健身壞習慣可能導致運動效果不佳

  健身壞習慣可能導致運動效果不佳。健身并不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果,比如不吃早餐就開始做有氧操,一邊跑步一邊聽音樂,這是很多人常見的做法。但這些壞習慣會直接導致喪失最佳的運動效果。

  1、餓著肚子做運動

餓著肚子做運動不利于健康,你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食,如燕麥粥或香蕉,可以在駕車去健身房的途中就消化掉,并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要,因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料,讓它重新啟動。

  2、運動到大汗淋漓

許多人喜歡運動的時候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉,但其實這什么效果也起不到,只會讓你運動過量,失去很多水分,從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以,運動中一旦出汗,應及時補充水分并適當調整強度,休息幾分鐘并喝上兩口水。

  3、照貓畫虎不求甚解

去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們,最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。”如果你真的有疑問,想得知正確的運動形式,不要猶豫,去請教他們。”她說,”你必須知道如何避免運動傷害。”同樣,當你新參加了一個健身班,有任何不適或疑慮都要讓老師知道,你的身體會從中得益的。

  4、只選擇一種運動

很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認為只要長期堅持就能效果明顯。其實,全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。”步行1英里可以燃燒 100卡路里;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉松弛,所以最好將有氧鍛煉和負重訓練結合起來,”跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

  5、繞開舉重練習

有人常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕,這其實是一個普遍的誤解,女性也有這種情況。”除非你同時打了生長激素,否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說,”做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”

  6、邊翻雜志邊鍛煉

有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志,覺得這樣能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看雜志就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛煉不那么枯燥,那可以聽聽音樂,因為它不像閱讀那么需要集中注意力。

  7、只騎固定腳踏車上跑步機

單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步并起不到力量訓練的效果。”步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群,并幫你保持肌肉的形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。

健身專家提示:

生命在于運動,在生活中我們每個人都不應忽略了運動的重要性,它是保證身體健康的一個重要舉措,而且不同的人群身體情況不一樣,應制定不同的運動方案,從而讓運動發揮出它最大的功效,同時也讓自己更容易堅持下來。

課間十分鐘怎么健身方法

  每個人都想擁有好的身材。那么你知道課間十分鐘怎么進行健身方法呢?

從運動學角度分析,踢毽子的技術動作需要四肢通力配合,是一項全身運動。它主要以下肢做盤、磕、拐、蹦、落等動作來完成,通過抬腿、跳躍、屈體、轉身等運動使腳、腿、腰、頸、眼等身體各部分得到鍛煉,其中最顯著的區別在于它的動作可以讓人體的關節得到橫向擺動,帶動了身體最為遲鈍的部位,從而大大提高了各個關節的柔韌和身體的靈活性。踢毽子要求技術動作準確、使毽子在空中飛舞不能落地,每種動作需在瞬間完成,這樣就會使人的大腦高度集中,心身專一,從而排除了雜念,使習毽者感到身心舒暢,活力無限。

踢毽子對糖尿病人有特別的幫助,糖尿病患者由于血糖偏高,缺乏運動,下肢會逐漸萎縮,而踢毽子主要以腿部、腳部運動為主,從而帶動全身血液循環,這對血糖的調節起著很重要的作用。另外,踢毽子對頸椎病、腰椎間盤突出、肩頸病和坐骨神經痛等慢性疾病也會起到很好的緩解作用。

踢毽子具有一定的娛樂性和藝術性。最具親和力的是”走毽”,大家圍攏在一起,你一腳我一腳,小小的毽子在人群中上下飛舞,不但可以強身,還可以增進朋友間的感情。

 

家務做出好身材 學習家務健身小竅門

  家務做出好身材,學習家務健身小竅門。家務健身,不僅能讓你輕松完成家務,還能讓你鍛煉身體,是一種不錯的健身方式,下面我們來看家務健身的小竅門。大家要學會運用下面竅門,做好家務健身,保持完美體形,做到事半功倍。

  1.踮腳:

洗碗或洗菜時,雙腿稍稍用力,踮起腳尖,吸氣,抬起,呼氣,放下,整套動作做10次,這樣既可以拉長小腿肌肉,又可以減輕長時間站立的疲勞。

  2.單腿:

站立切菜時,將全身重心放在一條腿上,另一條腿側邁出一步,腳尖著地,腿用力伸直,向側面提起,保持20秒,換另一側。

  3.彎腰:

洗碗時若站立時間過長會使你的腰部肌肉感到疲勞。結束洗碗池邊的工作時,兩腳分開與肩同寬,距池邊有一大步距離,雙手扶著水池邊緩緩彎腰,拉伸腰背肌肉,下壓5次。

  4.下蹲:

將炊具放在櫥柜最下層,每次必須蹲下才能拿到炊具。下蹲時兩腿并攏,腰部以上部位用力挺直,這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

  5.轉腰:

洗碗或洗菜時順便多運動一下腰,不要把洗好的東西就近放在手旁,雙腳原地不動,通過轉腰將洗凈的物品放在身后的位置。

  6.轉頭:

利用炒菜等待的間隙,站在鍋邊活動一下頭部及肩部。頭部向左和右交替繞環。

  7.手臂伸展:

拿取較高位置的調料或炊具時,不要隨意地一拿了事,要用力伸展手臂,將力量由大臂一直傳導至指尖,同時雙腿用力,踮腳尖,低頭剝毛豆,手臂適當抬高,不但緩解了頸椎壓力,還能讓手臂得到鍛煉。

健身專家提示:生命在于運動,在生活中我們每個人都不應忽略了運動的重要性,它是保證身體健康的一個重要舉措,而且不同的人群身體情況不一樣,應制定不同的運動方案,從而讓運動發揮出它最大的功效,同時也讓自己更容易堅持下來。

青少年校園健身必須注意三個事項

  青少年校園健身必須注意三個事項。目前我國學校體育教學大綱中的內容多為競技體育內容。體育成績考核時,要求極限強度達標的內容占有重要位置,比重較大。要明確極限強度的負荷對對一些存在某些健康缺陷和疾病的青少年不宜采用,以免發生運動傷害事故。

  量力而行防止傷害

目前我國學校體育教學大綱中的內容多為競技體育內容。體育成績考核時,要求極限強度達標的內容占有重要位置,比重較大。但必須明確少年的身體鍛煉并非只有采用極限負荷強度和負荷量才是最佳方案,中小強度的負荷和堅持經常性的小負荷量累加的身體鍛煉對促進青少年的生長發育及身體素質的全面提高是不可缺少的。另外,要明確極限強度的負荷對對一些存在某些健康缺陷和疾病的青少年不宜采用,以免發生運動傷害事故。

  科學安排鍛煉時間

早晨空氣新鮮,是一天中鍛煉身體的最佳時間。清晨的鍛煉,可使兒童青少年從睡眠抑制狀態過渡到清醒狀態。可先安排一些柔韌性鍛煉,使身體各部位充分伸展活動開來,如頸部練習、肩部練習、腰部練習、壓腿、踢腿等。活動開以后,可以做一些綜合性運動,如跑步,爬樓梯等。經過一天的緊張學習,下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些。可根據學生的興趣愛好做些捉迷藏、跳繩游戲,也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運動,有條件的還可安排游泳、滑冰等項目。但下午的活動也不能過于劇烈,以免過度疲勞,影響晚上的學習和休息。

  加強營養促進發育

兒童少年正處在生長發育的高峰期,適度的體育鍛煉是非常必要的。同時,也應注意到兒童少年對營養物質的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內的物質能量代謝,一方面要保證組織細胞內蛋白質經常自我更新,即生長發育對營養物質的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養物質的額外需求。其營養特點就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質。

健身專家提示:必須明確少年的身體鍛煉并非只有采用極限負荷強度和負荷量才是最佳方案,中小強度的負荷和堅持經常性的小負荷量累加的身體鍛煉對促進青少年的生長發育及身體素質的全面提高是不可缺少的。

健身如何降低受傷的可能性呢!健身愛好者必知!

既然鍛煉就會有很多的受傷之類的,但是我們應該怎么幫助那些愛好健身的人們降低他們受傷的可能性呢!不要著急的鍛煉這樣只會是其必反的!凡是都是有個過程的,經歷這個過程之后我們的健身效果是完全不一樣!

受傷是健美訓練獲得成功的最大障礙。而受傷又往往是在訓練者不注意時突然發生,因此重視、預防、治療運動創傷,應是健美運動員和健美愛好者十分關注的事情。

那么在鍛煉過程中為什么會受傷?下面的幾點一定能幫助到你。

  一、認識不足。

很多人對受傷的危害性認識不足,缺乏防傷觀念,在訓練中不能積極採取各種預防措施。特別是一些年輕人,既缺乏訓練經驗,又麻痺大意,盲目或冒失地進行訓練,或在訓練中畏難、緊張、猶豫不決。這都是造成受傷的重要塬因。

  二、準備活動不適當。

統計資料表明,缺乏準備活動或準備活動不適當,是造成受傷的首要塬因。

1、不做準備活動。在神經系統和身體各器官系統沒有被動員起來的情況下就進行訓練,由于肌肉、韌帶沒有活動開,身體協調性差,固而很容易發生軟組織拉傷和關節扭傷。

2、準備活動不充分。準備活動做得不充分,神經和其它器官系統的興奮性尚未達到適宜水平就開始訓練。

3、準備活動與訓練內容脫節。訓練中主要用力部位沒有活動到、活動開。

4、準備活動的量過大。身體在進入正式訓練前已感疲勞,正式訓練時身體機能不處于最佳狀態而是有所下降。

5、準備活動距正式訓練時間過長。開始訓練時準備活動引起的生理反應已減弱或消失。

  三、身體狀態不佳。

睡眠或休息不好,患病帶傷或傷病初癒及身體疲勞時,生理功能和運動能力下降,此時參加訓練很容易因肌力較弱、反應遲鈍、身體協調性差而受傷。

  四、大重量訓練過頻。

大重量常會使肌肉等組織發生輕微創傷,若大重量訓練過頻,韌帶、肌腱得不到充分的恢復,就會發生肌腱炎,甚至發生肌腱和韌帶破損,大重量訓練過頻還會使肌肉與骨骼力量的增長不相適應,造成骨骼變形、勞損等損傷。

  五、訓練前不嚴格檢查器械和場地。

如果活動啞鈴的螺絲鬆了,做飛鳥練習時就可能掉下來。杠鈴桿太滑,手就應抹上鎂粉再去抓握,否則做臥推時不慎掉下來,那可要砸死人)。訓練場地太滑,槓鈴轉動不靈,器械年久失修或維護不良,器械安裝不牢固或安放位置不當,器械的高度、大小與輕重不符合練習者需要,缺乏必要的防護器具(如護腕、護膝、寬皮帶等),訓練時服裝與鞋襪不適宜等,都可能成為受傷的塬因。

  六、不良氣象固素的影響。

氣溫過高,易發生中暑和疲勞;氣溫過低,易發生凍傷,導致肌肉僵硬,身體協調性下降;潮濕高溫易大量出汗,發生肌肉痙攣或虛脫;光線不良易使人反應遲鈍。這些也能成為受傷的塬因。 此外,不重視休息與恢復,忽視營養和睡眠,缺乏保護與自我保護等均可能導致受傷。

經常打羽毛球可以達到減肥效果

  經常打羽毛球可以達到減肥效果。一般說來,羽毛球專業運動員的身材都是個頂個的棒。正因如此,打羽毛球成了很多減肥人士的不二選擇。那么,打羽毛球真能達到減肥的目的嗎?

  1、羽毛球運動可增加能量消耗

羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。

  2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成

脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。

  3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成

長期進行羽毛球項目的鍛煉,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重增加,優秀運動員的體脂低于常人即可證明這一點。

一般不參加運動者,如果進行系統的體育鍛煉,就會使瘦體重增加,由于瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量,使體重總量略減或保持不變。有研究顯示,運動可增加安靜狀態下的脂肪供能,有助于調節體重,防止脂肪堆積,避免肥胖。如果僅通過減少飲食量減輕體重,則會減少瘦體重,速度過快還會引起脫水。

羽毛球運動,在上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉;前后步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛煉臀部以及大腿和小腿的大肌肉群;轉體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉,使得瘦體重增加,并使身體去掉多余的脂肪。總體而言,羽毛球運動還是很適合瘦身塑形的。

健身專家提示:

生命在于運動,在生活中我們每個人都不應忽略了運動的重要性,它是保證身體健康的一個重要舉措,而且不同的人群身體情況不一樣,應制定不同的運動方案,從而讓運動發揮出它最大的功效,同時也讓自己更容易堅持下來。

游泳健身效果好 能快速瘦身

  如果你是生活在江南水鄉或者南方雨水比較多的朋友們,游泳是肯定必須學會的,大家也都很清楚,游泳有很多好處的,但是要怎么游才能更有效果,下面一起來看看吧。

  1、選擇理由

游泳是一項非常好的有氧運動,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就能消耗1100千焦的熱量,同時水的導熱性大于空氣24倍,水溫一般低于氣溫,這也有利于散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量比跑步等陸上運動要大許多,尤其對于瘦身的效果非常明顯;另外水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,能起到美容的作用。

  2、美體套餐

  1、蛙泳+自由泳

瘦身部位:大腿、手臂、臀部

蛙泳的節奏強,運動強度不是很大,適合長時間運動。蛙泳需要用大腿充分展開和收縮及手臂的來回滑動前進,水的超大阻力能緊實腿部肌肉,同樣,水的阻力也使手臂的線條更為緊實和纖長;自由泳讓手臂的線條勻稱柔軟,修飾雙腿的線條讓腿部看起來均勻修長,使臀部肌肉變得有彈性。

  2、蝶泳+仰泳

瘦身部位:腰部、腹部、背部

蝶泳需要以腰部的力量來牽動全身,長時間的鍛煉能消除腰部的贅肉,使腰部呈現纖細柔美的迷人曲線;仰泳前行的動力集中在腹部和手臂,對消除腹部多余的贅肉很有效,同時能增加背部和腰部的彈性,手臂頻繁向后的揮動能使胸部保持尖挺不下垂。

  3、護膚方案

防曬品要挑選pa值

無論室內室外游泳防曬都是護膚的頭等大事。在選擇防曬產品時不但要看spf值更要關注帶有”pa+”的產品。pa+的有效防護時間大約只有4個小時,而pa++的有效防護時間大約是8小時,pa+++則是超強防護,可持續長時間保護皮膚免受紫外線的侵害。

  清潔后要使用保濕和瘦身產品

清潔完身體后涂上具有保濕作用的護膚品輕輕按摩,保持皮膚的滋潤度,在需要減肥部位涂抹瘦身產品,通過拍打揉捏的方式使皮膚吸收,達到更好的瘦身和緊致的效果。

  小編溫馨提示:

上面給大家介紹了如何游泳才能更有健身效果,還有介紹了大家為什么會選擇游泳,以及游泳后要做一些什么護理,那樣對你的健身和護膚都更有效果。

沖浪運動注意事項

  沖浪本身是一種瀟灑優美的水上運動。沖浪愛好者可以立于沖浪板上或直接踏水,靠奔向岸邊的海浪托起而浮于水面。這項運動深受廣大健身愛好者喜歡,下面就一起看看這沖浪運動的注意事項。

  沖浪運動:

沖浪本身是一種瀟灑優美的水上運動。沖浪愛好者可以立于沖浪板上或直接踏水,靠奔向岸邊的海浪托起而浮于水面。由于夏日的來臨,很多肥胖者難耐高溫而紛紛跳進海中,借沖浪來消除腰部、腿部和胳膊贅肉。

沖浪者一般可以使用狹長的馬力布板,或較短的腹板,甚至在不用板的情況下將兩臂高舉過頭全身挺直進行沖浪。由于要沖浪必須攜帶沖浪板先逆浪前進,到達浪峰較陡處,在一個浪頭接近時,伏在沖浪板上用力蹬水,迅速朝岸邊的方向游。

沖浪的玩法區分正如同裝備一樣,其競速及曲道兩者講究的是速度及過彎的技巧,不同的是前者是直線競速,大都在極強的風況下進行,目前世界上的直線疾速為94km/h,而一般的玩家平常速度大概有40~50km/h。

另外,在花式及浪區的玩法則是完全不同,花式玩法一般都是在碎浪區或平水區做較大的動作,如空翻、跳躍、花式轉帆及空中轉向等等,此種玩法難度及危險性都較高,須有一定的程度才可學習,而且最好是有專人指導。

  沖浪運動注意事項

1、沖浪板攜行要注意轉彎的地方,放在地上時要輕放、風很大時擺在沙地上要用沙子蓋在沖浪板上,避免被風吹走。

2、沖浪板拿著朝海邊走出去時,手上拿著沖浪板的角度要成直線,千萬不可把浪板放在身體前面,防止海浪撞擊浪板打到自己的身體。

3、沖浪板由外海沖回岸邊距離水深約30公分時,請立即下板,避免沖浪板直接沖擊到石頭上。

4、沖浪板跟海浪在撞擊的時候,千萬不可用手去拉安全腳繩和沖浪板,以免手被拉傷。

5、沖浪時每個人在海上的距離請保持二個沖浪板的長度。

6、當你是初級的沖浪手,請注意下水前要檢查裝備,蠟塊打過沒、安全繩、救生衣檢查好,暖身運動做二十分鐘后,始可下海沖浪。

7、沖浪起乘規定是以最靠近海浪崩潰點,且他的動作是第一個站立起來,旁邊的沖浪手都要停止沖浪,如果不管三七二十一沖下去的話,若發生事故,搶浪的人要負起一切的后果和賠償責任。

8、沖浪最好的浪形以中間崩潰往兩邊斜面推進的海浪最好,最危險且最不好的浪是以一排涌起瞬間崩潰的海浪,此時請上岸休息。

9、在沙灘上做柔軟體操時,海風此時吹得非常強,請趕快綁好安全腳繩,人們的身體要站在順風方向的前緣,免得被自己的沖浪板打到受傷。

10、在海中沖浪時如果看到水母出現,或是被水母咬到,請趕快上岸休息。

11、在外海沖浪時最靠近第一個起浪區的沖浪手,如果有一道瘋狗浪從沖浪手的上方整排蓋下來時,沖浪手要迅速把沖浪板往后丟,趕緊撥水潛水躲藏。

12、在沖大浪時最前面的沖浪手,跟旁邊或中間或后面的沖浪手,都要保持3個浪板安全距離,免得瘋狗浪蓋下來時,大伙的沖浪板和安全繩纏在一起。

13、沖浪手一定要遵守沖浪起乘規則,一個人一個浪,誰最靠近浪壁起乘點第一優先站起來,此時在旁邊競爭的沖浪手迅速剎車或抽板停止沖浪。

14、初學沖浪手要加強手部劃水訓練、體能訓練、腳部訓練、水中前滾翻憋氣訓練。

15、沖浪要沖得好必須具備潛越浪技術,斗志要高、體力肌肉要強,平時請多看沖浪錄影帶、沖浪雜志、多跟沖浪高手一起沖浪、多多觀摩、沒事多上網路和同好交流經驗,保證你很快就能成為沖浪高手。

16、沖浪時如果碰到往外海外面拉出去的海流時,只要以斜面方向跟著海流走,把握海浪,千萬不要把安全腳繩丟掉用游泳的游回來,請趴在浪板上休息等待救援。

游泳運動意外損傷及其防治

  無論是職業游泳運動員還是業余游泳愛好者,在從事這個項目練習的時候都必須注意對足部肌肉的伸展練習。

游泳運動員由于受到本項目運動特征的一定影響,經常會發生足部肌肉痙攣的現象。美國的一位游泳教練尼爾?魯賓就認為,”足部肌肉痙攣的現象要比游泳運動中身體其他部位的損傷更為普遍。據我個人的統計來看,在參加游泳訓練的第一周,有三分之一的隊員都會抱怨足部有痛感產生。而經過一個階段的訓練后,隊伍中的每一個人都會承認他們經歷過足部肌肉的痙攣。” 足部肌肉痙攣會給運動員的訓練帶來極為不利的影響。

足部肌肉的痙攣現象是由足弓長時間的彎屈引起的。當肌肉處于運動狀態時,會產生大量的二氧化碳和乳酸等廢物。在正常情況下,二氧化碳是通過血管時運送排出體外的, 而當肌肉處于長時間的收縮狀態(游泳項目中稱之為雙足蹬水動作)時,其血管也隨著肌肉收縮而收縮了,也就是說,這些廢物不能及時地被運走,從而它們便長時間地存留在血管中,使肌肉得不到放松。

游泳運動員在完成動作的過程中,特別是進行蹬水動作時,始終要不斷地彎屈足部肌肉,而蹬池壁的動作使原本已處于緊張狀態的肌肉更加收縮了,這就很容易使他們的足部產生痛感。”足部肌肉的痙攣有時甚至嚴重地影響了游泳運動員訓練的情緒,使他們產生了一種談水色變的感覺,”魯賓教練說。

盡管足部肌肉的痛感不斷襲擾著游泳運動員的正常訓練,但只要了解和掌握一定的預防和治療方法,這種疾癥是可以被克服的。美國賓夕法尼亞州醫科大學足部治療教授詹姆斯?麥 圭爾認為,”運動員在人水之前,最好做一些足部的伸展運動,并對雙足實施按摩,這樣的準備動作可以幫助肌肉迅速地排除有害物質,減小

肌肉痙攣的發生率。”他同時認為,”預防足部肌肉痙攣一種最好的方法就是要經常地活動這部分肌肉。運動員可以反復地做一些蹬池練習,每次練習中要使足部充分地彎屈,這樣可以不斷地鍛煉這部分肌肉,使血管不斷地向這部分肌肉提供養料。一旦這部分肌肉得到了鍛煉,我想,痙攣的感覺也會自然地消失了。”

如果發生了肌肉痙攣的現象,我們又該如何處置呢?”解決的方法還是很多的,如果癥狀較輕,運動員可以繼續保持游泳狀態;如果痛感很強烈,那么最好的處理方法:運動員要對足部做緩慢的、長時間的、穩定的伸展動作,直至痛感完全消失。”根據麥圭爾教授的經驗,足部肌肉的伸展練習最好是在池壁邊進行;雙足跟著地,向上盡量抬高足尖,貼靠池壁的上沿。然后雙足尖沿池壁做下推動作。最大程度地伸展足弓肌肉。每次伸展動作保持20秒,直至足弓肌肉完全放松。另外,對已經感到痙攣的肌肉群實施局部按摩,同樣可以收到明顯的治療效果。不過,如果肌肉正處在痙攣狀態中,運動員最好不要馬上進行按摩,因為那樣做會更加刺激肌肉,使痙攣感倍增。

由于在冷水中很容易發緊;因此,運動員一旦有經常性的痙攣產生,最好測量一下水溫,不要在過冷的水中訓練。相反地來講,運動員如果把雙足放進熱水中,或是在溫泉中浸泡一段時間,可有利于減輕痙攣的發生。熱,擴張了血管, 使血管能不斷地向足部肌肉提供養料,加速了二氧化碳的排除。

足部肌肉的痙攣雖然給運動員的訓練帶來了許多不便,但客觀地講它并沒有產生任何對身體其他部位的損害。另外,它還是身體其他部位是否受損的一種先兆。運動員一旦在比賽和訓練的頻繁期經常發生足部肌肉痙攣的現象,這就說明隊員的足部或腿部有早期循環紊亂的癥狀。所以,游泳運動員要經常了解和觀察自己的身體,特別是像足部這樣的主要運動部位有無異常現象產生,以便及時地根據醫生的診斷對其進行治療,保證訓練正常順利地進行。

減肥運動後肌肉酸痛怎麼辦

  減肥運動後為什麼會肌肉酸痛?

無論是在進行不習慣的體力活動,或是在進行超負荷的訓練後都會發生肌肉酸痛,特別是平時不經常參加體育鍛煉的人,或者長時間中斷了體育活動又重新參加鍛煉的人,運動後,往往都會感到明顯的肌肉酸痛。根據運動後肌肉酸痛出現的時間,可分為即刻痛和延遲痛。

即刻痛是指運動後很快就能感到的肌肉酸痛,一般可以很快地自行消失;延遲痛是指運動後8~24小時產生的肌肉酸痛,可持續二三天,甚至更長時間。

一般認為,肌肉酸痛的產生,是由於肌肉運動時氧氣供應不足,靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮,糖無氧分解時產生一種叫做的代謝產物,如果不能及時排除,乳酸就在肌肉和中堆積起來,由於組織缺血缺氧和酸性物質的刺激,以及運動引起的肌肉本身的損傷或等因素,都會導致肌肉酸痛。

肌肉酸痛是發生在運動過程中的一種生理現象,一般經過適當的休息和調整,幾天后就會自動消失,不要把它誤認為是一種病態,更不要因為出現肌肉酸痛就中斷鍛煉,只要經常堅持鍛煉,並保持適當的運動量就不會出現肌肉酸痛的現象了。因為經常鍛煉的人可以提高機體對酸性物質的代謝能力。因此,肌肉酸痛現象往往在初參加體育鍛煉時比較明顯,經常鍛煉的人運動量比平時增大時有時也會出現,但酸痛的反應比較輕微,而且消失得也快。

  減肥運動後肌肉酸痛怎麼辦?

預防和緩解肌肉酸痛的方法是,在剛開始鍛煉時,運動量應由小到大、由慢到快、循序漸進增大。另外,每次運動前要做好充分的準備活動。在出現肌肉酸痛時,局部肌肉的運動可適當地減少,可採用變換肢體練習的方式,緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運動後要做一些使肌肉放鬆的整理活動,也可用毛巾局部熱敷或酸痛的肌肉,這樣都有助於緩解肌肉酸痛。

1、運動後放鬆。運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。

上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。

下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。

揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉後,原先出現的肌肉酸痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。

4、局部和塗擦藥物。鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。

  減少運動後乳酸堆積產生酸痛的方法:

1、通過專項有氧耐力訓練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進入乳酸代謝主導,通過訓練可以使你在20下時保持完全有氧代謝;

2、通過無氧耐力訓練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力;

3、通過功能性訓練提高你打球時的動作神經肌肉協調性,從而提高運動機械效率,使低負荷的有氧代謝就能維持你先前的運動量;

4、運動後伸拉和催循環恢復訓練將縮短你的乳酸堆積時間,比如從72小時酸痛減小為24酸痛;

5、通過進食氨酸加快訓練後機體恢復。