運動小常識之基礎五點

你想開始一個健身計畫嗎?對你有好處!你離更健康的生活方式只有5步之遙。

開始一個健身計畫可能是你能為你的健康做的最好的事情之一。體育活動可以降低你患慢性病的風險,改善你的平衡和協調能力,幫助你减肥——甚至改善你的睡眠習慣和自尊。還有更多的好消息。你只需要五個步驟就可以開始健身計畫。

1.評估你的健康水准

你可能知道自己有多健康。但是評估和記錄基本的健康得分可以給你一個基準來衡量你的進步。為了評估你的有氧和肌肉健康,柔韌性和身體組成,考慮記錄:

步行1英里(1.6公里)前後的脈搏跳動

走1英里或400米需要多長時間,跑1.5英里(2.41公里)需要多長時間

你一次可以做多少次半仰臥起坐、標準俯臥撐或改良俯臥撐

當你坐在地板上,腿在前面時,你能向前伸多遠

你的腰圍,就在髖骨上面

你的體重指數

2.設計你的健身計畫

很容易說你會每天鍛煉。但你需要一個計畫。在你設計健身計畫時,請記住以下幾點:

考慮你的健身目標。你開始健身計畫是為了减肥嗎?或者你還有其他的動力,比如準備馬拉松?有明確的目標可以幫助你衡量自己的進步並保持動力。

建立一個平衡的例行公事。

美國衛生與公共服務部(Department of Health and Human Services)建議,每週至少進行150分鐘的中度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動,或同時進行中度和劇烈運動。

例如,試著在一周的大部分時間做30分鐘的有氧運動。同時,將所有主要肌肉群的力量訓練納入每週至少兩天的健身計畫。

從低做起,慢慢來。如果你剛開始鍛煉,要謹慎開始,慢慢來。如果你受傷或身體狀況不佳,請諮詢你的醫生或運動治療師,幫助你設計一個健身計畫,逐漸改善你的運動範圍、力量和耐力。

把活動納入你的日常生活。找時間鍛煉可能是個挑戰。為了方便起見,你可以像安排其他預約一樣安排鍛煉時間。計畫好一邊在跑步機上走一邊看你最喜歡的節目,一邊騎固定自行車一邊看書,或者在工作的時候休息一下去散步。

計畫包括不同的活動。不同的活動(交叉訓練)可以避免運動無聊。交叉訓練採用低影響的活動形式,如騎自行車或水上運動,也可以减少受傷或過度使用某一特定肌肉或關節的機會。計畫交替進行強調身體不同部位的活動,如散步、游泳和力量訓練。

留出恢復的時間。許多人帶著狂熱的熱情開始鍛煉——鍛煉時間太長或强度太大——當肌肉和關節疼痛或受傷時,他們就會放弃鍛煉。計畫好休息和恢復的時間。

把它寫在紙上。書面計畫可能會鼓勵你堅持下去。

3.組裝設備

你可能會從運動鞋開始。一定要選擇適合你心目中的活動的鞋子。例如,跑鞋比交叉訓練鞋更輕,交叉訓練鞋更有支撐作用。

如果你打算投資健身器材,選擇一些實用、有趣、易用的。你可能想在健身中心試用某些類型的設備,然後再投資自己的設備。

你可以考慮在智慧設備或其他活動追跡設備上使用健身應用,比如可以追跡你的距離、卡路里消耗情况或心率的應用。

4.開始

現在你已經準備好行動了。當你開始你的健身計畫時,請記住這些小貼士:

慢慢開始,慢慢積累。給自己充足的時間,用輕鬆的散步或溫和的伸展運動來熱身和放鬆。然後加速到你可以持續5到10分鐘而不會過度疲勞的速度。隨著你耐力的提高,逐漸新增你鍛煉的時間。每週大部分時間每天鍛煉30到60分鐘。

如果有必要的話,把事情分開。你不需要一次做所有的運動,所以你可以一整天都沉浸在運動中。更短但更頻繁的運動也有有氧運動的好處。每天進行幾次短時間的鍛煉可能比一次30分鐘的鍛煉更適合你的時間表。任何活動都比什麼都不做要好。

是創造性的。也許你的日常鍛煉包括各種各樣的活動,如散步、騎自行車或划船。但不要就此打住。週末和家人一起遠足,或者晚上去舞廳跳舞。找到你喜歡的活動來新增你的健身計畫。

傾聽你的身體。如果你感到疼痛,呼吸急促,頭暈或噁心,休息一下。你可能對自己要求太高了。

是靈活的。如果你感覺不好,允許自己休息一兩天。

5.監控你的進步

開始訓練六周後重新進行個人健康評估,每隔幾個月進行一次。你可能會注意到你需要新增鍛煉的時間來持續提高。或者,你可能會驚喜地發現,你的運動量剛好滿足你的健身目標。

如果你失去了動力,設定新的目標或嘗試新的活動。和朋友一起鍛煉或在健身中心上課也