作、不敢突然加速跑等。acl斷裂后脛骨向前活動度增大,常用lachman試驗、前抽屜試驗、垂腿位抽屜試驗、軸移試驗和“之”字跳等方式來檢查。mri診斷acl斷裂具有極高的敏感性和特異性,被認為是acl損傷后影像學檢查的“金標準”。治療acl斷裂后除導致膝關節不穩外,還會繼發關節軟骨、半月板等主要結構損害,導致膝關節退變和骨關節病的早期發生。目前,不管是急性斷裂還是陳舊斷裂,對診斷明確者多主張盡早手術治療。既往的關節外重建技術及斷裂韌帶斷端縫合術因臨床效果不佳已很少被采用。隨著關節鏡技術的發展,關節鏡下微創acl重建已成為主流。
acl重建材料多種多樣,大致可分為3種:
① 自體材料,如自體骨-髕腱-骨、半腱肌腱和股薄肌腱、股四頭肌腱等;
② 同種異體移植物,如異體骨-髕腱-骨、異體脛前肌腱、異體跟腱、異體半腱肌腱等;
③ 人工材料,在臨床上應用不多,但作為一種非常有前途的材料得到關注。現在大部分臨床醫師采用的acl重建方式為單束重建術,即股骨一個骨道、脛骨一個骨道來重建acl。

全膝置換術

因為長期大運動量和高強度訓練,加上膝關節的其他損傷,許多運動員和教練員到老年后比普通人更易患膝關節老年性骨性關節炎。其中有些患者經過多種藥物治療、理療、甚至關節鏡手術治療后,膝關節疼痛、腫脹、無力的情況仍不能很好改善。當患者膝關節功能受到嚴重破壞,繼而行走困難、日常生活受到嚴重影響時,全膝關節置換就是備選療法之一。
關節置換指征我所對全膝置換手術適應證的掌握非常嚴格,必須同時符合以下6條標準才能對退役運動員和教練員進行全膝置換手術:
① 各種保守治療無效;
② 膝關節有明顯膝內翻或膝外翻畸形;
③ 關節間隙嚴重變窄,幾乎消失或已經消失;
④ 膝關節屈伸活動明顯受限,影響日常生活;
⑤ 膝關節骨、軟骨嚴重破壞;
⑥ 年齡在50歲以上。

半月板損傷

半月板是墊在股骨和脛骨之間的新月形纖維軟骨墊,使股骨和脛骨接觸面更好地匹配,起到傳遞應力、吸收震蕩、穩定和潤滑關節及營養關節軟骨的重要作用。半月板損傷是常見的運動損傷。半月板損傷后,不但產生疼痛、交鎖等癥狀,而且會加劇軟骨損傷。半月板切除與修補術半月板只有外圍1/3有血供,損傷后如果不進行手術治療很難自愈。推遲治療將導致撕裂進一步增大,失去對整齊撕裂處縫合修補的機會,導致部分切除或全切除的后果。
最初,半月板全切被普遍采用。人們認識到全切將繼發關節軟骨損傷后,更多采用半月板部分切除術。對于半月板有血供區的損傷,則盡量采用縫合修補術。如果縫合修補成功,半月板功能會恢復到損傷前水平。隨著關節鏡技術日益成熟和半月板縫合技術的發展,半月板縫合的適應證不斷擴大。

脛骨結節骨軟骨炎

本病特點是脛骨結節部的腫脹和疼痛,多見于喜歡跑跳的少年兒童和年輕運動員。男性多于女性,可單側發生,也可以雙側罹患。

發病機制:

青少年脛骨結節處為舌狀骨骺,是髕腱的下止點。當骨骺受到髕腱的反復強力牽拉時,可引發此病。該病為髕腱下止點的末端病,為外傷性牽扯和局部缺血所致。髕腱止點內微小撕裂導致局部出血、機化和鈣化,骨骺的應力骨折、血管損害導致骨骺局部缺血壞死,髕腱止點上下的滑囊可同時出現炎癥。

臨床表現:

患者發病年齡多見于12~15歲,常有劇烈運動史。

癥狀:

脛骨結節處疼痛、腫脹,跑步、跳躍和上下樓時加重,休息后減輕。

體征:

脛骨結節處腫脹、壓痛,伸膝抗阻時脛骨結節處疼痛。

x線檢查:

早期x線片可見髕腱附著處軟組織腫脹,中期可見化骨核密度改變、斷裂或上移,晚期可見鈣化或骨化影。

治療與預后:

患處局部腫脹明顯、疼痛嚴重者,應縮短運動時間和減小運動量,避免做深蹲動作,直至疼痛緩解,一般1~2個月。可以配合局部封閉,并輔以冰療。可以使用粘膏帶固定,用兩條寬的粘膏,由大腿內外側向下,在小腿前交叉固定,然后再用彈力繃帶捆緊,固定5~6周。慢性疼痛且可耐受者,不必停止訓練,適當調整訓練內容,減少彈跳訓練,增加力量練習。長期保守治療無效者,可以采用手術治療。手術方式為切除脛骨結節末端結構,重建髕腱止點。

本病隨年齡增長癥狀逐漸減輕,骨骺完全骨化、髕腱強硬后癥狀消失,但脛骨結節處隆起可能長期存在,罕見發育期后遺留疼痛者。運動員末端病肌腱或韌帶在效應骨上的止點部分稱為腱或韌帶末端。由于勞損等因素導致末端結構過度負荷,受力超過了所能承受的程度,所產生組織微細損傷。而末端結構血循環不充足,更加不能適應負荷,形成惡性循環。由此導致末端結構的退行性變稱為末端病。末端病發病率很高,好發部位有肱骨外上髁(網球肘),髕韌帶在髕骨下極的止點(跳躍膝),棘上和棘間韌帶在棘突上的附著點(棘突骨膜炎);肩袖在大結節上止點(肩袖損傷);跖腱膜在跟骨附著點(跖腱膜炎)等。

診斷:

癥狀主要有局部疼痛及患肢無力,尤其在發力時和訓練后。診斷并不困難,體征為局部壓痛,有抗阻痛。x線檢查可以發現有局部軟組織腫脹,有時有骨刺。超聲檢查可以發現有軟組織腫脹,肌腱或韌帶的部分斷裂等。

治療:

保守治療方法有多種,包括按摩,針灸,局部外用藥等。沖擊波有很好的療效。激素類藥物封閉治療對末端病癥狀緩解有一定作用。部分病人需要手術治療。

常見運動創傷和運動性疾病的急救及處理

在體育運動中難免會出現運動操作和運動性疾病,一理發生,就就迅速正確地急救與處理。急救原則,本著挽救生命第一,如因骨折疼痛而引起休克,應先處理危及生命的休克而后做骨折的固定。常見的運動操作及其急救處理方法。

一、休克

休克是一種急性有效血液循環功能不全而引起的綜合癥。

(一)原因

運動過程中造成休克的原因是多方面的,主要有運動量過大、身體生理狀態不良,還有肝脾破裂大出血、骨折和關節脫位的劇烈疼痛等。

(二)癥狀

早期常有煩燥不安、呻吟、表情緊張、脈搏稍快、呼吸表淺而急促等癥狀,此其較短易被忽略。繼后,由興奮期過渡到掏期,表現為精神萎靡不振,面色蒼白、口渴、畏寒、頭暈、出冷汗、四肢發冷、脈速無力,血壓和體溫下降,嚴重者出現昏迷。

(三)急救

應使病人安靜平臥,注意保暖。對伴有心力衰竭的嚴重病人,應保持安靜,使其半臥。可給服熱糧水及飲料,針刺或點揉骨關、足三里、合谷、人中等穴位;由骨折等外傷的劇疼而引起的休克,應給以鎮痛劑止痛。休克是一種嚴重而危險的病理狀態,因此在急救的同時,應迅速請董生來處理或盡快送往醫院。

二、出血

血液從破裂的血管流出

(一)出血的分类

1按破裂血管的各类将出血分类:动脉出血。其特征是血色鲜红,吴喷射状间歇式流出,速度快,出血量多,危险性大。静脉出血。血色暗红,缓慢地不间断地流出,速度较慢,危险性比动脉出血要小。毛细血管出血。血色血、血从伤口慢慢渗出,常自行凝固,基本没有危险。

2按出血的流处可分为:外出血。身体表面有伤口,可以见到血液从伤口流向体外。内出血。身体表面没有伤口,血液由破裂的血管流向组织间隙(皮下组织、肌肉组织)淤血或血肿;流向体腔(胸腔、腹腔、关节腔)和管腔(胃肠道、呼吸道)形成积血。流入体腔或管腔的内出血,不易被发现,容易发展成大出血,造成失血性休克,故需特别注意。

(二)止血

据研究,健康成人每公斤体重平均有血液75ml,全身总血量4~5或。若一次出血达全身总血量的10%时对身体没有伤害。急性大出血达总量的20%时即可出现乏力、头晕、口渑、面色苍白等一系列急性贫血症状。当出血量超过全身血量的30%时,将危及生命。因此对有出血的伤员,尤其是大动脉出血的,都必须在急救的早期立即给以止血。

 

馬拉松常見損傷處理措施

馬拉松運動是一項挑戰人體生命極限的運動,運動意外情況難以完全避免,掌握科學的方法,可以將比賽危險降低到最小程度,這些方法主要包括:規律的賽前訓練計劃、消除賽前的緊張情緒、充分的賽前準備活動、比賽中的速度分配、“極點”現象的克服、比賽中意外情況的預防和處理、比賽后的恢復等。

一、運動員比賽前應進行必要的體檢。

體檢要在比賽前一周內進行,體檢項目主要包括:血壓、心率、心肺肝腎功能等。運動員如發現有以下情況不宜參加比賽:

1.各類型心臟病;高血壓、脈壓差小于30mmhg、冠心病、頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其他心腦血管疾病;有慢性病史現活動期、有慢性病史現穩定期但繼續參加專項運動時間不滿三個月以上者。

2.賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續三天以上者,嚴重失眠、胃腸道疾病。

3.賽前72小時內有外傷史者。

4.肝腎功能不全者。

5.有精神、神經疾病史者。

二、運動員比賽前應注意事項:

1.賽前24小時內不能飲酒、食辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。

2.賽前三天,保證良好睡眠。

3.賽前1~2小時進食,進食量占常量1/2,即半飽狀態。以易消化、甜食為主。

4.賽前0.5~1小時間,適當飲水,以補充在比賽中出汗丟失的水分。

5.賽前30分鐘以內,做準備活動,以伸展運動為主,達到身體微熱,心跳稍快為止。

三、比賽中意外情況的處理:

1.運動員“極點”現象指在比賽中過程中運動員出現胸悶、氣喘、動作協調性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現象,這就是通常所說的“極點”,“極點”的出現是人體由相對靜止的狀態轉到劇烈的運動時,肌肉立即投入緊張的工作,而內臟器官的惰性較大,無法立即將其功能全部動員起來,充分供給肌肉營養物質,代謝產物——乳酸不能及時排除而堆積的結果。當出現“極點”現象時,有系統訓練的運動員通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸后,就能恢復正常,繼續參加比賽。而未經過系統訓練的運動員或經過上述處理無法恢復正常的運動員應退出比賽,到就近的醫療站(點)接受治療。

2.虛脫狀態比賽中如出現眼前陣發性發黑,嚴重憋氣,有窒息感,周身出冷汗呈虛脫狀態,應立即停止比賽,到就近的醫療站(點)接受治療或向志愿者求救。

3.腹痛、小腿肚抽筋一般發生在未經過系統訓練的運動員,如出現上述情況經過自己簡單處理無效者應退出比賽,到就近的醫療站(點)接受治療或向志愿者求救。

4.肌肉拉傷、踝關節扭傷應退出比賽,到就近的醫療站(點)接受治療或向志愿者求救。

四、馬拉松組委會醫療保障部提請廣大醫療志愿者、青年志愿者、觀眾注意:

一旦發現參賽運動員出現受傷及意外發生時,應采取以下措施,使運動員能得到快速有效的救治。

醫療志愿者:發現運動員意外傷發生后,根據運動員的傷情,輕傷員立即施救,并派員護送至醫療站、點進一步處置;重傷員就地安置進行初步處置,并將地點報告“120”;如運動員發生心跳呼吸驟停,立即進行心肺腦復蘇。同時,指揮周圍群眾維持秩序,撥打“120”電話報告發生地點。青年志愿者:發現運動員意外傷發生后,立即對運動員幫助,輕傷員送至急救站、點;重傷員就地安置,撥打電話報告“120”,安排志愿者向附近的醫療站點及救護車求助醫療志愿者、青年志愿者、觀眾,一旦發現參賽運動員出現受傷及意外發生時,能得到救治,使醫療急救有序、高效,提高醫療急救的效率。周圍觀眾:發現運動員受傷或發生意外后,立即報告志愿者,有急救知識的觀眾協助志愿者處置,維持好秩序,勿圍觀。按照志愿者的指揮,協助撥打“120”電話。

高爾夫球手受傷的急救處理

1:休息

避免使用受傷的部位,免除傷勢加劇的機會。

2:凍敷

將冰塊放在袋內敷在傷處。這做法能有效地減低傷處紅腫的情度。在受傷後的48小時內多進行凍敷能得到最好的治療效果。

3:壓力

把冰袋包扎在傷處。不要包扎得過緊防礙血液循環。在10-15分鐘後,松開包扎和移開冰袋。之後的六小時每小時再把冰袋敷在傷處15-20分鐘。當傷處還呈現紅腫,每天可繼續3-4次凍敷。

4:抬高

把傷處抬高於心臟位置能減低血流到傷處。預防勝于治療一般相信在打球前進行足夠的熱身能有效地減低受傷的機會。不僅僅只是空揮幾次桿,打球前足夠的熱身運動應包括10-15分鐘有氧運動來提高體溫,伸展動作(如手碗、前臂、肩膀、腰部等),之後一連串由慢至快的揮桿動作。這樣可說是一個理想的高球熱身,不但能提高打球水準,更能夠減低受傷機會,一舉兩得。

避免跑步受傷的幾個建議

我本人最引以為豪的成就,就是近三十年來從來沒有因為跑步過量而受傷。下文介紹可能發生的受傷風險以及如何避免受傷。我的這些建議來自于超過20萬名跑步者的親身經驗。他們聽取了我的建議,然后將效果反饋給我,我再對我的建議進行調整。我將目前的能夠避免受傷幾個訓練建議列在下面,但我仍然還在尋找更好的訓練方式能夠在避免受傷的同時減少休跑時間。

一、 每周少訓練幾天

那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。我認為,除了奧運會選手和有志于沖擊世界紀錄的人外,絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。每次跑步間隔48小時能夠奇跡般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑,這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每當有客戶向我抱怨傷痛總是纏著他不放,我都會讓他們回去每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。

二、 長距離跑的速度要慢一些

經過30年來對馬拉松訓練傷痛的跟蹤研究,我發現傷痛大多都是因為長距離跑得過快產生的。當然你不能把長距離跑得太慢,因為無論跑得非常快或是非常慢,你的耐力都會達到極限。步速降下來后,腿部能夠更快地恢復。一般地,我要求我指導的跑步者們最快的速度是比比賽的目標速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標速度慢3到4分鐘/英里,感到恢復起來很快。另外,還要注意隨著溫度的上升,步速要下降:溫度在華氏60度以上時,溫度每上升5度,步速下降30秒每英里。(譯注:約合在攝氏15度以上,每升高1度,步速下降17.3秒每公里)。

三、 更多行走間斷

任何一塊肌肉在同樣的方式下持續運動,會更快地發生疲勞。肌肉已經疲勞后仍然繼續跑步會極大地增加受傷的風險。你可以在我的網站上查看到基于各種步速所建議的行走間斷的安排。如果你身上已經有傷痛,那么最好跑得少一些,走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要,因為這些間斷可以完全地消除疲勞。對于5千米以上的跑步比賽,行走間斷還可能提高比賽成績。對于馬拉松比賽,有策略地采用數個行走間斷,比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。

四、 不要拉伸傷痛處

受傷緊繃的肌肉或筋腱在受到拉伸后,損傷的幾率會急劇提高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維,使恢復需要更長的時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸,用不了一分鐘就會受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事,它可以使你跑步效率更高。

五、 速度訓練

要格外小心速度訓練常會產生很多傷痛。為減少受傷的幾率,可在跑前做好充分的準備活動,做一些輕巧的加速跑。另一種重要的防止受傷的方法是在速度訓練的兩次間斷跑之間慢走,并且保持各個訓練階段時間均勻分配。在速度訓練跑最后一次的時,不要強迫自己一定要跑到某個時間以內,這一點很重要。

六、 在出現疼痛、炎癥和機能缺失時

千萬不可勉強如果你發生了上述的任何一種情況,應立即停止跑步。多跑一個街區或一圈常常會帶來成倍的傷害,使恢復所需的時間延長好幾周,而不僅僅是短短幾天。

不同運動練習時疲勞的原因及恢復措施

不同形式的運動練習的疲勞機制不完全相同,一般有以下幾種情況。

一、無氧練習

在進行無氧強度練習時,需要高位神經中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運動神經元數目并保持高頻率的神經沖動,這種緊張的神經活動僅能維持數秒鐘。另外,磷酸原的消耗特別迅速,cp含量在極量無氧強度練習結束時下降80—90%。因此,中樞神經和神經肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習的疲勞原因。

1、近極量無氧強度產生疲勞的原因除與極量無氧強度練習相同外,肌肉和血液中乳酸的堆積、ph下降也是原因之一。

2、極量無氧強度練習時肌糖元無氧酵解供能占較大比例,因此肌肉和血液中乳酸堆積ph下降產生疲勞的主要原因。另外,由于氧運輸系統的功能限制造成供氧不足,也是疲勞的因素。

二、有氧練習

1、在極量和近極量有氧氣強度練習時,產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制,致使工作肌供氧不足。另外,乳酸的堆積、ph值下降也是引起疲勞的因素。

2、在亞極量有氧強度練習時引起疲勞的主要原因,是肌糖元和肝糖元消耗。

3、在中等強度有氧練習時肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經系統活動受到影響.另外,該練習會導致體溫增高,為增加散熱,皮膚的血流量增加,工作肌的血流量減少,結果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。

4、小強度有氧練習引起疲勞的原因與中等強度有氧練習相似,區別在開小強度有氧練習時疲勞過程發展較慢,且多半是消耗脂肪,未完全氧化的脂肪分解產物進入血液。這可能也是疲勞的重要原因。

三、消除運動性疲勞的方法:

(一)改善代謝法方法

指用各種方法使肌肉放松,改善肌肉血液循環,加速代謝產物排出,常用方法有:整理活動,水浴,蒸氣浴,理療,按摩等。

1、整理活動

是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法,一般是在運動訓練結束后即刻進行,主要內容有兩部分、a 慢跑和呼吸體操改善血液循環,加速下肢血液回流,促進代謝產物的消除。b 肌肉、韌帶拉伸練習此方法對減輕肌肉 酸痛和僵硬,促進肌肉中乳酸的清除有良好作用,拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主,常采用靜力性拉伸方式。

2、按摩

放松肌肉,改善局部血液循環,增加關節活動度,促進代謝產物的排出。

3、溫水浴

水溫以40度左右為宜,溫度不宜過高,時間為10分鐘左右,勿超過20分鐘以免加重疲勞,也可在訓練結束半小時后進行冷、熱水浴,冷水溫度為15度,熱水溫度為40度,冷浴1分鐘,熱浴兩分鐘,交替三次。

4、桑拿浴

利用高溫干燥的環境,加速血液循環,使人體大量排汗,體內的代謝產物從而能及時排出體外,桑拿浴一般不要在運動結束后即刻進行,以免造成脫水和加重疲勞。

(二)調節神經系統法:

通過調節中樞神經系統,降低交感神經興奮性,增加迷走神經的興奮性,加強機體的合成代謝功能,使機體盡快恢復。方法主要有:

1、睡眠:

良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接,最有效且經濟的好方法,人體進行睡眠時,大勝皮層的興奮性最低,機體的合成代謝最旺盛,有利于體內能量的蓄積。

2、放松練習

通過誘導性的語言使運動員有意念來調動肢體,通過對高級中樞的暗示使肌肉放松,改善呼吸和循環系統,使機體的疲勞盡快消除。

3、音樂療法

通過舒緩優美的音樂來放松神經系統,使練習者心情舒暢,身心放松,作為一種輔助方法,配合其他消除疲勞的方法,以增強疲勞恢復的效果。

(三)補充法

通過補充機體在運動中大量失去的物質,促進疲勞消除,可分為:

1、營養物質補充法:

營養物質補充法是補充法的基礎,即從人體所需的供能物質,和對生理功能調節的維生素及維量元素入手進行補充糖、脂肪和其他所須物質。糖的補充不僅僅在運動后,而應當貫穿整個運動全過程,這既可推遲疲勞的出現,同時又利于消除疲勞。運動前補糖宜安排在賽前數日和賽前1.5—2小時,運動中補糖(以運動飲料形式)每隔15到30分鐘或每隔半小時到1小時為宜,運動動后補糖時間愈早愈好,最好不要超過6小時。對蛋白質的補充最好以易消化的優質蛋白質為主。脂肪對消除疲勞沒有明顯的作用,不必專門補充,可適當補充一些磷脂。

2、中醫藥的調理:

運用中醫藥抗運動性疲勞主要通過健脾益腎、抗疲勞專用方劑和藥物型運動飲料等方面進行,為了提高運動人員的體質和運動能力,盡快消除疲勞,不含對人體有害的藥物和食物,所以傳統的中醫補充法對消除運動性疲勞很有必要,也是對營養物質補充的促進作用。消除運動疲勞的方法很多,單獨使用某一種方法,是很局限的,必須綜合應用才能有較好的效果,因為疲勞的發生的原因諸多,而又有個體的運動能力等方面的差異,所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運用消除疲勞的方法也因人而異,具有針對形的進行。