提醒:肌肉鍛煉四大誤區

改善細節和避免錯誤,你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉,同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
鍛煉肌肉是很簡單的,重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤,你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉,同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
誤區一 每個動作重復8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此,每個動作要根據重量來改變你重復的次數,比如為期一個月,每週三期的全身練習,第一期重復5次,第二期重復10次,第三期重復15次。第二週後加大力量訓練的重量,重復的次數同第一周一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。
誤區二 每組練習做3套
在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重復的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。
因此,保持你鍛煉的總量,不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次,那麼你就至少做6套動作。
誤區三 每個肌肉群做3~4組動作
這是著名的電影明星(圖庫、文章),曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。
想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重復25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重復五遍(25次)或2~3套動作重復15次(30到45次)。
誤區四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。
《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士,是世界級脊柱研究的專家,他認為,肌肉運動的作用是穩定你的脊柱,是否有效果主要取決於你做的是哪項運動,橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
因此,人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會激活你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。
肌肉練習兩原則
肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,週三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛煉腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。

出現七種反應運動要暫停

運動是很多人強健身體,疏解壓力的方法,但美國俄亥俄州州立大學體育運動科學系副教授李衛東提醒大家,運動時當身體出現7大反應信號時,就要格外注意了。
1.自我感覺疲勞。運動後身體疲勞是很正常的,但是,如果疲勞現象持續2—3天或者更久,就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動,讓機體得到充分恢復。
2.肌肉疼痛。由於乳酸的堆積,運動後肌肉疼痛是正常的,但如果疼痛持續3—4天或更長時間,就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動,同時做做按摩、理療等。
3.食慾不振。很可能是由於運動量過大,對機體刺激過度,抑制了大腦中的消化中樞造成的,此時要注意飲食的營養和搭配。
4.惡心嘔吐。如果不是飲食引起的,那多數是由於肌體運動過量,缺氧造成的。鍛煉者應該根據自己的生理條件選擇合適的運動計劃,從小運動量開始,循序漸進。
5.頭痛頭暈。一般做一些劇烈動作時,會有這種情況出現,這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。建議體質較差的人根據自身情況選擇適合自己的運動項目。
6.口渴。大運動量後產生口渴現像是正常的,但要注意運動前、中、後應及時補充水分,尤其是運動以後,最好飲用一些含鹽的飲料或水。
7.精神壓抑。健身的初衷應該是緩解壓力,使身心愉悅,但如果運動中出現精神壓抑,應該積極自我調節,減小運動量。

喝運動飲料3個講究須知道

運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料,是為從事劇烈運動的運動員所設計。它不僅能高效補充水分,同時還能更好地促進電解​​質恢復平衡、補充能量,讓運動員表現更出色。但對於不常運動的人來說,運動飲料卻不適合經常飲用。
長時間運動者需補充運動飲料
長時間的運動,身體急需補充的是水分與能量,才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物,固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料,會延緩胃的排空速度,不利於吸收,反而可能造成惡心、腹瀉。而運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃的排空,可使水分與糖類能迅速被小腸吸收。如果運動時,每15分鐘能補充200 ㏄的運動飲料,就足以應付劇烈運動的需求。此外,運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水分的儲存,避免流失太多。
平時微量運動不一定要補充運動飲料
其實,大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔,對人體產生不利的影響,因此,並不建議在平時或微量運動時飲用。此外,運動飲料屬酸性,也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。
白開水加天然水果也可以替代運動飲料
如果不適合喝運動飲料,卻又想補充運動流失的電解質呢?專家表示,一般人在運動過後,補充充足的水分(白開水),再搭配天然的水果,就是最好​​的選擇,像是攜帶方便的香蕉、奇異果等,分量約1至2個拳頭大小,便可適時補充水分、鉀、鎂等礦物質,幫助維持人體內的電解質平衡。
39健康網小編提醒您,運動飲料裡面往往含有易吸收利用的單糖,飲用會增加能量的攝入,還會快速提高血糖。糖尿病人、體重超標的人就不適合喝運動飲料。心血管疾病患者、腎病患者或血糖不正常者都不適合喝含電解質如鈉過高的功能性飲料。

必須看清的7條瘦身“偽真理”

瘦身時大家都會遵循一些自認為能“瘦身”的觀念來實施自己的瘦身計劃,但是其實不少人對瘦身存在錯誤的觀念。你以為少吃就會瘦嗎?你以為多運動就可以不忌口嗎?你以為減肥就要戒掉油脂糖分嗎?這些都是錯誤的。正確瘦身,才能健康又有好身材哦。
誤區1:“Fat Free”(零脂肪)!
零脂肪的調味牛乳、優酪乳、軟性飲料或冰淇淋…,吃了都不會發胖?錯! “Fat Free”零脂肪不等於“Sugar Free”(無糖)更不於“Calorie Free”(零熱量)!甜甜的糖所含的熱量可高呢!如果吃下去的量超過身體正常的需求,它們都會毫不客氣的轉變成脂肪,賴在我們的身體不肯走喔!所以如果你有喝可樂、汽水、甜茶、果汁的習慣,就算不吃其他東西,除了導致營養失衡,也不會瘦得很美。
誤區2:超標沒關系,下次不吃!
一時吃過量沒關系,接下來都不要吃就好了?不要把你自己的身體想像得這樣笨,它可精明的很咧!當它發現我們的飲食供應時間與份量都不正常時,它更會抓緊每一個可以吸收儲存的機會,防止忽然“斷糧”而必須忍饑耐渴的痛苦。因此一下什麼都不吃,卯起勁來又暴飲暴食,不但不會變瘦,還會傷了腸胃,連健康都搞垮掉。
誤區3:完全不要吃含澱粉的食物!
“澱粉”裡含有大量的“醣”,不是糖果的“糖”喔,是一般成為“碳水化合物”的“醣”。當體內脂肪要分解為能量時,醣的分解物是必要元素;而主要構成身體的蛋白質,轉換的來源也是醣。所以,“少吃澱粉”對減肥固然有相當的幫助,“完全禁絕澱粉”,可是會讓我很快感覺到體力減退,情緒失控,造成身體各種機能的障礙喔!
誤區4:不吃正餐!
不吃正餐,只吃零食並不會發胖?下次當你打開洋芋片或餅幹前,先看一下包裝上寫得小到快要找不到(食品成分與熱量),醣類脂的比例,保證高得嚇你一跳。而且只吃零食,不吃正餐,不能從日常飲食中攝取得均衡的營養,即使瘦了,你的身材比例、皮膚氣色,都會變得很可怕!
誤區5:多吃水果減肥又健康!
一般水果的成分以“水”為主,熱量都不算太高,也含有豐富的維生素,是減肥期間最好的“甜點代用品”。但是請不要忘記:水果中的“果糖”,會在肝臟裡被轉化為中性脂肪,進入脂肪細胞堆積起來,所以吃了過量的水果,搞不好比吃了少量蛋糕冰淇淋還要肥。此外,水果裡的蛋白質也沒有蔬菜含量高,更別傻傻的用水果“代替”蔬菜喔!
誤區6:抽煙可以有效控制體重?
香煙含有尼古丁與焦油,可以狠狠的破壞腸胃黏膜,讓人大倒胃口,當然會瘦。可是,沒有食慾消化系統當然不好,尼古丁更讓微血管裡的癢供應不足,血液循環不良,喪失大量維他命C,隨之而來皮膚上的黑斑、雀斑、皺紋、“荷包嘴唇”、“黯黃手指”……以及最最可怕的肺癌,甚至伐害到下一代。這種後患無窮的減肥法你敢試嗎?
誤區7:喝酒不會發胖!
喝酒無所謂,喝酒時不要吃東西就不會胖?開玩笑!你知道“酒類”的熱量有多高嗎? 100ml白蘭地就有將近230大卡的熱量;一小罐啤酒的熱量也有130大卡;有人說威士忌、紅葡萄酒就不會胖?才怪!反正,如果要喝酒,就少吃麵、飯等澱粉類或油炸食物,並且最好搭配芹菜、胡蘿蔔等蔬果,或是清淡的魚貝海鮮。當然,最好別喝太多,以免增肥又傷身!

MLB/巨人超殺王牌 休2天登板中繼

世界大賽第5戰Madison Bumgarner用117球演出完投完封勝,巨人跟皇家決戰第7場,只休息2天的Bumgarner登板了!
Madison Bumgarner在季後賽展現十足壓制力,第6戰賽前還宣言,就算只休息1天登板也沒關係。
今天(30日)巨人跟皇家進行殊死第7戰,先發投手Tim Hudson只投1.2局,Jeremy Affeldt中繼2.1局。
5局上結束進行攻守交換,非常時期要用非常調度,5局下走上場的是Madison Bumgarner,2天前他才投了117球。
Bumgarner今年季後賽投6場,47.2局自責分率只有1.13,世界大賽2場先發更是只有0.56的恐怖數字。

NBA/湖人板凳追太陽 Kobe半場19分

洛杉磯湖人30日客場出戰鳳凰城太陽,第2節稍有起色,擺脫首節不到3成的命中率,不過半場仍以50:59落後。
首節表現一無是處的湖人,第2節反倒靠著替補陣容扳回顏面,Wayne Ellington、Ed Davis接連在中距離、快攻搶分,一度追到4分差。
3分45秒,「紫金一哥」Kobe Bryant飆進湖人此役第一記三分進球,林書豪順勢回到場上,但沒能進一步威脅對手。
Bryant光是上半場就出手15次,投進7球,攻下19分,林書豪貢獻6分。

運動量突增 恐過度訓練癥候群

單車運動是消耗卡路里的好幫手,旅遊節目主持人魏華萱靠著400公里的單車行,橫越中央山脈,光3天就消耗了8000多卡,若換算成慢跑40分鐘,大約是慢跑24次的量。但醫師指出,沒有運動習慣的人或是週末運動員不可貿然嘗試,突增的運動量可能會導致過度訓練癥候群,損害健康。
過度訓練癥候群主因:運動量突增
壢新醫院復健科醫師、奧運代表隊隊醫林頌凱表示,若平時有規律運動習慣,每日消耗1600至2000大卡還在可以負荷的範圍,但若是假日才運動的週末運動員,容易因為運動量的落差對身體造成衝擊,產生過度訓練癥候群。
過度訓練癥候群常發生於運動員,除了讓運動員成績退步或是停滯不前,也會出現容易感到疲累、情緒低落、不明原因疼痛,以及舊傷無法復原等癥狀。國人常有運動量越多、越累會越健康的錯誤觀念,都是造成「過度訓練癥候群」的原因之一。
短期恢復+長期恢復 修復身體機能
當身體無法適應訓練強度導致機能下降,最好的治療就是休息,一般可分為短期恢復與長期恢復。林頌凱醫師指出,短期恢復是指每次運動過後,可冰敷、伸展及按摩痠痛的部位,補充適量的蛋白質及熱量,最重要的是充足的睡眠時間及避免熬夜,這些動作有助於讓身體重開機(restart),回復到原本的狀態。
除了短期恢復外,與長期恢復的配合更能有效減少身體負擔,像是世足選手在賽前接受3至6個月的密集訓練,賽後就必須進行短期恢復與長期恢復,以避免肌肉損傷、心肺功能下降等過度訓練的後遺癥。長期恢復可以藉由安排循序漸進的運動課程表,並針對運動後的飲食做調配,若有運動成績停滯不前的困擾時進行心理輔導,都有助於遠離過度訓練癥候群。
酷暑運動防脫水 聰明補水3階段
林頌凱醫師提醒,最近天氣炎熱,容易導致中暑、脫水、抽筋等癥狀,可分為運動前中後三階段補充適量水分。運動前可先補充500c.c.的純水,運動中則每半小時補充150c.c.至200c.c.的水分,運動後水分建議飲用量為500c.c.,應避免口渴時才喝水。
此外,若在炎熱異常的環境下運動,即使是與平常相同的運動量,也可能造成身體無法負荷。當心率過快時,會出現呼吸困難、暈眩、心悸等癥狀,應盡速至陰涼處休息,千萬不可抱持著「平常都能完成」的心態,硬要做完運動。若輕忽身體給的警訊,輕則導致頭昏眼花、抽筋,嚴重時可能造成脫水、中暑、休克,甚至是猝死。

如何預防膝蓋損傷?請靠墻靜蹲

阿強上週末打球,不小心弄傷了膝蓋,流了點血。剛開始沒怎麼注意,以為止了血休息休息就沒事。誰知道這個星期膝關節越來越痛,上下樓梯都不是很能彎曲,去醫院照片,竟是膝關節損傷。
據運動醫學專家介紹,在所有的運動損傷中,膝關節損傷最為常見,若膝關節的骨、軟骨的骨折或韌帶斷裂,都可能會導致膝關節疼痛、反復腫脹、大腿肌肉萎縮、無力感及關節卡住等現象。那麼,如何預防膝蓋損傷呢?
這裡給大家介紹一個簡單有效的妙招——靠墻靜蹲,這可是預防膝蓋損傷的“不二法門”,資深健身者可都知道。可別小看這“蹲廁”般的訓練姿勢,它可是能強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌,這些肌肉也正是跑步等運動中的主要肌肉,這些肌肉強勁了,也就從根本防止了受傷。
動作要領:上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內八字”。背靠墻壁站好,腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度,然後逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖。
當然,預防膝蓋損傷,你還得了解一些運動常識。我們知道,運動時膝蓋會承受巨大的壓力,因而運動前的熱身運動一定要充分,也不要直接上大運動量。運動時,譬如跑步,要注意正確的姿勢,注意運用大腿肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。若出現膝蓋不適的癥狀,莫不可強行繼續,而應該適當減少運動量和運動頻率,或是停止運動。當然,平時也要注意膝部保暖,特別是夏天,別貪涼。
若一旦發生膝蓋運動損傷,要及時處理,或馬上就醫。

你的裝備健康嗎?教你選鞋

越來越多的現代人選擇體育鍛煉來提高自己的身體素質,同時快節奏的都市生活也使得人們選擇感興趣的體育運動來放鬆心情、緩解壓力。在體育運動時穿著的運動鞋其實大有講究,不合適的運動鞋會使運動傷害幾率增加。
一雙運動鞋不能“包打天下”
在做各種體育運動時,腳的活動幅度加大,足部肌肉和韌帶處於緊繃狀態,如果不小心,很容易造成足部損傷,所以需要一雙合適的運動鞋來保護雙腳。廠商在製造運動鞋時,會針對某些運動項目的用力特點,做出符合該項運動的設計和適合特定的生物力學要求,因此好的運動鞋會讓我們在舒適中達到鍛煉身體的目的。
日常生活中很多人是一雙運動鞋既用於跑步,又用於籃球、網球等運動,這種做法將導致受傷幾率增大,難以取得良好的鍛煉效果。據統計,美國業餘運動者一半以上的運動傷害都源於不合適的運動鞋。
選購運動鞋有講究
擁有一雙專業運動鞋是每個體育愛好者的首選,那麼如何選購合適的運動鞋呢?專家建議,可以從以下八點來考慮:
1、選購運動鞋關鍵是舒適和合腳,不要只重視款式、顏色和品牌。舒適的運動鞋可減少腳下水泡的發生以及防止腳在鞋內滑動。
2、要關注運動鞋的功能性,了解運動鞋的止滑功能、減震功能和穩定性。止滑性能好的運動鞋可以加大摩擦,減少滑倒幾率;減震性能好的鞋可以減緩外力對腳的沖擊;穩定的鞋可以保護腳踝。
3、注重運動鞋的透氣及抗菌防臭性能,透氣性強的鞋可以使腳汗迅速揮發,減少腳部受細菌和真菌感染的風險。購買具有納米抗菌防臭等非常功能的運動鞋時,要認準其檢測報告或專利證書,以免上當受騙。喜歡球類運動的人,鞋面最好選擇皮面,因為它的承受力和牢固性都比較好。
4、選購運動鞋時,穿著和你運動時相同的襪子試鞋,腳趾前端預留空間,可避免腳受擦傷而紅腫,調節足部濕氣,使腳乾爽。最好雙腳試穿,因為大部分人兩只腳的大小是不一樣的。
5、鞋墊可拆洗,才能保證鞋內衛生。鞋墊是最靠近腳的一層,可減緩運動給鞋底帶來的沖擊力,延長鞋的使用壽命。
6、鞋帶是針織、塑料製成的,繫起來輕松方便。鞋帶最好是在踝關節位置,這樣可以使踝關節有較好的支撐。
7、看一看鞋舌能否固定,因為在運動中很容易使鞋舌歪扭,引發不適感,鞋舌材料需柔軟、透氣。
8、腳型也應著重考慮。一般人的腳有低或平足弓、正常足弓和高足弓三種類型。平足弓的人,應選一雙帶有堅硬的後幫、支撐力較強的鞋;高足弓的人,應選擇減震強、腳跟穩定性的鞋。

挑選運動鞋 厚底最重要

不論哪種形式的運動,相匹配的運動鞋都有一個共同點:能夠支撐你的腳,使其免受傷害;加大摩擦,減少滑倒幾率;減震,保護關節。據統計,美國業餘運動者一半以上的運動傷害都源自不合適的運動鞋。但不同的運動對運動鞋的要求也不同。步行應選擇腳跟、腳掌處減震較好的鞋;一般情況下,跑步鞋比步行鞋要輕一些,減震功能要更強一些,這樣才能有效保護骨骼和關節;而網球、排球和籃球運動需要疾停、側向運動和疾速奔跑,因此,鞋底較厚,摩擦性好的鞋是首選;如果你是高爾夫、自行車、足球、橄欖球和壘球的愛好者,最好準備一雙專業運動鞋。
選擇運動鞋是否合腳是首要因素,而減震性、穩定性、彈性以及透氣性也很重要。減震性能好的鞋可減緩外力對腳的沖擊;穩定的鞋能夠保護腳踝;透氣性強的鞋可使腳汗迅速揮發,減少腳部受細菌和真菌感染風險。此外,還應特別注意五個部位。
1.鞋面要透氣。運動鞋要選用透氣性好的合成網線做材料,腳趾尖部位要寬大,以便腳趾伸展;腳跟部位也要保證腳後跟可來回滑動。
2.鞋底有彈性。鞋底通常要有氣囊或一定的支撐物,在踩踏時彈性感要強。
3.鞋墊可拆洗。鞋墊是最靠近腳的一層,可減緩運動給鞋底帶來的沖擊力,延長鞋的壽命。但鞋墊必須可拆洗,才能保證鞋內衛生。
4.夜間反射區明顯。運動鞋鞋面應有較大的反射區,可使喜歡在夜間跑步的人更安全。
5.鞋帶繫起來輕松方便。最好是針織、塑料或金屬製成的速系鞋帶,這樣可以讓你係鞋帶時輕松方便。
需要提醒的是,腳型也應著重考慮。一般人的腳有低或平足弓、正常足弓和高足弓三種類型。平足弓的人,應選一雙帶有堅硬的後幫,支撐力較強的鞋;高足弓的人,應選擇減震強、腳跟穩定性的鞋。
確定自己腳形的辦法很簡單:腳沾上水,踩在地面或紙板上。如果能看到大部分腳的形狀,可能是低足弓;如幾乎看不見,可能是高足弓。另外,舊鞋也能判斷,把鞋放在桌上,如果鞋是向外傾斜,可能是高足弓;而向內傾斜,則可能是低足弓。